Съдържание
Попитайте всеки регистриран диетолог-диетолог (RDN) коя е любимата им препоръка за закуска и те най-вероятно ще отговорят: ядки. Заредени с протеини, фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, ядките правят задоволителна закуска или добавка по всяко време на деня.Те са богати и на растителни стерини и мазнини, особено на здравословните за сърцето мононенаситени мазнини (MUFA) и полиненаситените мазнини (PUFA), които доказано понижават холестерола.
Изследванията показват, че ползите за здравето на ядките за тези със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) надхвърлят тези за здравето на сърцето до балансиране на хормоните и намаляване на инсулина.
Ето какво трябва да знаете за това как здравословните ползи от ядките могат да помогнат на жените с PCOS.
Ползи за здравето на ядките при СПКЯ
Ядки от всякакъв тип са чудесни за СПКЯ! Изследванията показват, че MUFAs и PUFAs, открити в ядките, са показали, че подобряват нивата на инсулин, андрогени и холестерол при жени с СПКЯ. В проучване, публикувано в Европейско списание за клинично хранене, жените с СПКЯ са избрани на случаен принцип да получават или орехи, или бадеми в продължение на шест седмици.
Въпреки че не се наблюдава промяна в теглото, и двата сорта ядки намаляват холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL). Орехите подобриха инсулиновата чувствителност с 26% и намалиха гликирания хемоглобин (HbA1c), измерване на средната кръвна глюкоза, от 5,7% на 5,5%. Орехите също така повишават глобулина, свързващ половите хормони (SHBG), хормон, който се свързва с тестостерона и бадемите, намаляват нивата на свободен андроген. Изследователите стигнаха до заключението, че яденето на ядки влияе положително на нивата на холестерола, инсулина и андрогена при жени с СПКЯ.
Интересното е, че преглед на метаанализ, публикуван в Американски вестник за клинично хранене съобщава за връзка между яденето на ядки и намаления риск от диабет тип 2.
Начини за включване на ядки
Ядките придават пълнота на ястията и лесно се приемат в движение като закуски. Въпреки че ядките са калорични, те също са свързани със загуба на тегло в краткосрочен и дългосрочен план.За да се възползват от тях за здравето, заменете ги с храни с високо съдържание на наситени мазнини.
- Хвърлете ядки във запръжка
- Потопете плодове като ябълки или банани в ядково масло
- Добавете любимите си ядки, за да замените крутоните в салати или супи
- Смесете бадеми или орехи в овесени ядки или кисело мляко
- Закуска с ароматизирани ядки като бадеми с канела или топли печени кестени
- Използвайте смлени ядки като панировка за риба или пиле
- Жаден шоколад? Опитайте бадеми, покрити с тъмен шоколад, за лечение
Какво се брои за порция?
Предварителното опаковане на ядките в малки контейнери или торбички за еднократна порция може да помогне за контрола на порциите. За да се възползвате от ползите за здравето на обсъжданите ядки, включете една порция от една унция на ден или пет унции на седмица от различни ядки.
Следното е равно на порция от една унция или 1/3 чаша:
- 24 бадема
- 18 средни кашу
- 12 лешници,
- 8 средни бразилски ядки
- 12 ядки макадамия
- 35 фъстъци
- 19 половинки пекан
- 14 половинки орех