Съдържание
Ако вие или любим човек имате високо кръвно налягане, има вероятност да сте чували за диетата DASH. DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията, така че има смисъл, че понижаването на високото кръвно налягане е основното му намерение.Но диетата DASH може да направи нещо повече от просто понижаване на кръвното налягане. Проучванията показват, че е ефективен при отслабване, предотвратяване и управление на диабет и понижаване на високи нива на холестерол.
Какво представлява диетата DASH?
Диетата DASH, разработена от Националния институт по здравеопазване (NIH), е диета с контролиран прием на калории, която изисква много плодове и зеленчуци, както и ежедневни порции пълнозърнести храни, млечни и постно месо с ниско съдържание на мазнини и ограничени количества сладкиши и мазнини.
Конкретният брой порции зависи от това колко калории се стремите за всеки ден. Ето общия диапазон на дневните порции в този диетичен план:
- Плодове: 4 до 5
- Зеленчуци: 4 до 5
- Млечни продукти: 2 до 3 нискомаслени или обезмаслени
- Зърна: 7 до 8 (поне половината от които трябва да са пълнозърнести)
- Месо / риба: 2 (постно месо; домашни птици без кожа; риба)
- Мазнини / масла: 2 до 3
- Фасул / ядки / семена: 4 до 5 (седмично)
- Сладки: 2 до 4 (седмично)
Според NIH целта е да ограничите приема на натрий, наситени мазнини, обща мазнина и въглехидрати със следните капачки:
- Натрий: 2300 милиграма (или 1500 mg в зависимост от вашите здравни нужди; по-ниското ниво се препоръчва за хора в по-висока рискова категория за хипертония)
- Наситени мазнини: 6%
- Общо мазнини: 27%
- Въглехидрати: 55%
Холестерол и тире
Много изследвания показват, че диетата DASH е ефективна за намаляване на кръвното налягане. Всъщност NIH казва, че диетата може да намали кръвното налягане само за 14 дни.
В допълнение към подобряването на кръвното налягане, диетата DASH е ефективна и за подпомагане на хората да отслабнат и за понижаване на триглицеридите и VLDL (липопротеини с много ниска плътност). US News & World Reports класира диетата DASH като най-добрата диета от няколко поредни години.
Няколко компонента на диетата DASH са свързани с подобрено ниво на холестерол: получаване на много фибри (в случая от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и боб), ядене на риба и по-постни разфасовки месо и ограничаване на сладкиши и рафинирани въглехидрати .
Интересното е, че проучване от 2015 г. сравнява версията на диетата DASH с по-високо съдържание на мазнини и обикновената диета DASH и установява, че докато и двете версии подобряват LDL и общия холестерол, версията с по-високо съдържание на мазнини също увеличава HDL („добрия“ холестерол).
Приготвяме се да започнем
Преди да започнете диетата DASH или да направите някакви други диетични промени, говорете с Вашия лекар. Той или тя трябва да разгледа вашите нива на холестерола и да прецени дали промените в диетата могат да ви помогнат.
И не забравяйте, че малките промени могат да имат значение. Ако не сте готови да се потопите напълно в диетата DASH, опитайте да направите една или две от промените (например увеличаване на приема на плодове и зеленчуци чрез добавяне на парче плод или порция зеленчук към всяко от вашите ястия и закуски) .