Съдържание
Фибромиалгията може да бъде трудна за управление, но има доказателства, че определени диетични промени могат да бъдат от полза за хората, живеещи с това хронично болно разстройство. Какво точно може да помогне може да се различава от човек на човек, но някои съобщават за подобрение с увеличен прием на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини и намалена консумация на хранителни алергени и глутен.Въпреки че изследванията в подкрепа на използването на диета при фибромиалгия са с ниско качество като цяло, преглед от 2019 г., публикуван в Анали на медицината съобщава, че диетата дава положителни резултати в пет от седемте прегледани проучвания. Това включваше подобрен сън, намаляване на депресията и тревожността и по-добро цялостно качество на живот.
От друга страна, въздействието на диетата върху симптомите на фибромиалгия (като болка, умора, запек и „умствена мъгла“) остава неясно. Някои диети изглеждат в състояние да облекчат болката в различна степен, докато други спомагат за намаляване на възпалението, което усложнява (а не стимулира) заболяването.
В крайна сметка няма нито една „диета с фибромиалгия“. Вместо това диетолозите обикновено съчетават ключови елементи от различни диети, за да приспособят ефективен подход за вас като човек. Процесът често започва с елиминираща диета, която ви осигурява чист лист, за да определите кои храни предизвикват специфични симптоми на фибромиалгия.
Ръководство за дискусии на лекар за фибромиалгия
Вземете нашето ръководство за печат за следващата среща на Вашия лекар, за да Ви помогнем да зададете правилните въпроси.
Ползи
Смята се, че диетата подобрява симптомите на фибромиалгия, като премахва някои от задействащите фактори, които пряко предизвикват болка и осигурява адекватно хранене. Други ползи са косвени, включително облекчаване на психиатричните симптоми, които имат физически и психологически компоненти.
Елиминиране на задействания
Точната причина за фибромиалгия е неизвестна, но вероятно се дължи на повече от един фактор. Сред тях са известни хранителни фактори като затлъстяване или диети с високо съдържание на мазнини, които усилват симптомите.
Някои учени смятат, че наднорменото тегло и някои мазнини поставят оксидативен стрес върху нервните клетки директно или индиректно, което ги кара да се самозапалват. Чрез ядене на храни, богати на антиоксиданти, като витамин С, витамин Е, бета-каротин и ресвератрол, може да се облекчи неправилното пускане на двигателните неврони.
Има някои доказателства в подкрепа на теорията. Проучване от 2016 г., публикувано в Международно списание за витаминни и хранителни изследвания предполага, че хората с фибромиалгия, които се хранят с богати на антиоксиданти диети (по-специално храни с високо съдържание на полифеноли като кафе, червени плодове, круши и тъмен шоколад), имат по-малко нежни точки и по-добро качество на живот.
Друго проучване, публикувано в Биологични изследвания за медицински сестри през 2017гразгледа ефектите на екстра върджин зехтина (EVOO) при хора с фибромиалгия. Според изследователите EVOO се е представил по-добре от другите видове зехтин при облекчаване на оксидативния стрес. Той също така подобри резултатите за физическа и психическа функция на въпросник за самооценка.
За разлика от това, някои храни изглежда имат "проалгезичен" ефект, което означава, че те предизвикват болка чрез сенсибилизиране на рецепторите за болка, известни като ноцицептори.
Проучване от 2016 г. в Експертен преглед на невротерапевтиците установи, че четири проалгезични вещества са по-склонни да предизвикат симптоми на фибромиалгия:
- Кофеин
- Аспартам
- Мононатриев глутамат (MSG)
- Арахидонова киселина (съдържа се в месото, яйчните жълтъци и скаридите)
Не всеки обаче е имал подобрение, когато тези вещества са били премахнати от диетата им.
Преодоляване на хранителни дефицити
В някои случаи фибромиалгията може да бъде причинена от липсата на хранителни вещества, а не от приема на определени вещества. Всъщност проучванията отдавна предполагат, че хората с фибромиалгия са по-склонни да имат дефицит на витамини и минерали, особено на витамин D и B12.
