Съдържание
- Рискове за здравето от излишната захар
- Знайте имената на захарта
- 4 храни със скрита захар
- Предложение за здравословна закуска: Направи си сам пътека
Пропускате ли бисквитки, сладкиши или други сладки лакомства, за да намалите приема на захар? Дайте си A за усилие, но вероятно все още ядете повече захар, отколкото си представяте. Средностатистическият американец яде 22 чаени лъжички добавена захар на ден, според Американската сърдечна асоциация. Вероятно сами не добавяте толкова много захар към храната, така че наистина ли бихте могли да ядете толкова много? Е, да, казва Erin Gager, R.D., L.D.N., диетолог в болница „Джон Хопкинс“, защото захарта е в много повече храни, отколкото си мислите.
Рискове за здравето от излишната захар
Тази допълнителна захар може да добави към талията ви, както и да изложи сърцето ви на риск. Изследванията показват, че излишната консумация на захар може да бъде свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи консумацията на добавена захар до 25 грама (около шест чаени лъжички) на ден за жените и 36 грама (девет чаени лъжички) на ден за мъжете. Знаейки къде може да се крие захарта, може да ви помогне да постигнете тези цели и да победите добавената захар в играта си на криеница.
Знайте имената на захарта
Етикетът с хранителни факти е необходим, за да ви информира колко захар има в дадена храна. Етикетът обаче не разделя количествата от естествено срещащи се захар от добавен захар, обяснява Гагер. Захарта се намира естествено в много хранителни храни, като плодове и зеленчуци. Но трябва да сте малко по-разумни с намирането на храни, които съдържат добавен захар.Има повече от 60 имена за добавена захар.
За да идентифицирате добавените захари, погледнете списъка на съставките. Някои основни улики, че дадена съставка е добавена захар, включват:
- има сироп (примери: царевичен сироп, оризов сироп)
- думата завършва на „ose“ (примери: фруктоза, захароза, малтоза, декстроза)
- „Захар“ е в името (примери: сурова захар, тръстикова захар, кафява захар, сладкарска захар)
Други примери за добавена захар включват плодови нектари, концентрати от сокове, мед, агаве и меласа.
4 храни със скрита захар
Повечето хора са в състояние да идентифицират десертите и бонбоните като добавени захар, но какво ще кажете за по-малко очевидни източници? Някои храни, които повечето хора биха сметнали за „здравословни“, всъщност могат да съдържат много добавена захар, като например:
Зърнена закуска
Това, че пише „пълнозърнест“ или „обогатен с витамини и минерали“, не означава, че няма захар.
Здравен съвет: Опитайте се да изберете зърнени храни с 10-12 грама или по-малко захар на порция. Гранола и барове от мюсли могат да бъдат тежки източници на добавени захари, затова проверете етикетите им.
Кисело мляко
Ако харесвате ароматизирано кисело мляко, надникнете върху етикета за хранителните факти. Може да сте шокирани от количеството захар, което ядете.
Здравен съвет: Опитайте да се огледате и да експериментирате с други, по-малко захарни кисели млека. Винаги можете да вземете обикновено кисело мляко и да добавите свои собствени плодове!
Подправки
Понякога храната ви се нуждае от малко допълнителен удар, но имайте предвид, че може да ви струва консумацията на захар. Кетчупът, сосът за барбекю, сос от хойсин, сос терияки, сосове за салати и вкус са добавили захари, които се натрупват.
Напитки
Проучване, проведено в Училището за обществено здраве "Джонс Хопкинс" в Блумбърг и в Медицинския факултет на университета "Джон Хопкинс", установява, че пиенето на високи нива на подсладена захар газирана напитка е свързано с по-висок риск от коронарна артериална болест при възрастни без анамнеза за сърдечно-съдови заболявания и рак или диабет.
Здравен съвет: Бъдете внимателни и прочетете етикета с хранителните факти, когато избирате газирани напитки, ароматизирани млека и спортни напитки.
Не забравяйте да говорите с Вашия лекар или диетолог, ако промените диетата си.
Предложение за здравословна закуска: Направи си сам пътека
Опитайте тази рецепта за пътека за сладък вкус, здравословно лечение.
Съставки
1 чаша житни зърнени култури
1/4 чаша сушени плодове: стафиди, боровинки, боровинки, нарязани кайсии, сливи или праскови или смес
1/4 чаша кашу (1 унция)
Указания
Смесете съставките, разделете на две порции и съхранявайте в найлонови торбички с размер на сандвич. Всяка порция съдържа около 192 калории, 5 g протеин, 9 g мазнини, 28 g въглехидрати, 3 g фибри и 115 mg натрий.
Тази статия е написана от Erin Gager, R.D., L.D.N., диетолог в болница „Джон Хопкинс“.