Съдържание
- Упражнения за движение на глезена и стъпалата.
- Разтягане на гъвкавост на пръстите на краката и средата на крака
- Масаж на средната арка на крака
- Разтягания на прасеца
- Упражнения за укрепване на глезена и стъпалата
- Упражнения за баланс
- Плиометрия и упражнения за скачане
- Слово от Verywell
Ако сте претърпели фрактура на Lisfranc, Вашият лекар може да се наложи да извърши операция, за да помогне за стабилизиране на стъпалото. Понякога не е необходима операция. Обикновено се изисква период на обездвижване след нараняване на Лисфранк, независимо дали е извършена операция или не.
Може да се възползвате от квалифицираните услуги на физиотерапевт, ако сте претърпели нараняване по Лисфранк. Вашият физиотерапевт може да оцени състоянието ви и може да предложи лечения за намаляване на болката и подобряване на обхвата на движение (ROM), силата и цялостната функционална подвижност.
Упражнението след нараняване на Лисфранк е един от компонентите на вашата реабилитационна програма. Вашият физиотерапевт вероятно ще предпише упражнения, за да помогне на крака и глезена ви да се движат по-добре и да се чувстват по-добре.
Тази програма за упражнения стъпка по стъпка е пример за нещо, което вашият PT може да ви предпише, за да ви помогне да се възстановите след нараняване на Lisfranc. Започва с прости упражнения за мобилност и преминава към укрепващи упражнения и усъвършенстван баланс и плиометрични упражнения.
Програмата не трябва да се стартира, докато Вашият лекар не Ви изчисти да тренирате, затова се консултирайте с него преди да започнете тази или друга програма за упражнения.
Упражнения за движение на глезена и стъпалата.
След фрактура на Lisfranc кракът и глезенът ви вероятно ще бъдат обездвижени в гипс или ходещ ботуш. През това време може да ходите с патерици. След като фрактурата на Lisfranc бъде напълно излекувана и ви бъде позволено да започнете да движите глезена си, вашият PT вероятно ще предпише упражнения за подвижност на глезена. Тези упражнения са лесни, но те са важна първа стъпка за възстановяване на нормалното ПЗУ в глезена и стъпалото.
За начало легнете на леглото си с крак, увиснал леко над ръба. След това изпълнете следните движения:
- Плантарна флексия на глезена: насочете пръстите си надолу, доколкото е възможно.
- Флексия на гръбнака на гръбнака: огънете крака и пръстите нагоре към коляното си, доколкото е възможно.
- Обръщане на глезена: насочете ходилото и пръстите си по посока на палеца на крака.
- Еверзия на глезена: насочете стъпалото и пръстите си в посока на розовия пръст.
Повторете всяко упражнение на глезена за 10 повторения, като задържите всяка позиция за три до пет секунди.
Вашият PT може също да предпише забавно упражнение, наречено азбука на глезена. За да направите това, просто нарисувайте буквите на азбуката с пръсти. Това помага да подобрите вашия глезен ROM във всички посоки.
Разтягане на гъвкавост на пръстите на краката и средата на крака
Фрактура на Lisfranc засяга подвижността на свода на крака ви. След нараняването и след период на обездвижване, арката ви може да се почувства стегната или сухожилията, които се движат по дъното на стъпалото до пръстите на краката ви, могат да се стегнат.
Разтягането на свода и сухожилията на стъпалото ви е лесен начин да подобрите цялостната си подвижност на стъпалото. За да направите упражнението, поставете пръстите на краката си до стената с пета на пода. Внимателно натискайте пръстите на краката в стената, докато почувствате разтягане от долната страна на крака. Задръжте позицията за 15 до 30 секунди и след това се отпуснете. Можете да изпълните разтягането три до пет пъти, няколко пъти на ден.
Ако почувствате интензивна болка в долната или горната част на стъпалото си по време на разтягане на средната арка на крака, спрете упражнението и се консултирайте с вашия физиотерапевт или лекар.
Масаж на средната арка на крака
Понякога след фрактура на Lisfranc продължителната болка в свода на стъпалото ви може да затрудни ходенето.Можете да използвате масажа на арката с ледена бутилка, за да намалите болката си и да масажирате свода си едновременно.
За да извършите масаж с ледена бутилка, просто замразете бутилка вода. (Уверете се, че бутилката не е пълна докрай, за да се позволи известно разширяване.) Когато бутилката е замразена, седнете на стол и бавно масажирайте свода си над замразената бутилка. Можете да изпълните това за няколко минути, само не забравяйте да слушате сигналите на тялото си, които ви казват кога да спрете заледяването.