Как тези недостатъци допринасят за фибромиалгията е неизвестно, но се предполага, че повишеният прием на тези и други хранителни вещества може да намали честотата и / или тежестта на симптомите на фибромиалгия.
Пристъпи на фибромиалгия: задействания, симптоми и справянеПодобряване на психиатричните симптоми
Депресията, безпокойството и други разстройства на настроението са често срещани при хора с фибромиалгия. Не е ясно дали те са пряко стимулирани от болестта или просто се проявяват като реакция към нея. Изследвания, разследващи асоциацията, показват, че храните всъщност играят ключова роля.
Проучване от 2017 г., публикувано в Вестник на Академията по хранене и диететика намеренче някои храни са успели да повлияят на настроението при 486 жени с фибромиалгия. Според целогодишното разследване, редовната консумация на плодове, зеленчуци и риба е била обвързана с по-добро психично състояние, като две до пет порции риба дават най-добри общи резултати.
И обратно, ранно проучване, публикувано в Клинична ревматология заключи, че преработените меса и подсладени напитки са свързани с високи нива на депресия при хора с фибромиалгия. Смята се, че дефицитът на витамин D, често срещан при хора, които консумират големи количества преработена храна и захар, допринася значително.
Въпреки констатациите, се смята, че повишеният прием на плодове, зеленчуци, риба и витамин D, както и намаляването на наситените мазнини и прости въглехидрати, влияят положително на настроенията при хора с или без фибромиалгия.
Дали тези диетични промени предлагат специални ползи за хората с фибромиалгия, все още не е установено.
Готвене, когато имате фибромиалгияКак работи
С течение на времето много хора, живеещи с болестта, започват да осъзнават, че консумацията на определени храни съвпада с пристъп на симптоми на фибромиалгия. Някои правят промени в диетата си дори преди лекарят да го предложи.
Макар че работата с вашата диета обикновено не е вредна, пристъпването към елиминационна диета трябва да става под наблюдението на регистриран диетолог или лекар. Елиминационните диети са насочени към специфични храни, за които се подозира, че предизвикват обостряне на фибромиалгия. Процесът на елиминиране може да включва една храна наведнъж или много наведнъж.
По време на фазата на елиминиране, заподозрените храни, отключващи, се премахват напълно от вашата диета. Тази фаза може да продължи от 21 дни до шест седмици.
По време на фазата на повторно въвеждане, всяка храна от ограничения списък се добавя обратно към диетата, една по една. Списание за храни може да ви помогне да следите кои храни са предизвикали симптоми на фибромиалгия.
Това упражнение може също да ви помогне да разкриете други проблеми, които могат да имитират фибромиалгия, но просто се срещат едновременно. Например, ако забележите, че стомашно-чревни симптоми като запек се появяват само при консумация на млечни продукти, непоносимостта към лактоза може да е причина, а не фибромиалгия. Управлението на тази независима причина за поне един или някои от вашите симптоми може да ви донесе допълнително облекчение.
В допълнение към диетичните задействания, Вашият лекар ще прецени дали спазвате препоръчителния си хранителен прием (RDI) от основни хранителни вещества и ще коригира диетата си съответно.
Продължителност
Всеки с фибромиалгия ще реагира по различен начин на промените в диетата си. Някои хора може веднага да забележат разлика; за други подобренията могат да настъпят бавно или изобщо да не се появят.
След като разберете кои храни правят симптомите ви по-добри или по-лоши, можете да съставите хранителен план, който да ви помогне да контролирате симптомите си. Трябва да направите това с помощта на Вашия лекар или диетолог, за да сте сигурни, че диетата е здравословна и балансирана.
Продължителността на диетата също трябва да се има предвид. В някои случаи може да се нуждаете от диетата само когато се развият симптоми или имате повишен риск от пристъпи (например когато сте болни или сте под стрес). За други хора промените могат да бъдат постоянни и да изискват стриктно спазване на диетичния план.
Какво да ядем
Храната, която можете да ядете, ще варира в зависимост от резултатите от елиминационната диета, въпреки че има някои, които са склонни да бъдат предпочитани и такива, за които се подозира, че предизвикват симптоми на фибромиалгия.
