Съдържание
Ако сте закупили фитнес тракер, може да се чудите как да използвате носещото устройство, за да подобрите съня си. Проследяващите съня може да предоставят ценна информация за важен аспект на здравето и благосъстоянието, но те също могат да бъдат напълно безполезни.Какво измерват тези носими устройства? Колко точни са тези измервания? По какво се различават от медицинските изследвания на съня? Важно е как трябва да се използва събраната информация за промени за подобряване на съня и намаляване на безсънието? Нека разгледаме тези важни въпроси и да открием как да използваме фитнес тракери, за да спим по-добре.
Метрики на съня
Налични са много носими устройства, които могат да се използват за проследяване на фитнес цели и дори сън. Някои от най-популярните опции включват FitBit и Apple Watch. Има и приложения за смартфони, интелигентни легла, подложки за матраци и самостоятелни продукти, които могат да проследяват показателите за съня. Какъв вид информация се събира?
Движение
Повечето устройства проследяват движението и са варианти на актиграфия, измерващи скоростта и посоката на движение с акселерометър. Може да се приеме, че спокойствието се приравнява на съня, а движението съответства на активността и будността.
Биометрия
Сложните устройства могат да откриват телесна температура, сърдечен ритъм или разход на енергия. Възможно е дори да е възможно да се измери проводимостта на електрическия ток в кожата. Звукът може също да бъде открит, понякога чрез вибрации, което може да съответства на хъркането.
График
Времето е важно за качеството на съня. Проследяването на съня може да ви подкани да предоставите указатели. Например може да е възможно да въведете информация за времето си за лягане, времето за събуждане и дори дрямките, за да помогнете за проследяването на моделите на сън за продължителен период. Тази информация често се събира чрез дневник на съня и може да помогне за идентифициране на нарушение на циркадния ритъм, което се случва, ако вътрешният часовник на хората не е подравнен. Степента на десинхронизация до голяма степен зависи от генетиката на индивида и степента, в която дневните и нощните модели се прекъсват.
Характеристики на околната среда
Някои устройства може също да могат да идентифицират други характеристики на околната среда, като осветление, температура и шум. Те могат да бъдат полезни в подкрепа на другите променливи, които се измерват. Ако стаята е тъмна, през нощта е, а ако е тихо, е по-вероятно той или тя да спи.
Как да определим, изчислим и подобрим ефективността на съня
Точност
Естествено е да се чудите колко точни са проследяващите съня при измерването на характеристиките на съня. Ако сте на диета и използвате везна, със сигурност бихте искали да се уверите, че теглото, за което то съобщава, е близко до реалността, както вярно на действителната стойност (точност), така и повторяемо във времето (точност).
Сънят е нещо повече от това да лежите неподвижно. Някой може да лежи напълно неподвижно и носимата може да повярва, че това бездействие съответства на съня. По същия начин могат да се появят движения по време на сън, които не е задължително да съответстват на пълно събуждане. Много „събуждания“, открити от дадено устройство, ще останат незабелязани от дадено лице.
Възможно е други измервания да помогнат за повишаване на точността на тези наблюдения. Дишането и сърдечната честота стават много редовни при дълбок сън с бавни вълни. Това може да помогне да се покаже, че човек е заспал, тъй като този етап на сън настъпва рано през нощта. Моделите на сърдечната честота, нивата на кислород и други биометрични измервания могат да помогнат за подобряване на точността.
За съжаление, много проследяващи съня са продукти, които са предназначени за потребители без научно потвърждение. Измерванията може да не са нито точни, нито възпроизводими. Артефакт (като движение на партньор в леглото) може да повлияе на измерванията. Освен това събраната информация може да не съответства на измерванията на златния стандарт.
Износване срещу проучвания за съня
Когато сънят се измерва с диагностична полисомнограма в център за сън, има редица важни характеристики, измерени от множество сензори.Представете си цялата информация, която може да бъде събрана.
Тези измервания включват активност на мозъчните вълни, измерена чрез електроенцефалограма (ЕЕГ), мускулен тонус, движение на очите, други движения на тялото, нива на кислород, сърдечна честота и понякога допълнителни данни (като нива на въглероден диоксид). Нито един фитнес тракер не може да събере всички тези данни. Нощните модели на сън, които носимите устройства осигуряват - показват светлина, дълбок и дори REM сън - не са толкова точни, колкото информацията, събрана при официално тестване на съня. Те никога не биха могли да бъдат.
