Как една нощна сова може да спи по-добре

Съдържание

• Какво е нощна сова?
• Последствия
• Как да спим по-добре

Нощните сови могат да имат състояние, наречено синдром на забавена фаза на съня, и да са изложени на по-висок риск от сериозни последици за здравето и социални въздействия. Какво причинява тенденцията да бъде нощна сова? Как може нощните сови да се научат да спят по-добре чрез прости поведенчески промени? Открийте начини да избегнете лошия сън, ако искате да останете до късно.

Какво е нощна сова?

Първо, важно е да се разбере как се дефинира някой със склонност към нощна сова. Полезно е да се разбере процес, който допринася за нормалния сън: циркадният ритъм.

Когато е проблематично, да си нощна сова се счита за нарушение на циркадния ритъм. Циркадният ритъм синхронизира процесите в тялото, включително склонността към сън и бодърстване, както и хормонални колебания и дори телесна температура. Нощните сови имат забавяне във времето в сравнение с момента на настъпване на тъмнината.

По дефиниция нощната сова обикновено заспива два до три часа (или повече) по-късно в сравнение със средния човек. Това често означава заспиване след полунощ и тенденцията да заспивате по-близо до 1 до 2 часа сутринта е типична. В някои случаи може да се забави още повече. При екстремни условия нощна бухал може да заспи по-близо до изгрева. Може да има доста голяма променливост в този момент и тенденцията може да попадне в целия спектър.

Освен че искат да заспят по-късно и да получат втори вятър на производителност късно вечерта, нощните сови също имат затруднения да станат по-рано сутринта. Техните нужди от сън са подобни на другите, като възрастните изискват седем до девет часа сън, за да се чувстват отпочинали.

Ако настъпването на съня е късно, желанието за събуждане ще се забави и по-късно. За някой, който заспи в 2 ч. Сутринта, времето за събуждане може да настъпи едва до 10 ч. Или по-късно. В някои случаи засегнатата нощна бухал може да спи до ранния следобед.

Симптомите на синдрома на забавена фаза на съня могат да включват:

• Безсъние с поява на сън
• Сутрешна сънливост
• Ефекти на лишаване от сън (проблеми с настроението, лоша концентрация, повишена болка, халюцинации и др.)

Смята се, че нощните сови имат генетична склонност към тяхното състояние. Синдромът на фазата на забавения сън засяга около 10 процента от населението. Често започва в тийнейджърските години, но може да продължи през целия живот. Това може да има важни последици за здравето, социалното и професионалното функциониране и благосъстоянието.

Последствия

За съжаление може да има сериозни последици от това да бъдеш нощна сова. Някои от тях отразяват общество, което може да не признае условието за това какво е и да не осигури настаняване. Здравето може да бъде подкопано и от коварните ефекти на лишаването от сън.

Има някои страшни статистически данни относно ефектите от това да бъдеш нощна сова. Последните изследвания подкрепят връзката между това да бъдеш нощна сова и да имаш 10 процента повишен риск от смърт. Има и по-висока честота на други здравословни проблеми, включително:

• Повишаване на теглото поради метаболитни въздействия
• Сърдечно-съдов риск (включително инфаркти)
• Диабет
• Психични разстройства (тревожност, депресия и др.)
• Злоупотреба с алкохол или наркотици

Тези въздействия върху здравето могат да станат очевидни само за продължителен период от време. Много от тях могат да бъдат свързани с ефектите от лишаването от сън, резултатът от естественото забавяне на настъпването на съня и задължителните ранни събуждания.

За разлика от това социалните въздействия могат да станат очевидни по-бързо. Някой със склонност към нощна сова може да бъде обвинен, че е „мързелив“. Това е особено често сред тийнейджърите, които развиват състоянието.

Затрудненото събуждане навреме може да доведе до хронично изоставане в училище или на работа. Възможно е да има засилени отсъствия. Когато се опитвате да бъдете продуктивни през ранните сутрешни часове, проблемите с концентрацията, вниманието и фокуса могат да подкопаят усилията.

Може да има въздействие и върху взаимоотношенията. Партньорът може да не разпознае причината за затруднено заспиване или събуждане по-рано и да хвърли асперсии. Това може да доведе до напрежение и допълнителни проблеми.

Как да спим по-добре

За да се разреши безсънието и да се избегнат последиците от лишаването от сън, има някои прости поведенчески промени, които могат да бъдат полезни. В някои случаи участието в официална програма за когнитивна поведенческа терапия при безсъние (CBTI) може да бъде полезно. Тази терапия може да бъде достъпна чрез психолог, работилница, онлайн курс, книги или дори приложения.

2:13

Как да получите по-добра нощ на сън

За да започнете да правите някои подобрения, разгледайте тези предложения.

1. Ставайте по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни.
2. Поставете аларма и я сложете през стаята, принуждавайки ви да станете от леглото, за да я изключите, и не се връщайте в леглото. Никога не използвайте бутона за отлагане.
3. Вземете 15-30 минути слънчева светлина веднага след пробуждането (или при изгрев).
4. През зимните месеци, ако все още е тъмно, когато трябва да се събудите, помислете дали да не използвате лайтбокс.
5. Лягайте си, когато се чувствате сънливи, дори това да означава забавяне на времето за лягане, за да съвпадне, когато естествено се чувствате сънливи.
6. Ако не отговаряте на нуждите си от сън, постепенно коригирайте времето за лягане по-рано с 15-минутни стъпки седмично, за да увеличите общото си време за сън.
7. Не лягайте будни в леглото през нощта. Ако отнема повече от 15 минути, за да заспите, станете и направете нещо релаксиращо и се върнете в леглото, когато се чувствате по-сънливи.
8. Запазете спалнята като светилище за сън, като я запазите като пространство единствено за сън и секс.
9. Избягвайте светлината на екрана в рамките на един до два часа преди желаното време за лягане.
10. Прекарайте последния час преди лягане да се отпуснете и да се отпуснете: четене, слушане на тиха музика или гледане на познат филм.
11. Сведете до минимум дрямките през деня, за да подобрите съня си през нощта.
12. Не пийте кофеин или алкохол в рамките на четири до шест часа преди заспиване.

Основната препоръка за нощните сови да заспиват по-рано и да се събуждат по-лесно е да спазват фиксирано време за събуждане и да получават сутрешна слънчева светлина всеки ден след събуждане и да си лягат, когато се чувстват сънливи.

По принцип трябва да се избягват хапчета за сън и употреба на алкохол. Те често са неефективни и в резултат на това дозите могат да ескалират, за да получат дори умерен ефект. Това може да увеличи риска от предозиране и потенциално смърт.

Дума от Verywell

Ако сънят е станал много дестабилизиран, като желанието за сън изглежда се отклонява през 24-часовия период, това може да представлява проблем, наречен не-24 циркадно разстройство. Консултацията със сертифициран лекар за сън може да помогне за идентифицирането на проблема.

Проследяването с дневници за сън или актиграфия може да се окаже полезно. В някои случаи може да е необходим мелатонин, за да закрепи циркадния ритъм. Други лекарства като Hetlioz (тасимелтеон) могат да бъдат полезни при избрани популации, например сред слепи.

Нощните сови винаги трябва да осигуряват достатъчно време, за да задоволят нуждите си от сън. В някои случаи професионалният избор и забавеното начално време на училище могат да осигурят допълнително облекчение.