Ако планирате да добавите нещо ново към вашата диета, започнете с възможно най-малкото количество, за да видите как реагирате. Освен това винаги четете етикетите на продуктите, за да проверите за скрити съставки, които могат да Ви причинят симптоми.
Съответстващи храниПресни плодове и зеленчуци (органични)
Мазни риби (сьомга, риба тон)
Постно птиче месо (без кожа)
Ядки (орехи, бадеми, пекани)
Лен, чиа, слънчогледови семки
Екстра върджин зехтин
Фасул, бобови растения, леща
Пълнозърнести храни (хляб, зърнени храни, бисквити, тестени изделия)
Ядково масло (бадемово, кашу)
Яйца или алтернативи на яйца (както се понася)
Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на захар, ниско съдържание на мазнини или кисело мляко без млечни продукти
Алтернативи без млечни млека (ориз, бадем, овес)
Кафяв ориз и киноа
Вегетариански бургери / заместители на месо
Пресни билки и подправки
Черен шоколад (в умерени количества)
Рафинирано бяло брашно (хляб, тестени изделия, бисквити)
Захарни зърнени култури и мюсли
червено месо
Пържена храна и бързо хранене
Млечни продукти (мляко, сирене)
Преработено месо (наденица, бекон, хот-дог, месо за обяд)
Бисквитки, торти, пайове и хлебни изделия
Сладолед, пудинг и крем
Замразени ястия и закуски
Опаковани закуски
Микс от юфка и тестени изделия
Пакети от овесени ядки с добавена захар
Сушени плодове
Растителни масла
Картофени чипсове, гевреци и пуканки в микровълнова фурна
Масло, маргарин, мазнина и свинска мас
Търговски дресинг за салати, маринати и подправки
Понички, кифли, гевреци и кроасани
Газирани напитки и енергийни напитки
Плодов сок със захар
Бонбони
Кофеинови напитки (кафе, чай)
Изкуствени подсладители (напр. Аспартам)
Хранителни добавки (включително MSG)
Плодове и зеленчуци: Някои хора с фибромиалгия предпочитат органични продукти, за да избегнат излагане на химикали, включително пестициди и торове. Дори неорганичните плодове и зеленчуци са хранително, богато на фибри допълнение към всяка диета. Ако имате определени стомашно-чревни симптоми, като запек, повишеният прием на фибри обикновено може да помогне.
Млечни продукти: Някои хора с фибромиалгия трябва да ограничат или премахнат кравето мляко и други млечни продукти. Има много възможности за избор, които не са млечни, включително оризово, соево, бадемово и овесено мляко. Можете дори да намерите кисело мляко и кремообразни десерти, приготвени с не-млечни алтернативи или не-млечни „сирена“, приготвени от кашу или тофу.
Зърна: Като общо правило избирайте пълнозърнест хляб, зърнени храни, бисквити и тестени изделия пред тези, приготвени с рафинирано бяло брашно. Вместо пшенични тестени изделия, опитайте безглутенови тестени изделия, приготвени с царевица или вегетариански юфка, направени със спирализатор. Избягвайте сладкиши, бисквитки, кифли и други печени продукти, богати на въглехидрати и захар. Печените продукти, направени с пълнозърнести храни, заместители на млечни продукти и хранителни семена (като семена от чиа или ленено семе) са далеч по-здравословни възможности.
Протеин: Ако решите да включите протеини на животинска основа в диетата си, изберете птици без кожа или мазни риби (като сьомга или риба тон). В допълнение към ограничаването на червеното месо, избягвайте преработените меса като хот дог, колбаси, салам и обедно месо. Тези храни са не само богати на сол и транс-мазнини, но са и сред най-често цитираните причинители на фибромиалгия. Ядки, ядки, тофу, фасул, бобови растения, яйчен белтък и вегетариански алтернативи на месо са отлични, немесни източници на протеин.
Десерти: Захарните храни са често срещан спусък за пристъпи на фибромиалгия. Дори ако те не причиняват директно симптоми, насладете се на лакомствата умерено или вместо това изберете пресни плодове. Дори десертите с ниско съдържание на мазнини, без захар, могат да създадат проблеми, ако съдържат рафинирано брашно, масло и заместители на захарта като аспартам.
