Съдържание
- Започнете да лекувате ишиаса и болките в гърба
- Кое упражнение за кръста е подходящо за вас?
- Склонни лъжи, склонни реквизити и натиснете Ups
- Натиснете нагоре с бедрата в центъра
- Лумбално странично плъзгане в изправено положение
- Разтягане на лумбалната флексия при завъртане
- Лумбална флексия
- Дума от Verywell
Започнете да лекувате ишиаса и болките в гърба
Ако сте насочени към физиотерапевт за болки в гърба, той или тя вероятно ще ви научи как да постигнете и поддържате правилната стойка. Процедурата за прекомерна корекция е лесен начин да се научите на стойката, която е необходима за поддържане на подходящо подравняване на гръбначния стълб.
Вашият физиотерапевт може също да използва терапевтични методи, за да помогне за намаляване на болката. Въпреки че те могат да се чувстват добре, трябва да се внимава; за много от тези лечения не е доказано, че ефективно намаляват болката и я държат далеч.
Физиотерапевтите, обучени по метода на Макензи, са специалисти, когато става въпрос за лечение на хора с болки в кръста и шията. Ако успеете да намерите терапевт, сертифициран по метода на Маккензи, той или тя вероятно ще извърши задълбочена оценка на проблема ви и ще ви научи упражнения за самообслужване, които могат бързо да премахнат болката ви и да ви помогнат да се върнете към предишното си ниво на функция.
Това е програма за упражнения, често използвана за лечение на болки в кръста и ишиас или болки в краката, идващи от гърба ви. Те са изброени като прогресия. Започнете с упражнение номер едно и напредвайте според нуждите чрез упражненията. Може да не е необходимо да изпълнявате всички упражнения, но ако първото не ви осигури адекватно облекчение от болката, опитайте второто и т.н.
Кое упражнение за кръста е подходящо за вас?
Ако изпитвате болка от едната страна на гърба или крака си, опитайте първото упражнение и наблюдавайте симптомите, докато тренирате. Внимавайте за централизация, която представлява намаляване на болката в краката или бедрата и увеличаване на болката в кръста. Централизацията, която се случва, докато изпълнявате упражнение, е добър знак и показва, че конкретното упражнение е правилното за вас.
Ако симптомите ви се влошат, не успеете да централизирате или се централизирате частично, преминете към следващото упражнение в списъка. Опитайте упражнението и наблюдавайте всички промени в симптомите си. Не забравяйте, че болката, която се приближава до гръбнака ви, е добър знак.
Преди да започнете някакво упражнение за гърба си, е добре да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за Вас. Вашият местен физиотерапевт може да ви помогне да решите най-добрите упражнения за вашето конкретно състояние.
Склонни лъжи, склонни реквизити и натиснете Ups
В случай на внезапна поява на остра болка в кръста, първо трябва да опитате упражненията за спешна болка в гърба. Легнете по корем за няколко минути, след това подпрете се на лактите за минута или две. Наблюдавайте симптомите си за централизация.
След няколко минути в подпряно положение, опитайте няколко натискания. Опитайте се да поддържате бедрата и гърба си отпуснати, докато използвате ръцете си, за да притискате горната част на тялото нагоре. Опитайте се да натиснете нагоре, доколкото е възможно, за да възстановите нормалната крива напред в кръста. Кажете си: „Още, още, още“, докато натискате нагоре. Преместете гръбнака си в пълния, безболезнен обхват на движение. Направете 10 повторения и наблюдавайте симптомите си.
Ако болката ви не се централизира напълно с упражнението за натискане нагоре, може да се наложи да преминете към следващото упражнение: натискането става с бедрата извън центъра.
Натиснете нагоре с бедрата в центъра
Притисканията с ханш в центъра е просто притискане с бедрата, преместени на едната или другата страна. За да направите това, подпрете се на лактите и преместете бедрата на една страна. Най-често хората се възползват от преместването на бедрата от болезнената страна.
След като бедрата ви са настрани, извършете натискане нагоре. Може да забележите, че не можете да натискате нагоре, доколкото сте го правили с обичайното натискане нагоре, но все пак се опитайте да натиснете възможно най-много. Извършете 10 повторения на пресата нагоре с бедрата си извън центъра и наблюдавайте болката си за централизация. Ако симптомите продължават, може да се наложи да предприемете следващата стъпка в прогресията: лумбалната страна се плъзга в изправено положение.
Лумбално странично плъзгане в изправено положение
Ако притискането с бедрата извън центъра не е успяло да предложи значително облекчение или да централизира симптомите ви, тогава трябва да опитате упражнението за плъзгане на лумбалната страна.
Това упражнение се прави, като стоите на крак от стена с болезнената си страна далеч от стената. Облегнете рамото си на стената с лакът, прибран в ребрата, и бавно натиснете таза си под гръдния кош.
Направете 10 повторения на страничното плъзгане и следете за промени в болката. Ако болката ви продължава или не успява да се централизира, опитайте следващото упражнение: разтягане на лумбалната флексия.
Разтягане на лумбалната флексия при завъртане
Стречът на ротация на флексията започва, като лежи на една страна. Обикновено вашата болезнена страна е на масата. Изправете долния си крак и приберете горния крак зад долното коляно.
Достигнете горната си ръка до горната лопатка и завъртете гръбнака си, така че горното ви рамо да се движи назад към пода. Задръжте тази позиция за секунда или две и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 повторения и отбележете всички промени в симптомите.
Все още се справяте със симптомите? Може да се наложи да опитате прогресия на лумбалната флексия. Вижте последната стъпка в тази програма, за да научите как да започнете с нея.
Лумбална флексия
Разтягането на лумбалната флексия се извършва, като просто лежите по гръб със свити колене. Бавно поднесете двете колене към гърдите си и хванете под коленете си с двете си ръце. Това отваря дупките от всяка страна на гръбначния ви стълб, давайки на нервите малко място.
Издърпайте леко коленете си, за да изпънете гърба си, и задръжте тази позиция за секунда или две. След това бавно освободете участъка. Направете разтягане на коленете до гърдите за 10 повторения и внимателно наблюдавайте всички промени в симптомите.
Дума от Verywell
Ако имате болки в гърба, винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, когато ударите с болки в кръста. Работата с вашия физиотерапевт, за да научите коя прогресия на упражнението е най-подходяща за вашето състояние, може да ви помогне бързо да премахнете болката си и да се върнете към нормалната си дейност.