Съдържание
- Намерете обучен професионалист
- Започнете хранителен дневник
- Съберете ресурсите си
- Започнете фазата на елиминиране
- Бавно въведете FODMAP обратно в диетата си
- Продължавайте да тествате гамата си от храни
Диетата е малко сложна и ще изисква ангажимент от ваша страна, за да сте сигурни, че избирате храни, съответстващи на диетата. Следователно няма да искате да приемате диета по време, когато ще бъдете допълнително заети или имате ограничено време в графика си за приготвяне и опаковане на храна.
Намерете обучен професионалист
Всички досегашни изследвания на диетата показват, че най-добри резултати се постигат, когато получите подкрепа от квалифициран диетичен специалист, който е добре запознат с диетата. Диетолог или здравен треньор е важен, защото:
- Трябва да сте сигурни, че ядете голямо разнообразие от храни, за да сте сигурни, че приемате ежедневните си хранителни нужди.
- Ще бъде полезно да имате подкрепа, докато се научите да интегрирате диетата в живота си.
- Те могат да ви помогнат най-добре да определите кои от типовете FODMAP са проблемни за вас.
Започнете хранителен дневник
Докато работите през различните фази на диетата, ще искате да си водите хранителен дневник. Това ще ви помогне да разберете по-добре връзката между храните, които ядете, и симптомите, които изпитвате. Тази стъпка ще бъде особено полезна, докато работите през различните фази на диетата.
Дневникът на храната не трябва да бъде нещо изискано. Просто искате да следите всичко, което сте яли, какви симптоми изпитвате и всички други фактори, които могат да повлияят на вашето усещане, като стрес, менструален цикъл и т.н.
Съберете ресурсите си
Може да бъде много предизвикателно да запомните кои храни са с ниско съдържание на FODMAP и кои храни с високо съдържание на FODMAP и също толкова предизвикателно е да намерите правилните храни за ядене. За щастие успехът на диетата стимулира развитието на наличните ресурси.
Приложението за смартфон с нисък FODMAP от изследователите от университета Monash е задължително. Също така може да бъде полезно да закупите някои готварски книги с ниско съдържание на FODMAP и често да посещавате сайтове с рецепти с ниско съдържание на FODMAP. Колкото повече възможности за храна имате, толкова по-вероятно е да спазвате указанията на диетата.
Започнете фазата на елиминиране
За да започнете диетата, ще трябва напълно да премахнете известните храни с висок FODMAP за период от четири до шест седмици. Това включва храни от следните подгрупи на FODMAP:
- Фруктани (съдържат се в някои плодове, зърнени храни, ядки и зеленчуци)
- Фруктоза (намира се в някои плодове)
- GOS (съдържа се в боб, нахут и леща)
- Лактоза (съдържа се в някои млечни продукти)
- Полиоли (съдържат се в някои плодове, зеленчуци и изкуствени подсладители)
Какво остава за ядене? Изобилие от вкусни, хранителни неща! Можете да ядете всичко, което искате, стига да е с ниско съдържание на FODMAP.
Бавно въведете FODMAP обратно в диетата си
След като се надяваме да се насладите на значително намаляване на симптомите, е време бавно да въведете отново някои храни обратно в диетата си. За тази фаза на повторно въвеждане се препоръчва да изберете по една подгрупа FODMAP наведнъж, за да оцените ефекта на всяка група върху тялото си.
Вашият диетичен специалист може да ви помогне да разберете на кои храни можете да тествате чувствителността си. Планирайте да тествате всяка група в продължение на една седмица, преди да преминете към следващата група. Започнете с малки количества храни, за да не предизвиквате тежки симптоми.
Ако не изпитвате симптоми в отговор на предизвикателните ви храни, можете бавно да започнете да увеличавате количеството, което ядете. Ако продължите да толерирате храната, можете да заключите, че не реагирате на конкретната подгрупа и можете да продължите към следващата група.
Ако изпитвате симптоми, можете да опитате да тествате различна храна от същата подгрупа. Ако продължите да имате реакция, трябва да се върнете към елиминационната диета за една седмица, преди да преминете към следващата подгрупа.
След като сте тествали всички подгрупи и сте били относително без симптоми от известно време, ще искате да тествате повторно малки количества от подгрупата, към които първоначално сте реагирали. След като разберете кои FODMAP най-реагирате, можете да организирате диетата си така, че да ядете предимно ниско FODMAP, с минимална консумация на храни с високо FODMAP. Целта е да поддържате излагането си на FODMAP в диапазон, който не ви кара да изпитвате симптоми.
Продължавайте да тествате гамата си от храни
Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е създадена да бъде диета завинаги. Много храни с високо съдържание на FODMAP също са храни, които могат да бъдат много полезни за вашето здраве.
Има някои опасения, че ограничаването на FODMAP може да има отрицателно въздействие върху вашата чревна флора. Най-доброто нещо както за цялостното, така и за здравето на храносмилателната система е да ядете възможно най-голямо разнообразие от здравословни храни.
Има някои доказателства, че след като сте спазили диетата с ниско съдържание на FODMAP, ще подобрите способността си да понасяте преди това обезпокоителни храни. ако чувствителността ви се е променила. Един полезен начин е да зададете напомняне в дневния си планер или на смартфона си, за да преминете през фазата на повторно въвеждане отново на всеки три месеца.