Напитки: Кофеиновите напитки като кафе, чай и сода могат да бъдат проблематични за хора с фибромиалгия. Билковите чайове може да са по-добър, по-безопасен вариант. Водата Seltzer, кокосовата вода и неподсладените плодови сокове са чудесни алтернативи на безалкохолните напитки. Ако консумирате алкохол, опитайте да намалите приема си, особено сладки коктейли и бира с високо съдържание на въглехидрати.
Опитайте мини-ястия
Помислете за промяна на времето и размерите на храненето, за да видите дали симптомите Ви се подобряват. Преяждането поставя стрес върху тялото, който може да предизвика обрив. Вместо да ядете три големи хранения на ден, опитайте да консумирате четири до шест по-малки хранения, разпределени през целия ден.
Съвети за готвене
Пресната храна е основен елемент на всяка здравословна диета. Изберете салати и десерти от пресни плодове, когато е възможно, и избягвайте пърженето на дълбоки мазнини. Вместо сметанови сосове и майонеза, опитайте да подправите храната си с пресни билки, подправки, салси и нискомаслено винегрет. Изпечете месото на скара с минимално количество масло (използвайте спрей за леко покриване на храната) и опитайте бракониерство или пара на птици или риба, вместо да пържите.
По същия начин, вместо да пържите яйца, опитайте с микровълнова печка, бракониерство или дори печене. Белтъците и яйчните алтернативи могат да се използват самостоятелно като основа за здравословен омлет.
Много пресни билки и подправки са пълни с антиоксиданти, докато куркума, чесън, кимион и джинджифил са известни с противовъзпалителни свойства. С това казано, ако имате стомашно-чревни симптоми, добавянето на подправка към храната ви може да е дразнещо. Използвайте ги пестеливо.
Съвети за пазаруване на хранителни стоки, когато имате фибромиалгияМодификации
Тъй като хранителните нужди се променят, така също може да се увеличи чувствителността ви към определени храни. Ако се опитвате да забременеете или отслабнете, може да са необходими допълнителни диетични интервенции. Същото се отнася и когато сте бременна или кърмите. Не само хранителните ви нужди са по-големи, но тялото ви неизменно ще бъде подложено на по-голям стрес, увеличавайки риска от обостряне.
По същия начин, по който болестта може да предизвика симптоми, неспособността да се контролира високото кръвно налягане и диабетът може директно да повлияе на риска от пристъпи на фибромиалгия. Докато не успеете да овладеете тези условия, може да се наложи да бъдете особено внимателни с това, което ядете.
Ако сте изправени пред някаква съществена промяна във вашето здраве или здравни практики (включително ново упражнение или програма за отслабване), уведомете Вашия лекар. Дори положителните промени могат да предизвикат стрес, който отключва симптомите на фибромиалгия.
Ако е необходимо, могат да се направят корекции в плана Ви за лечение.
Съображения
Изборът, който правите за вашата диета, се влияе от и може да окаже влияние върху всички различни аспекти на живота ви. Храната е неразделна част от вашето семейство, работа и социален живот и пряко влияе върху вашето физическо и емоционално благосъстояние.
Промяната може да бъде трудна, но вместо да се фокусирате върху това, което не можете да ядете, помислете как промените ще са от полза за всички различни аспекти на живота ви.
Общо хранене
Диетата, която се фокусира върху пълнозърнести храни и избягва преработената храна, обикновено е здравословна. Но това не означава, че диетата непременно ще бъде балансирана.
Балансираната диета е тази, която дава на тялото ви всички необходими хранителни вещества, за да функционира правилно. Всяко хранене трябва да комбинира протеини, мазнини, въглехидрати, плодове и / или зеленчуци и млечни продукти в определени пропорции.
В повечето западни диети се консумират твърде много протеини и въглехидрати, докато плодовете и зеленчуците се третират по-скоро като размисъл. При балансирано хранене е точно обратното.
Според USDA здравословното, балансирано хранене трябва да се състои от следните пропорции:
- Протеин: една четвърт от вашата чиния
- Въглехидрати: една четвърт от вашата чиния
- Зеленчуци и / или плодове: половината от чинията ви
Дръжте по-голямата част от мазнините си ненаситени, използвайки ги пестеливо, когато е необходимо.
