10 храни, които са полезни за сърцето ви

Съдържание

• Червени ябълки
• Зехтин
• Авокадо
• Зелени листни зеленчуци
• Сьомга
• Цели зърна
• Соя и соеви храни
• Домати
• Орехи
• Червено вино

Яденето на диета с точния брой калории и количеството мазнини е важна част от грижата за сърцето ви, а някои храни са особено привлекателни в това отношение поради своите хранителни профили.

Американската сърдечна асоциация предлага диета, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, птици, риба и ядки. Тези снимки са особено достойни за вашия списък с хранителни стоки.

Червени ябълки

Ябълките са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания.Това е така, защото те съдържат много различни съединения, които подобряват различни фактори, свързани със здравето на сърцето. Например, те съдържат фитохимикал, наречен кверцетин, който действа като естествен противовъзпалителен агент. Кверцетинът също може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.

Ябълките съдържат разтворими фибри, видът, който може да понижи лошия холестерол. Те също съдържат полифеноли, известен със своите антиоксидантни ефекти. По-специално един полифенол, наречен флавоноиден епикатехин, може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Други флавоноиди са свързани с намален риск от инсулт.Те също могат да имат ефект при намаляване на лошия холестерол.

Ябълките се предлагат в няколко вкусни разновидности и са преносими. Яжте ябълка с шепа орехи или бадеми като здравословна закуска или добавете нарязана ябълка към салатите си.

Зехтин

Зехтинът подобрява сърдечно-съдовия риск, най-вероятно чрез понижаване на LDL холестерола и повишаване нивата на HDL холестерол, и е основен компонент на средиземноморската диета.

Зехтинът също може да забави стареенето на сърцето. Изследване от 2011 г., докладвано в Американски вестник за клинично хранене установи, че диетите, богати на маслини, намаляват ендотелните увреждания и дисфункция.Ендотелът е слой от клетки в стените на артериите, които помагат за притока на кръв. В сърцето тези клетки работят, за да изпомпват кръвта към тялото.

Изберете зехтин за готвене или направете отлично потапяне за пълнозърнест хляб, като изсипете малко зехтин в малка купа и добавите малко балсамов оцет и поръсете с риган.

Авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини точно като зехтина, плюс това е заредено с витамини и фитохимикали които работят като антиоксиданти за защита на сърцето ви (и други части на тялото ви). Олеиновата киселина, мононаситената мастна киселина в авокадото, е известна с това, че намалява възпалението в тялото, особено в сърцето.

Маслото от авокадо е здравословно и безопасно за готвене, тъй като мазнините в маслото са устойчиви на индуцирана от топлина окисляване, процес, който прави някои мазнини лоши за вас, след като достигнат определена висока температура.

Зелени листни зеленчуци

Листните зелени са пълни със съединения, които са от полза за сърцето и съдовата система.Те също са богати на фибри, които могат да понижат лошия холестерол и да намалят сърдечните заболявания.

Листните зеленчуци имат страхотен вкус и са нискокалорични. Използвайте пресни листа спанак като салата зелено или сервирайте швейцарска манголд или зеле като гарнитура. Манч на пресни броколи с вегетарианско потапяне по време на закуска.

Сьомга

Сьомгата е един от най-добрите източници на две дълговерижни омега-3 мастни киселини, EPA и DHAEPA и DHA отдавна са известни с това, че намаляват възпалението в тялото, понижават кръвното налягане и подобряват функцията на ендотелните клетки.

Един анализ на проучвания от 2012 г. установи, че само 0,45 до 4,5 грама омега-3 мастни киселини (около 3 унции сьомга) могат да доведат до значително подобрение на артериалната функция.

Сьомгата не само е вкусна, но има и деликатен, по-малко рибен вкус в сравнение с други мазни риби, като сардини. И може да се приготви по различни начини, приготвени на пара, сотирани, скара или пушени.

Яжте сьомга или друга мазна океанска риба като риба тон, сардини или херинга поне два пъти седмично.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни осигуряват витамини, минерали и фибри, които ще ви помогнат да запазите сърцето си здраво и да понижите LDL-холестерола и триглицеридите.

По-специално овесът си струва да се посегне. Овесът съдържа разтворими фибри, наречени бета глюкан, които спомагат за намаляване на общия холестерол и LDL холестерола. Американски вестник за храненето установи, че пълнозърнестият овес може да бъде най-ефективният пълнозърнест за понижаване на холестерола.

Направете сандвич с две филийки 100% пълнозърнест хляб, 3 унции постни пуешки гърди, много нарязани домати и авокадо, плюс маруля и малко горчица. Можете също така да преминете от бяла паста към пълнозърнеста паста.

Насладете се на овесена каша само с малко количество кафява захар и много ягоди и орехи за закуска. Студените зърнени храни, приготвени с овес, също са полезни за вас - просто не забравяйте да изберете марки, които не съдържат допълнителна захар.

Соя и соеви храни

Соята е растителен протеин и чудесна алтернатива на месото. Има впечатляващи сърдечно-съдови ефекти, включително понижаване на кръвното налягане и намаляване на холестерола.

Заместването на соя няколко пъти седмично може да намали количеството наситени мазнини (нездравословни мазнини) във вашата диета. Добавете тофу към любимата си бърканка или изсипете соево мляко върху сутрешната си зърнена закуска.

Домати

Доматите са пълни с витамини, а концентрираните доматени продукти са с високо съдържание на ликопен. Добавянето на ликопен към вашата диета може да помогне да защитите сърцето си, особено ако сегашната ви диета не ви дава всички антиоксиданти, от които се нуждаете.

Добавете няколко дебели филийки домати към сандвичи и салати или направете пресен доматен сос, който да лъжица върху пълнозърнести тестени изделия.

Орехи

Повечето ядки съдържат мононенаситени мазнини, витамин Е и други естествени вещества, които могат да поддържат нивата на холестерола и кръвното налягане под контрол. Орехите са специални, защото те също са добър източник на растителни омега-3 мастни киселини.

Орехите правят чудесна закуска с парче плод. За закуска поръсете малко накълцани орехи върху купа топла овесена каша, заедно с малко мед или боровинки.

Червено вино

Червеното вино съдържа полифеноли това може да е полезно за сърцето ви. Проучванията показват, че умерената консумация на червено вино може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, като предлага антиоксидантни ефекти, подобрява ендотелната функция, увеличава добрия холестерол и намалява отрицателните ефекти от активността на тромбоцитите в кръвта.

Разбира се, не забравяйте да му се насладите умерено. Можете също така да пропуснете изцяло червеното вино и дадена версия на напитката, тъй като изглежда, че предлага много от същите ползи за здравето.