Съдържание
- Hamstring Stretch Начална позиция
- Започнете разтягащото действие
- Представители
- Напредването на Вашата подбедрица се простира безопасно
И ако бедрата ви са много стегнати, ще ви трябва кърпа, достатъчно голяма, за да се побере около бедрото ви около един и половина до два пъти.
Hamstring Stretch Начална позиция
Легнете по гръб (в легнало положение), или с двете свити колене и стъпалата да са плоски на пода, или едното коляно е свито, а другият крак е изпънат изправен. Тази версия може също да разтегне бедрените флексори, което за много от нас може да бъде много полезно нещо, но не го опитвайте, ако ви създава болка.
Поставете центъра на кърпата в задната част на бедрото и задръжте краищата. Забележка: можете да регулирате степента на придърпване на бедрото, като използвате различни разположения на ръцете. Колкото по-близо до бедрото държите кърпата, толкова по-интензивно ще бъде разтягането. Ако сте начинаещ, имате наистина стегнати подколенни сухожилия или имате болка от нараняване на гърба, бедрото или коляното, дръжте кърпата доста близо до краищата, за да започнете.
Ако не сте толкова стегнати или сте работили с кърпата и гъвкавостта ви се подобрява, експериментирайте с придвижване на сцеплението с кърпата постепенно по-близо до крака си.И ако гъвкавостта ви е добра, помислете за пропускане на кърпата изобщо; вместо това поставете ръцете си зад гърба на средата на бедрото.
Бавно повдигнете крака с кърпата зад него от пода, огъвайки се в тазобедрената става, за да се случи това. Вземете крака си нагоре, така че да е перпендикулярен на пода (или се приближете възможно най-близо, без да си навредите). Когато бедрото ви е в правилната начална позиция, кракът ви (или коляното, ако решите да го държите сгънат, което между другото е по-лесно) ще сочи към тавана.
Започнете разтягащото действие
Издърпайте кърпата към тялото си. Това трябва да доведе горната част (предната част) на бедрото ви към предната част на багажника и трябва да увеличи степента на огъване (огъване) в тазобедрената става. Внимавайте да не позволите на дъното на таза ви да се качи нагоре в отговор на придърпването на крака. Забелязването на този детайл помага да поставите подколенното сухожилие на разтягане.
Що се отнася до това колко напред трябва да дръпнете крака си, вземете го до точката, в която можете да почувствате разтягането, но не е ужасно болезнено. Това представлява ръб, където настъпват промени в мускула. С други думи, преместете бедрото си на мястото, където можете да толерирате болката, но все пак усещате, че нещо се случва в подбедриците.
Останете в това положение за 5 до 30 секунди. (Тридесет секунди е най-добре, ако можете да го управлявате.) Поддържайте продължителното разтягане; с други думи, без подскачане. Подскачането по време на разтягане (наречено балистично разтягане) обикновено се счита за контрапродуктивно, ако не и направо рисковано. Дишането дълбоко и пълно може да ви помогне да се справите с всяка интензивност или болка, произтичащи от продължително разтягане.
Представители
След 5 до 30 секунди поставете крака си обратно на пода. Повторете последователността 2 или 3 пъти от същата страна. След това след кратка почивка повторете цялото упражнение с другия крак.
Разтягането на подколенните сухожилия всеки ден може да е полезно за гърба ви и ако подколенните сухожилия са супер стегнати, тъй като те са склонни да са с плоска поза на гърба, разтягането два пъти или дори 3 пъти на ден може да продължи.
Напредването на Вашата подбедрица се простира безопасно
Теранда или тръба може да се използва вместо кърпа или ако просто искате да промените нещата малко. И, както беше обсъдено по-горе, след като вашите подколенни сухожилия са по-разхлабени, помислете да не използвате никаква помощ изобщо. Това, разбира се, ще бъде по-предизвикателно от използването на кърпа или теранданд, така че започнете лесно и напредвайте с времето.
Не забравяйте, че този участък на сухожилието е за начинаещи. С подобряването на вашата гъвкавост можете да преминете към по-предизвикателни версии. Например, можете да опитате седнало разтягане на подколенното сухожилие, когато сте готови да се откажете от част от опората, която пода ви предлага в легнало положение.