Съдържание
- Поддържан хип мост
- Колко високо трябва да вземете тазобедрения си мост?
- Изградете здравина на дупето и разтегнете рамото с тази вариация на тазобедрения мост
- Опитайте еднокрачен тазобедрен мост
- На пръсти! Екстремни вариации за преодоляване на тазобедрената става
- Разширено разтягане на рамото на тазобедрения мост
Но знаете ли, че чрез вариране на това основно терапевтично упражнение можете да превърнете тазобедрения мост в междинни и дори напреднали предизвикателства? Тайната на повишаването се крие в модифицирането на формата.
Използването на модификации и вариации може също да ви помогне да избегнете скуката, да останете с програмата за дълги разстояния и да преминете покрай всяко плато за силова тренировка, което може да срещнете.
Въпреки това, много хора - особено тези, които живеят с хронични болки в гърба - работят с версиите на моста "без излишни украшения" от доста време, както и с по-подкрепящи вариации на типа. Това е така, защото това са чудесни начини да започнете, когато се впуснете в програма за упражнения, предназначена за облекчаване на болката и подобряване на физическото функциониране.
Но ако сте нетърпеливи да продължите напред, въпреки че гърбът ви все още боли, може да вземете репликата от начинаещи: Ключът към успеха с моста или каквото и да е терапевтично упражнение в този смисъл е да останете в зона без болка. Ако се появят симптоми, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да спрете и да говорите с Вашия лекар и / или физиотерапевт за най-добрия си начин на действие.
По-долу са дадени няколко от многото възможни вариации на тазобедрения мост. Някои са подходящи за начинаещи и хора с болка, докато други са по-подходящи за тези в етапа след рехабилитацията. Говорете с Вашия лекар и / или физиотерапевт, за да сте сигурни, че избирате вариацията с подходящото за Вас ниво на предизвикателство.
Поддържан хип мост
Току-що започвате програма за упражнения за гърба си? Липсва ли ви сила в бедрата и дупето? Получавате ли периодични болки в бедрото или гърба през целия ден?
Ако е така, можете да направите тазобедрения мост по-достъпен, като поставите малко опора под сакрумната кост. Разположен под края на лумбалната област, кръстната кост е следващата кост в гръбначния стълб.
Йога блокът е добра опора, но можете да използвате и ръцете си. Не забравяйте да поставите каквото и да е устройство за поддръжка, което използвате, на правилното място, което е на нивото на бедрените кости в гърба и под естествената крива на кръста.
След като сте в позицията, отделете няколко безболезнени мига, за да дишате и да се отпуснете; след това премахнете опората и слезте.
Колко високо трябва да вземете тазобедрения си мост?
Когато сте готови да продължите от поддържаното мостово упражнение, което също е йога поза, направете бедрените си повдигания само толкова високи, колкото ви е необходимо, за да можете да почувствате малко промяна в меките тъкани. Това може да се равнява на разтягане на вашите четириглави мускули пред бедрата и бедрата, или да работите в задните и задните мускули на гърба.
И общо правило за екстраполиране от това е, че не е нужно да започвате високо, за да получите добри резултати от вашия мост. Всъщност може да е по-безопасно и по-ефективно да останете ниски в началото и да сте сигурни, че можете да направите 10 лифта, без да усещате болка.
Изградете здравина на дупето и разтегнете рамото с тази вариация на тазобедрения мост
За голямо разтягане на раменете, което може да изисква повече работа на мускулите на подколенното сухожилие и задните части, опитайте да стиснете пръстите си и да дръпнете ръцете, ръцете и следователно раменете надолу по посока на краката.
Разбира се, ръцете ви всъщност няма да стигнат до краката ви, но в процеса на опитите да ги стигнете до там, вероятно ще освободите мускулното напрежение в раменете и гърдите си. Може да откриете, че мускулите на подколенното сухожилие и задните части трябва да работят по-усилено, за да поддържат бедрата ви във въздуха.
Опитайте еднокрачен тазобедрен мост
След като сте съветник в моста с двата крака, поставени на пода, опитайте с повдигнат единия крак.
Започнете, като се позиционирате в двукрака мостова стойка. След като бедрата ви са вдигнати, повдигнете единия крак във въздуха.
Не забравяйте да поддържате бедрата си равни, докато са вдигнати. Този показалец е важен, ако искате да развиете балансирана основна мускулна сила.
На пръсти! Екстремни вариации за преодоляване на тазобедрената става
Време е за екстремно предизвикателство - мост с тапицерия.
След като сте в позиция на двукракия хип мост, повдигнете петите си нагоре. Вероятно ще усетите това в прасците, дупето, подколенните сухожилия и основните мускули на таза. Можете също така да почувствате разтягане в квадрицепсните мускули отпред.
Повдигнете и спуснете бавно петите 10 пъти. Вариация на това може да бъде да държите петите си повдигнати за брой 10.
Разширено разтягане на рамото на тазобедрения мост
Ако стискането на ръцете е парче торта (слайд №3), опитайте да стигнете още повече ръцете и раменете си, като хванете всеки глезен със съответната (т.е. едностранна) ръка. Дръжте петите си притиснати към пода, за да поддържате тялото си стабилно. Това може да помогне за фокусиране на разтягането в раменете. Той също така помага да поддържате позицията на тялото си, докато сте там.
Ако по-напредналите варианти, показани в тази статия, станат твърде лесни за вас, помислете за добавяне на тежести за глезена.
Също така, не чувствайте, че трябва да направите всички горепосочени варианти за един ден. Смесете и съчетайте движенията и не забравяйте да държите всичко, което правите, в зона без болка.