Всъщност проследяващите съня са може би най-близо до обикновен актиграф, малко устройство, подобно на ръчен часовник, което измерва движението, за да даде груб модел на сън и будност. Тези данни могат да бъдат много трудни за тълкуване, дори от експертни изследователи и разхвърляните сигнали могат да бъдат непостижими за алгоритъм.
Какво трябва да направи човек? Как можете да използвате данните, които се събират чрез носител за проследяване на съня, за да оптимизирате съня си?
Какво е лаборатория за сън и какво да очаквате при тестванеКак да използваме носими данни
Въпреки че данните, събрани от носими устройства или други устройства за проследяване на съня, може да са несъвършени, те все пак могат да бъдат полезни. Може да е важно да погледнете събраната информация от птичи поглед. Помислете за тези прости препоръки:
Доверете се на собствения си опит
Преди да влезете в данните, събрани от неточно и може би напълно неточно устройство, помислете върху собственото си усещане за това как спите. Спомняте ли си как сте се събуждали 30 пъти през нощта? Помните ли, че сте сънували, въпреки че устройството съобщава, че не е сънувал сън? Имате ли затруднения с обяснението на режима на сън, който той предоставя? Ако смятате, че спите добре, помислете за просто игнориране на данните за сън, които устройството ви може да предостави.
Използвайте информацията, за да подсилите навиците за добър сън
Здравословните и постоянни навици на сън могат да ви помогнат да подобрите качеството на съня си. Полезно е да поддържате редовен график за сън и събуждане, като ставате по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни. Лягайте си по едно и също време всеки ден. Лягайте си, когато ви се спи. Опитайте се да заспите поне 7 до 9 часа всяка нощ, отговаряйки на вашите собствени нужди от сън. Избягвайте дрямките, когато е възможно. Ако инструментът за сън помага да се укрепи редовен график, това може да е полезно.
Не изпотявайте подробностите
Има доказателства, че данните, събрани от проследяващите съня, могат да стресират хората (понятие, неелегантно наречено ортосомния) .Това може да добави към безпокойство и да влоши безсънието. Хората стават обсебени от детайлите, опитвайки се да обяснят всеки малък пропуск в данните. Ако установите, че това води до натрапчиво поведение за вас, това може да е проблем. Остави. Във всеки случай може да не е точно.
Потвърдете данните със свидетелски показания
Възможно е да има някои необясними констатации от данните ви за проследяване на съня. Може би някои незапомнени стъпки, натрупани през нощта. Може да има чести събуждания или неспокоен сън. Устройството може дори да съобщи за силно хъркане. Опитайте се да проверите тези доклади, като попитате свидетел: помислете за разпит на партньор в леглото. Научете дали ходите в сън, неспокойно се мятате през нощта или разтърсвате прозорците с хъркане. Ако има несъответствие, помислете за събиране на повече информация, преди да стигнете до някакви заключения, основани на оценката на носимия.
Ако не спите добре, потърсете помощ
Много хора използват проследяващи съня, защото не спят добре. Те се надяват, че могат да научат малко за това защо изпитват затруднения със съня. Ако безсънието продължи, това търсене може да стане отчаяно. Въпреки че може да се получи известна информация, може да се наложи повече оценка. Ако имате лош сън, особено ако имате проблеми със съня през нощта с чести събуждания или изпитвате сънливост през деня, бъдете оценени от сертифициран лекар за сън, за да разберете какво може да допринесе за вашите проблеми. Носимите могат да идентифицират проблем, но обикновено не могат да осигурят решение.
Дума от Verywell
Забавно е да научим за себе си. Сънят може да бъде загадъчен. По-голямата част от нощта остава незапомнена. Естествено е да искаме да повдигнем завесата и да надникнем малко за това, което се случва, след като очите ни се затворят и заспим. Бъдете внимателни, когато вярвате в точността на инструментите за сън. Технологията може да се подобри с времето, но тези устройства може да са повече новости, отколкото сериозни научни анализи. Ако се мъчите да заспите, потърсете помощ от експерт.
7-те най-добри тракери за сън през 2020 г.