Безопасност
Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да контролирате симптомите на фибромиалгия. Те могат да включват аналгетици и габапентин, успокоителни и селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRI).
Храните могат да повлияят на това колко от тези лекарства действат. Например:
- Някои видове габапентин (Gralise и Horizant) трябва да се приемат с храна, докато други (като Neurontin) могат да се приемат със или без храна.
- SSRIs също трябва да се приемат с храна, но могат да причинят нервност, ако се комбинират с кофеин.
- Успокоителни като Halcion (триазолам) могат да взаимодействат с грейпфрут, увеличавайки риска от странични ефекти.
- Тиленолът (ацетаминофен), комбиниран с алкохол, може да причини увреждане на черния дроб.
Билковите лекарства също могат да взаимодействат с лекарства за фибромиалгия. Примерите включват кава кава и успокоителни като Xanax (алпразолам) и жълт кантарион и SSRIs като Prozac (флуоксетин) и Zoloft (сертралин).
Знаейки как храните влияят на лекарствата за фибромиалгия, може да помогне за предотвратяване на взаимодействията, като същевременно гарантира оптимален отговор на лечението.
Билкови добавки за фибромиалгияГъвкавост
Някои начини на хранене са по-малко здравословни, независимо дали имате фибромиалгия или не. Главни сред тях са заведенията за бързо хранене и семейната верига, които са по-склонни, отколкото не, да нарушат вашата диета.
Където и да вечеряте, проверете онлайн менюто на ресторанта и предварително изберете храните, които можете да ядете, ако е възможно. Можете също така да изберете да посетите ресторанти, които готвят по поръчка и ще оставят всякакви съставки, които намерите за проблемни.
За да избегнете разочарование, обадете се на ресторанта предварително и ги уведомете за вашите хранителни проблеми. В много случаи те ще предлагат предложения или дори ще подготвят специална поръчка, ако се обадите достатъчно рано.
Подкрепа и общност
Животът с фибромиалгия е толкова емоционално пътешествие, колкото и физическо. Въпреки че вашият лекар и диетолог могат да отговорят на много от вашите въпроси и притеснения, може да почувствате нужда да говорите с други, които знаят от първа ръка какво преживявате.
Често можете да намерите групи за подкрепа на фибромиалгия чрез вашия лекар или организации с нестопанска цел като Националната асоциация за фибромиалгия и хронична болка (NFMCPA). Съществуват и онлайн групи за подкрепа на общността във Facebook и неформални групи на живо, организирани в Meetup и други социални платформи.
Подкрепата от семейството и приятелите е също толкова важна. Колкото повече разбират за фибромиалгията и защо вашите диетични ограничения са от съществено значение, толкова по-лесни стават ежедневните хранения и излети.
Групи за поддръжка на фибромиалгияСтранични ефекти
Когато правите значителни промени в диетата си, не е необичайно да имате проблеми с червата. Повечето от тях са краткотрайни и са склонни да се решават, след като тялото ви се адаптира към новата рутина. Докато запекът е често срещан, повишеният прием на диетични фибри също може да причини течащи изпражнения, подуване на корема и газове.
Не давайте диета, ако се почувствате неудобно в продължение на няколко дни или седмици. Вместо това намерете начини да управлявате симптомите си. Това може да включва добавка на фибри и пиене на допълнителни течности, ако имате запек или ядете BRAT диета, която да помогне за обвързване на течащи изпражнения.
Ако стомашно-чревните симптоми не успеят да се разрешат, говорете с Вашия лекар. Освен ако няма някакво друго обяснение за вашите симптоми, те са по-вероятно причинени от дисбаланс във вашата коригирана диета.
Разходи
От практическа гледна точка, храненето добре с фибромиалгия понякога може да бъде скъпо, особено когато става въпрос за прясна риба и постно месо. За да ограничите разходите, добавете консерви от риба тон или сардини към седмичното си меню и купете говеждо или пиле на едро, за да ги съхранявате във фризера. Замразеният грах, царевицата, прасковите и смесените плодове също са големи икономии на разходи.
