Съдържание
- Отидете в леглото по-късно
- Отпуснете се преди лягане
- Избягвайте късна консумация на кофеин или алкохол
- Уважавайте циркадния си ритъм
- Създайте оптимална среда за сън
- Отидете в леглото с чувство на сънливост
- Намали стреса
- Помислете за помощ за сън
Ако отнема повече от 20 до 30 минути за заспиване в началото на нощта и това води до негативни последици през деня като проблеми с настроението и умора, това може да е признак на безсъние. По същия начин, ако след събуждане е трудно да заспите, това може да е значително. Ако това е налице, независимо от причината, какво може да се направи по въпроса? Помислете за тези препоръки.
Отидете в леглото по-късно
Желанието за сън зависи от хомеостатичния стремеж към съня и циркадния ритъм. Колкото по-дълго човек остава буден, толкова повече в мозъка се натрупва химичен сигнал за сънливост (наречен аденозин). Сънят е поне отчасти процес на премахване на този химикал. Ако някой остане по-късно, се натрупва повече аденозин и може да стане по-лесно да заспите.Опитайте да забавите лягане с час, за да заспите по-бързо.
Отпуснете се преди лягане
Може да е по-лесно да заспите, ако времето е отделено за разпускане и релаксиране преди очакваното лягане. Може да е важно да прекарате един до два часа, ангажирани в тези дейности. Помислете за времето, прекарано в четене, гледане на телевизия или филм, слушане на успокояваща музика, къпане, молитва или медитация. Оставете настрана работата. Избягвайте стресовите взаимодействия, включително в социалните медии. Не се занимавайте с никакви дейности, които провокират стрес. Това е идеалният момент да се свържете отново с забавление, което е приятно и успокояващо.
Избягвайте късна консумация на кофеин или алкохол
Кофеинът от кафе, чай, сода, енергийни напитки или шоколад е стимулант, който насърчава будността, като блокира аденозина в мозъка. Отнема от четири до шест часа, докато нивата в тялото спаднат наполовина, така че е най-добре да се избягва кофеинът след ранния следобед, за да се сведе до минимум нарушаването на съня. За чувствителни индивиди може да се наложи да се елиминира напълно.
Алкохолът, въпреки че може да накара някого да се почувства сънлив, се метаболизира бързо. Той ще фрагментира съня, като първоначално потиска дълбокия и REM сън. Също така може да причини хъркане и сънна апнея.Не използвайте алкохол като помощно средство за сън и се опитайте да го избягвате в часовете, предхождащи лягане.
Уважавайте циркадния си ритъм
Някои хора са естествено нощни сови. Ако се опитат да си легнат по-рано, отколкото вътрешният часовник на тялото им желае, те потенциално ще лежат будни часове. Много хора с тази фаза на закъснял сън предпочитат да заспят по-близо до 2 часа сутринта и може да искат да се събудят по-близо до 10 часа сутринта. Ставането по-рано може да е трудно, а лягането твърде рано може да накара нощна бухал да се провали. Може да е полезно да се заключите в циркадния модел с 15 минути сутрешно излагане на слънчева светлина при събуждане, но също така може да е важно да избягвате изкуствената светлина (особено в синия спектър) в часовете преди да се оттеглите в леглото.
Създайте оптимална среда за сън
Опитайте се да запазите леглото като място за сън. Поддържайте спалнята хладна, тиха и тъмна или само слабо осветена. Не използвайте спалнята за стимулиращи дейности; не може да бъде многофункционална стая. Това може да изисква избягване на работа, гледане на телевизия или игри в леглото. Оставете смартфона в кухнята да се зарежда през нощта. Доколкото е възможно, когато наближи лягане, пропълзете в леглото, след като загасите светлината с намерението незабавно да заспите. Задайте аларма, но след това покрийте часовника, за да избегнете тревожно гледане на часовника.
Отидете в леглото с чувство на сънливост
Може да изглежда странно предложение, но е важно осъзнаване: за да заспите по-бързо, лягайте само когато ви се спи. Сънливостта или сънливостта отразява състоянието, което съществува непосредствено преди настъпването на съня. Може да се характеризира с тежки клепачи, замъглено зрение, топло чувство, което обхваща тялото. Това чувство може да изглежда чуждо в безсънието. Това не е същото като умора или умора (което може да отразява физически усещания, усещани особено дълбоко в мускулите или костите).
За да засилите това усещане, избягвайте дрямките, опитайте се да се упражнявате или упражнявате през деня и защитете времето за разпускане преди лягане. Не си лягайте по-рано от целта преди лягане, за да оптимизирате настъпването на съня и продължителността и дълбочината на съня през нощта.
Намали стреса
Стресът и безпокойството не са благоприятни за сън. В някои случаи периодите на екстремен стрес могат да доведат до неумолимо безсъние, силно фрагментиране на съня и причудливо живи сънища. Може да се наложи да наберете това обратно чрез поведенчески техники, чрез консултации или чрез лекарства.
Има някои източници на стрес извън контрола на индивида. Може да е полезно да се раздели това и да се съсредоточи върху задачи, които могат да бъдат управляеми.
Помислете за предишни техники за управление на стреса, които са били полезни в миналото: упражнения, време, прекарано на открито, игра на игри, готвене, разговори със семейството или приятели, журналиране и безброй други хобита. Техниките за релаксация - включително дишане, мускулна релаксация и направлявани образи - също могат да бъдат полезни. Може да е важно да намалите стреса в часовете преди лягане.
Помислете за помощ за сън
В някои случаи може да се наложи да разчитате на помощта на помощно средство за сън, за да заспите по-бързо. Мелатонинът се предлага без рецепта и трябва да се използва в ниски дози. Някои лекарства, които съдържат димедрол или доксиламин, макар и потенциално полезни, могат да имат по-висок риск от странични ефекти.
Ако помощно средство за сън е необходимо за повече от няколко седмици, може да се препоръча оценка от сертифициран лекар от съня и когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI).
Дума от Verywell
Нормално е да имаме от време на време груб сън. В контекста на пандемията на коронавируса тези трудности при заспиване, които характеризират безсънието, може да са по-чести. Възможно е промените в начина ни на живот - да спим, да се изключваме от излагането на естествена светлина, да спим, да не упражняваме, да пием повече кофеин или алкохол и да си лягаме рано - да са предизвикали допълнителни трудности. За щастие, простите промени, за да се върнем към нашето здравословно изходно ниво, може да върнат някого на правия път и да му помогнат да заспи бързо. Ако проблемите продължават, потърсете помощ от специалист по сън.
- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст