Как диетата влияе на риска от остеопороза

Съдържание

• Пиенето на мляко ще намали ли риска от остеопороза?
• Как мога да си набавя достатъчно калций?
• Какви други храни могат да помогнат за предотвратяване на остеопорозата?
• Трябва ли да приемам добавки с магнезий или витамин К?
• Как помага витамин D?
• Трябва ли да избягвам натрий?
• Яденето на повече протеини ще увеличи ли риска от остеопороза?
• Безалкохолните напитки лоши ли са за костите ми?

Остеопорозата е здравословно състояние, при което костите ви са отслабнали. Има редица рискови фактори за остеопороза, включително пол (среща се по-често при жените), възраст (по-вероятно да се случи, когато сте по-възрастни), ниво на активност (колкото по-активни сте, особено при упражнения с тежести, намалете риска) и размера на тялото (по-малки и по-слаби хора са изложени на по-голям риск). Семейната история и етническата принадлежност също са важни (това е по-често при кавказците и азиатците). И накрая, диетата също може да повлияе на риска.

Пиенето на мляко ще намали ли риска от остеопороза?

Вероятно не. Пиенето на мляко може да ви помогне да получите достатъчно количество дневен калций, но има много хора с адекватна костна плътност, които не пият мляко. Освен това, за съжаление, самото получаване на адекватен калций няма да предотврати остеопорозата, нито ще сведе до минимум риска от получаването му. За да минимизирате най-добре риска от развитие на остеопороза, по-добре е да се съсредоточите върху поддържането на здравословна цялостна диета и редовното упражняване на тегло.

Все пак повечето хора не получават достатъчно диетичен калций, така че опитайте да добавите порция или две дневно мляко или кисело мляко към вашата диета. Други млечни продукти включват заквасена сметана, крема сирене или обикновено сирене.

Изберете нискомаслено или обезмаслено мляко и млечни продукти, когато е възможно, за да избегнете излишните калории и наситените мазнини. Или изберете обогатено с калций соево, бадемово или оризово мляко.

Някои хора вярват, че млякото ще ограби калция от костите ви, защото причинява киселинно състояние в тялото, но това не е вярно.

Как мога да си набавя достатъчно калций?

Можете да приемате калциеви добавки или да консумирате храни, които са добавили калций като обогатен с калций портокалов сок или зърнени закуски. Консервираната сьомга с кости е естествен не-млечен източник на калций и повечето тъмнозелени зеленчуци съдържат малко калций. Ако решите да приемате добавки, не забравяйте да следвате указанията за дозиране на етикета или се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги колко да приемате.

Какви други храни могат да помогнат за предотвратяване на остеопорозата?

Тъмнозелените и листни зеленчуци съдържат малко калций и освен това са добри източници на витамин К, който е от съществено значение за здравите кости. Ядките, семената и пълнозърнестите храни предлагат магнезий, който е друг минерал, необходим за здрави кости.

Трябва ли да приемам добавки с магнезий или витамин К?

Вероятно не. По-добре е да набавяте тези хранителни вещества от храни. Проучванията не показват, че приемането на магнезий или витамин К в допълнителна форма ще подобри здравето на костите. Освен това повечето храни, богати на витамин К и магнезий, също са много полезни за вашето здраве.

Как помага витамин D?

Витамин D помага на чревния тракт да абсорбира калций от храни и хранителни добавки. Вашето тяло произвежда витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Няма много храни, които естествено го съдържат, освен риба (и рибено масло), въпреки че млякото, портокаловият сок, зърнените храни и някои растителни млека са обогатени с витамин D. Предлага се и като хранителна добавка, или самостоятелно или в комбинация с калций.

Трябва ли да избягвам натрий?

Може би. Излишъкът от натрий увеличава количеството калций, отделено с урината ви. След диета DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) диетата може да намали загубата на костна маса. Но не е ясно дали ефектът се дължи на яденето на по-малко натрий или консумирането на повече калий, което предпазва костите от загуба на калций.

Яденето на повече протеини ще увеличи ли риска от остеопороза?

Вероятно не. Някои хора вярват, че яденето на големи количества протеини (особено животински протеини) ще накара тялото ви да отделя калций от костите ви. Но изследователските проучвания показват, че диетичният протеин също увеличава абсорбцията на калций, което изглежда отрича всякакви загуби на калций.

Вероятно не е нужно да увеличавате приема на протеини, тъй като повечето хора получават достатъчно количество от диетата си, но яденето на повече протеини няма да навреди на костите ви. Въпреки това, много хора със съществуваща остеопороза и остеопения не получават достатъчно протеини от диетата си. Това е една от причините, поради които ниският албумин често се наблюдава при пациенти с остеопороза.

Безалкохолните напитки лоши ли са за костите ми?

Наблюдателните проучвания показват връзка между високия прием на безалкохолни напитки и повишения риск от остеопороза. Някои хора се страхуват, че това може да се дължи на кофеин или фосфорна киселина, открити в някои безалкохолни напитки, като газирана кола, но пиенето на безалкохолни напитки е свързано с лоши хранителни навици като цяло, което от своя страна е свързано с остеопороза и остеопения. Важно е обаче да се отбележи, че макар и да не са вредни за костите, безалкохолните напитки нямат никакви ползи за здравето.

• Дял
• Флип
• електронна поща
• Текст