Съдържание
- Разтягане на гръбначния стълб
- Стояща стойка
- Седене на стена
- Повдигане на краката
- Бръчки на брадичката
- Ролкови ролки
- Разтягане на ъгъла
- Дълбоко дишане
- Кардио упражнения
1:55
Какво представлява анкилозиращият спондилит?
AS може да бъде много сериозно състояние, особено когато се образуват нови кости и запълват празнините между прешлените (малки кости, образуващи гръбначния стълб). Тези области в крайна сметка ще станат твърди и трудно ще се движат и огъват. Този процес може също да засегне гръдния кош и да причини белодробни и дихателни проблеми.
Американската асоциация за спондилит (SAA) отбелязва, че „повечето хора със спондилит казват, че се чувстват много по-добре след тренировка“. Те препоръчват поне 5 до 10 минути упражнения всеки ден за хора с AS.
Следващите упражнения могат да помогнат на хората с AS да управляват гъвкавостта, да подобрят силата и да намалят болката и сковаността в гърба.
Разтягане на гръбначния стълб
AS е известен със съкращаването на гръбначния стълб и мускулите на гърба. Използването на метод за притискане за укрепване на гръбначния стълб може да намали скъсяването, да намали болката в гърба и да подобри мускулната сила.
За да разтегнете гръбначния стълб, легнете по корем с крака зад вас. Бавно се подпрете с лакти, издърпвайки гърдите си от земята. Ако е възможно, изправете ръцете, сякаш правите лицеви опори. Задръжте поне 10 секунди и не повече от 20 секунди. Повторете до пет пъти веднъж дневно.
Стояща стойка
Това упражнение се прави най-добре пред огледало в цял ръст. Застанете с токчета на около 4 инча от стената. Раменете и задните части трябва да са възможно най-близо до стената. Застанете изправени и високи и задръжте позицията за пет секунди. Отпуснете се и повторете 10 пъти. Проверете стойката си в огледалото и се стремете да стоите изправени и високи.
Седене на стена
Това упражнение помага за укрепване на мускулите на гърба, рамото, врата, седалището и бедрата. Започнете, като застанете с гръб до стена. Краката трябва да са на ширина на раменете и далеч от стената.
Плъзнете бавно гърба надолу по стената до точката, където бедрата са успоредни на пода, сякаш в седнало положение. Задръжте позицията за 5 до 10 секунди. Повторете до пет пъти. Опитайте това упражнение поне 3 пъти седмично.
Повдигане на краката
Използвайте стол или парапет за подкрепа при това упражнение.
Стоейки, дръжте гърба изправен и леко сгънете коленете. Бавно повдигнете единия крак отстрани на няколко сантиметра от земята, след което го спуснете обратно надолу. Уверете се, че поддържате добра стойка. Върнете същия крак назад зад себе си под ъгъл от 45 градуса и задръжте за няколко секунди. Избягвайте да се навеждате или да се навеждате напред.
Повторете 10 пъти за всеки крак. Правете това упражнение до 5 пъти седмично.
Бръчки на брадичката
Подправките на брадичката могат да помогнат за укрепване на врата и разхлабване на сковаността. За удобство и подкрепа, пъхнете малка навита кърпа под врата.
Легнете по гръб, без да повдигате главата си. Приберете брадичката си към гърдите. Задръжте позицията до 10 секунди. Повторете това упражнение до 5 пъти няколко пъти на ден.
Ролкови ролки
Раменните ролки изискват от вас да стоите или да седите високи. Важно е да поддържате гръбначния стълб възможно най-изправен, без дискомфорт.
Вдигнете леко раменете към ушите и се върнете надолу. Ако правите това упражнение правилно, ще почувствате придърпване в горната част на гърба. Направете 5-секундна почивка между раменете и повторете до 10 пъти.
Това е лесно упражнение, което може да се прави ежедневно и без да се променя рутината ви. Опитайте, докато седите на бюрото си и се изправете и изпънете краката си след това.
Разтягане на ъгъла
Застанете в ъгъл с лице напред. Отворете ръцете си нагоре, протегнете ги през гърдите си и подпрете дланите на стената. Внимателно натиснете гърдите напред към ъгъла. Това разтягане трябва да се усеща в гърдите и горната част на ръцете.
Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди. Направете кратка почивка от 10 секунди и опитайте до пет пъти, веднъж дневно.
Дълбоко дишане
Дълбокото дишане ще разшири и подобри капацитета на белите дробове и ще поддържа гъвкавостта на гръдния кош. Няколко пъти дневно, опитайте се да вдишвате няколко пъти дълбоко. Издърпайте въздуха дълбоко в гърдите си, докато вдишвате. Издишайте бавно.
Кардио упражнения
Плуването е чудесен начин да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб, врата, раменете и бедрата. Също така е по-лесно да правите аеробни упражнения в басейн.
Ходенето, бягането и колоезденето също са по-лесни упражнения за хората с AS. Опитайте се да влизате в 30 или повече минути на ден. Добре е да започнете само с 5 или 10 минути дневно. Всичко се сумира и с времето ще станете по-силни и ще можете да правите повече. За някои хора с напреднал AS и с твърди бодли, бягането и колоезденето по пътищата може да не са безопасни дейности.
Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, за да определите кои упражнения са най-подходящи за вас.
Съвети за безопасност
Не се опитвайте да правите твърде много наведнъж - добре е да започнете от малко, за да сте сигурни, че сте в безопасност! Имайте предвид и следните съвети:
- Не изпълнявайте упражнения, които причиняват болка. Малко лека болезненост след това може да е добре, но не прекалявайте.
- Говорете с Вашия лекар, ако искате да правите упражнения с голямо въздействие, като бягане или упражнения, които изискват много усукване, като ракетбол. Може да сте в състояние да правите тези видове упражнения, но се препоръчва повишено внимание.
- Ако имате обрив, може да не успеете да изпълнявате нормалните си рутинни упражнения. Слушайте тялото си и се консултирайте незабавно с вашия медицински специалист.
- Ако тепърва започвате програма за упражнения, започнете бавно. Можете да увеличите честотата и интензивността на упражнението си с течение на времето, ако се чувствате добре.
- Има ли упражнения, които обичахте, които сега ви причиняват болка? Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт дали те могат да препоръчат някакви модификации.
Дума от Verywell
Добра идея е всеки, включително хората с АС, да превърне упражненията в ежедневния си график. Започнете с най-лесните упражнения за по-кратки периоди, а за по-дълги по-леки.
Разбира се, не прекалявайте. Ако упражненията влошават симптомите Ви, спрете да упражнявате и говорете с Вашия лекар. Също така е важно да се консултирате с Вашия лекар по всяко време, когато стартирате нова програма за упражнения.
Как да живеем добре с анкилозиращ спондилит