Съдържание
- Как упражненията могат да ви помогнат да спите
- Времето за упражнения може да има значение
- Колко упражнения са ви необходими за по-добър сън
Тренировките са чудесни за вашето тяло и ум - и също така могат да ви помогнат да се наспите добре. Но за някои хора упражненията твърде късно през деня могат да попречат на това колко добре си почиват през нощта.
Въз основа на наличните проучвания, „Имаме солидни доказателства, че физическите упражнения всъщност ви помагат да заспите по-бързо и подобряват качеството на съня“, казва Чарлийн Гамалдо, доктор по медицина, медицински директор на Центъра за сън Джон Хопкинс в Общата болница на окръг Хауърд. „Но все още има някои спорове по кое време на деня трябва да упражнявате. Насърчавам хората да слушат телата си, за да видят колко добре спят в отговор, когато тренират “, добавя тя.
Как упражненията могат да ви помогнат да спите
Изследователите не разбират напълно как физическата активност подобрява съня. „Възможно е никога да не успеем да определим механизма, който обяснява как са свързани двете“, казва тя.
Ние обаче знаем, че умерените аеробни упражнения увеличават количеството бавен сън, който получавате. Бавният сън се отнася до дълбок сън, където мозъкът и тялото имат шанс да се подмладят. Упражненията също могат да помогнат за стабилизиране на настроението и декомпресия на ума, „когнитивен процес, който е важен за естествения преход към сън“, казва Гамалдо.
Времето за упражнения може да има значение
Някои хора може да открият, че упражненията близо до лягане изглежда ги задържат през нощта, казва Гамалдо. Как тренировките влияят на ума?
- Аеробните упражнения карат тялото да отделя ендорфини. Тези химикали могат да създадат ниво на активност в мозъка, което поддържа някои хора будни. Тези хора трябва да упражняват поне 1 до 2 часа преди лягане, като дават на нивата на ендорфин време да се измият и „времето на мозъка да отмине“, казва тя.
- Упражнението също повишава вашата основна телесна температура. „Ефектът от упражненията при някои хора е като вземането на горещ душ, който ви събужда сутрин“, казва Гамалдо. Повишаването на основната телесна температура сигнализира на телесния часовник, че е време да бъде буден. След около 30 до 90 минути, основната телесна температура започва да пада. Спадът спомага за улесняване на сънливостта.
Въпреки тези биологични отговори на упражненията, други хора откриват, че времето от деня, в което те упражняват, не прави разлика. „Независимо дали е рано сутрин или близо до лягане, те ще видят полза за съня си“, казва Гамалдо.
„Познавайте тялото си и познавайте себе си“, казва тя. „Лекарите определено искат да се упражнявате, но когато го правите, това не е по сценарий.“
Колко упражнения са ви необходими за по-добър сън
Пациентите често питат Gamaldo колко упражнения са им необходими за по-добър сън и колко седмици, месеци или години ще са необходими, за да изпитате тази полза.
Добрата новина: Хората, които се занимават с поне 30 минути умерени аеробни упражнения, могат да видят разлика в качеството на съня още същата нощ. „Обикновено няма да са нужни месеци или години, за да се види полза“, казва Гамалдо. „И пациентите не трябва да се чувстват така, сякаш трябва да тренират за Бостънския маратон, за да станат по-добри спящи.“
Освен това, докато много изследвания се фокусират върху аеробна активност и сън, Гамалдо казва, че избирането на упражнение, което харесвате, ще ви помогне да се придържате към него. Например силовият лифтинг или активният йога клас могат да повишат сърдечната честота, като спомогнат за създаването на биологичните процеси в мозъка и тялото, които допринасят за по-доброто качество на съня, казва тя.
„Наистина искаме да насърчим хората да спортуват, само внимавайте за времето и дали изглежда, че това влияе на способността ви да постигнете оптимално качество на съня“, казва тя.