Разтягания на прасеца
След фрактура на Lisfranc и периода на обездвижване, който следва, много хора изпитват стягане на прасците в задната част на подбедрицата. Това е естествено и най-добрият начин за отстраняване на това стягане е да се правят разтягания на прасеца.
Най-лесният начин да опънете прасеца е с разтягането на бегача. Просто застанете на около 3 фута от стена, поставете двете си ръце на стената и оставете стъпалото да бъде опънато зад вас с пета на земята. Наведете се към стената, докато почувствате разтягане в прасеца. Задръжте опъната позиция за 20 до 30 секунди и след това се отпуснете. Повторете 3 до 5 пъти.
За да разтегнете мускула на подметката на подбедрицата си, просто изпълнете разтягането на бегача, но сгънете коляното на прасеца, който разтягате. Това фокусира разтягането на мускула на солеуса и трябва да почувствате разтягането зад глезена и петата. Отново задръжте разтягането за 20 до 30 секунди и след това се отпуснете. Повторете 3 до 5 пъти.
Упражнения за укрепване на глезена и стъпалата
След като си възвърнете гъвкавостта и ROM около крака и глезена, е време да започнете да работите, за да възвърнете нормалната сила на глезена и стъпалото. За да направите това, можете да изпълнявате упражнения за укрепване на глезена с резистентна лента. (Вашият физиотерапевт може да ви даде резистентна лента или да я закупите в местен магазин за спортни стоки.)
За да изпълнявате съпротивителни упражнения за глезена, завържете единия край на съпротивителна лента около крака си, като внимавате да не ограничавате кръвния поток. Завържете другия край около нещо стабилно като крак на маса. Преместете крака си в същите посоки, както направихте по време на упражненията за глезен ROM по-рано в тази програма: плантарна флексия, дорсифлексия, инверсия и еверзия. Задръжте всяка позиция за няколко секунди и натиснете съпротивлението, осигурено от лентата за упражнения.
Изпълнете 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Може да пожелаете да изпълнявате няколко комплекта от упражнения всеки ден, за да увеличите максимално предизвикателството към мускулите на глезена.
За да укрепите мускулите в крака си, изпълнете упражнението за свиване на кърпата. Това упражнение помага да се оформи медиалната дъга на стъпалото ви. За да направите упражнението, поставете крака си върху кърпа на пода и просто използвайте пръстите си, за да хванете кърпата и да я смачкате нагоре. Изпълнете 10 до 15 повторения на упражнението за свиване на кърпата.
Упражнения за баланс
Може да забележите, че балансът ви е бил повлиян от дългия период на обездвижване, който сте имали, докато вашата фрактура на Lisfranc е зараствала. Поддържането на правилен баланс е сложна задача, тъй като много системи в тялото ви работят заедно. Връщането към нормални дейности изисква да възстановите нормалния баланс, а това изисква специфични упражнения.
Започнете упражнения за баланс с просто изправяне с един крак. Трябва да стоите на един крак от 15 до 30 секунди, докато се опитвате да поддържате стабилност. Ако това е лесно, можете да увеличите предизвикателството, като застанете на възглавница на единия крак или като затворите очи.
Когато упражненията за баланс на единичен крак станат лесни, може да пожелаете да преминете към усъвършенствани упражнения за баланс. Тези упражнения могат да включват използване на специализирано оборудване като BAPS дъска или колебание, така че говорете с вашия PT, преди да започнете разширени упражнения за баланс.
Плиометрия и упражнения за скачане
Ако сте активен човек, който планира да се върне към лека атлетика след вашата фрактура и дислокация на Lisfranc, тогава може да пожелаете да работите с вашия PT върху скачане и плиометрични упражнения. Тези упражнения са предназначени да подобрят способността на тялото ви да скача и да се приземява правилно и е важно да работите, преди да се върнете към бягане.
Плиометричните упражнения могат да включват:
- Обикновени тренировки за скачане и кацане
- Упражнението за скок на падане
- Упражнението за един хоп с един крак
Тъй като плиометричните упражнения са напреднали и поставят голямо количество стрес и напрежение върху тялото ви, трябва да се консултирате с вашия PT или лекар, преди да ги започнете.
Слово от Verywell
Фрактурата на Лисфранк може да бъде болезнено нараняване, което води до затруднено ходене, бягане и наслада от нормалните ви дейности. Вашият физиотерапевт може да работи с вас, за да създаде специфична програма за упражнения, която може да ви помогне да се върнете към нормалното си ниво на активност бързо и безопасно .