Съдържание
- Какво е HDL холестерол?
- Изследвания за физически упражнения и HDL холестерол
- Други промени в начина на живот
- Дума от Verywell
Какво е HDL холестерол?
Липопротеините с висока плътност (HDL) транспортират излишния холестерол от стените на артериите до черния дроб. Тъй като отлаганията на холестерол са основна характеристика на атеросклерозата, смята се, че премахването на холестерола от артериите е важен компонент за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания.
В черния дроб излишният холестерол от HDL частици се метаболизира; голяма част от него се превръща в жлъчка, която след това се екскретира от тялото или се използва за храносмилане. Този процес на рециклиране на холестерола - „процесът на обратен транспорт на холестерол“ - помага за предотвратяване или обръщане на сърдечни заболявания.
Следователно високото ниво на HDL холестерол често означава, че много излишен холестерол се рециклира, което е добре. Поради това е желателно да има по-високо ниво на HDL холестерол.
Нивата на HDL над 60 mg / dl са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.
Изследвания за физически упражнения и HDL холестерол
Експертите отдавна знаят, че упражненията спомагат за увеличаване на производството и ефективността на някои ензими, които подобряват този процес на "обратен транспорт на холестерола". Но колко упражнения са необходими за постигане на този ефект?
Проучване, проведено от японски изследователи, хвърли малко светлина върху въпроса как видът на упражненията, честотата и интензивността влияят на HDL холестерола.
В мета-анализ изследователи от Токио оцениха ефекта от упражненията върху нивата на HDL. Те включват данни от 35 рандомизирани проучвания, оценяващи ефекта от упражненията върху нивата на HDL при възрастни.
Докато режимите на упражнения варираха сред тези проучвания, средно участниците в тези проучвания тренираха в продължение на 40 минути, три до четири пъти седмично. Ефектът върху нивото на HDL е измерен след осем до 27 седмици.
По време на проучванията участниците са имали повишаване на HDL холестерола средно около 2,5 mg / dL. Това повишаване на HDL холестерола беше умерено, но статистически значимо.
Според някои изчисления спадът на сърдечния риск с два до три процента е свързан с 1 mg / dL повишаване на HDL. Въпреки че такива изчисления се основават на поредица от предположения, а не на реални клинични изпитвания, по тази оценка повишението на HDL с 2,5 mg / dL всъщност може да представлява значително намаляване на сърдечно-съдовия риск.
Може би най-интересното откритие от това проучване е наблюдението, че продължителността на упражненията - а не честотата или интензивността на упражненията - най-добре корелира с повишените нива на HDL. Изследователите съобщават, че при изследваните субекти, упражняващи се в продължение на поне 20 минути, всяко допълнително 10-минутно увеличаване на продължителността на упражненията е свързано с допълнителни 1,4 mg / dL HDL.
Колко упражнения са ви необходими?
Този мета-анализ представлява най-добрата оценка, която имаме, свързвайки обема на упражненията с нивата на HDL холестерол. Резултатите от това проучване показват, че упражненията поне три до четири пъти седмично в продължение на поне 20 минути трябва да ви помогнат да увеличите нивата на HDL (макар че 40 минути биха били по-добри). Всъщност увеличаването на продължителността на тренировъчните сесии чрез разумен крак (тоест чрез по-бавно движение, ако е необходимо) изглежда най-добрият начин за превръщане на упражненията в по-високи нива на HDL.
Други промени в начина на живот
В допълнение към упражненията, други промени в начина на живот могат да ви помогнат да увеличите нивата на HDL. Те включват:
- Отказ от тютюнопушене, което може да увеличи вашия HDL холестерол с до 10 процента.
- Отслабване: На всеки 6 изгубени килограма HDL може да се увеличи с 1 mg / dL.
- Изборът на по-здравословни мазнини, като мононенаситените и полиненаситените мазнини, съдържащи се в маслиновите, фъстъчените и рапичните масла, както и в ядките, рибата и други храни, съдържащи омега-3 мастни киселини.
- Консумация на алкохол в умерени количества: Сега данните сочат, че жените трябва да консумират по-малко от 3-5 напитки седмично, за да избегнат повишаване на риска от рак на гърдата. Не се препоръчват повече от две напитки на ден за мъже на възраст 65 години и по-млади.
Дума от Verywell
По-високите нива на HDL холестерол са свързани с по-нисък сърдечно-съдов риск. Редовното упражнение е един от начините да увеличите нивата на HDL. Изглежда, че продължителността на упражненията е най-важният фактор за успешното повишаване на HDL с упражнения.