Диета срещу фибромиалгия срещу други диети
Тъй като няма определена диета за фибромиалгия, много хора ще комбинират елементи от няколко различни планове за управление на симптомите си. Най-популярните планове за хора с фибромиалгия са диети с ниско съдържание на FODMAP, без глутен и на растителна основа.
Диета с ниско съдържание на FODMAP
Проучване от 2017 г. в португалското списание Nutricion Hospitalaria изследва ползите от диета с ниско съдържание на FODMAP за хора с фибромиалгия. FODMAP е съкращение от ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, които са видовете захар или захарни алкохоли, които се разграждат от бактериите в дебелото черво. FODMAP се съдържат естествено в определени храни и често се използват като хранителни добавки.
Според изследователите, 38 възрастни с фибромиалгия са имали значително намаляване на болката, след като са яли диета с ниско съдържание на FODMAP в продължение на четири седмици. В допълнение, има намаления в теглото и индекса на телесна маса (ИТМ) при някои от участниците в проучването.
Ако обмисляте диета с ниско съдържание на FODMAP, уведомете Вашия лекар или диетолог. Колкото и полезен да е подходът, често е по-трудно да се постигне балансирана диета предвид високата хранителна стойност на храни с високо съдържание на FODMAP.
Храни с ниско съдържание на FODMAPБанани
Боровинки
Грозде
кафява захар
Трапезна захар
Масло
Бадемово мляко
Броколи
Моркови
Картофи
кафяв ориз
Овес
Слънчогледови семки
Ябълки
Праскови
Ечемик
Пшеница
Сладолед
Маргарин
Мляко
Соя
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Пчелен мед
Карфиол
Целина
Изкуствени подсладители, завършващи на –Ол (като сорбитол)
Безглутенова диета
Според проучване от 2015 г. вМеждународна ревматология, има прилики между стомашно-чревните симптоми на фибромиалгия и тези на цьолиакия. И двете включват необичайни физиологични реакции на предизвикване на храни. При целиакия виновникът е глутенът, който се намира в пшеницата и други зърнени култури.
Има доказателства, макар и оскъдни, че някои хора с фибромиалгия имат основна чувствителност към глутен. На този етап не е ясно дали фибромиалгията е продължение на целиакия при тези индивиди или двете заболявания са независими и просто споделят общ тригер.
Като се имат предвид приликите между фибромиалгия и непоносимост към глутен, може да е разумно добавянето на глутен към списъка на възможните задействащи фактори при елиминационна диета.
Може ли преминаването на диета без глутен да помогне на симптомите на фибромиалгия и ME / CFS?Диети на растителна основа
Ранно проучване, публикувано в BMC Допълнителна и алтернативна медицина предполага, че веган или вегетарианска диета може да помогне за намаляване на болката от фибромиалгия с до 46%.
Двумесечното проучване включва балансиран прием на протеини, въглехидрати, мазнини и хранителни вещества, като се използват сурови плодове, салати, сок от моркови, грудки, пълнозърнести храни, ядки, семена и дехидратиран сок от ечемичена трева. От 20-те участници, които стигнаха до края на процеса, 19 постигнаха положителен резултат.
Има няколко вегетариански, вегетариански и полу-вегетариански диети, които трябва да се вземат предвид, включително:
- Средиземноморска диета
- Флекситарна диета
- Макробиотична диета
- Диета за двигател-2
- Ornish Diet
Дума от Verywell
Лечението на фибромиалгия е предизвикателство и обикновено включва много стратегии, които работят заедно, за да ви помогнат да се почувствате най-добре. Ако не сте опитвали промени в диетата си, помислете за работа с лекар или диетолог, за да се подложите на елиминираща диета от три до шест седмици. Изисква ангажираност и фокус от ваша страна, без „измама“ или внезапно въвеждане на нови храни във вашия план, но може да помогне. Въпреки че симптомите ви могат или не могат да се подобрят при диета с фибромиалгия, усилията ви да следвате нейните стратегии за хранене могат само да са от полза за цялостното ви здраве.
Елиминационни диети за фибромиалгия