Съдържание
- Причини за състезателни мисли и безсъние
- Как да облекчим състезателните мисли
- Как да използвам „Планирано време за притеснение“
- Изключване преди лягане
- Дума от Verywell
Какво причинява състезателни мисли през нощта и как може да се облекчи това? Научете за начините да успокоите ума си, как да намалите състезателните мисли, да сведете до минимум ефектите от стреса или безпокойството и да се върнете към съня и да разрешите безсънието с някои ефективни техники за релаксация.
Причини за състезателни мисли и безсъние
Безсънието може да възникне при всеки, при правилните обстоятелства. Особено по време на периоди на стрес или безпокойство, може да се проявят затруднения при падане или задържане на сън.
Сънят настъпва най-добре, когато стресорите и грижите не заливат мислите ни. Тези притеснения се активират и затрудняват заспиването. Това може да изглежда като нещо, което е извън вашия контрол, но не е така.
Състезателните мисли могат да се проявят по различни начини. Някои хора го описват като филм, който се играе в съзнанието им през нощта, образите бързо минават в съзнанието им, докато лежат будни със затворени очи.
Понякога това се преживява като част от преживяването.За да разберете преживяването, представете си, че кравата, която бавно и упорито дъвче храната си, се връща от стомаха си, за да бъде повторно дъвчена и погълната. Когато за него не се полагат правилни грижи, той се появява отново.
По същия начин източниците на стрес или безпокойство могат да ви дойдат на ум, за да бъдат преразгледани, преработени и обработени отново. Може би няма очевидно решение и след като бъде временно потиснато, то се връща в челните редици на вашите мисли, особено по време на тихо време през нощта.
Въпреки че може да се смята, че състезателните мисли се случват само сред хора с тревожни разстройства, това не е непременно така. Отново, като се има предвид правилната ситуация, стресът може да допринесе за появата му дори сред онези, които не се идентифицират като притеснителни или дори притеснени.
Това може да се засили по време на изключителни нива на стрес: загуба на работа, развод, преместване или загуба след смъртта на любим човек. Съдържанието на тези мисли може да е свързано с професионални, финансови, семейни, връзки, здраве или други стресови фактори.
Независимо от причината, тези мисли могат да бъдат много разрушителни и да изискват умишлени промени, за да ги разрешат.
Как да облекчим състезателните мисли
За да изключите състезателния ум, трябва да му откажете необходимото гориво, за да започне да се върти на тъмно. Това може да се постигне чрез управление на стреса, прекарване на известно време в размотаване преди лягане и използване на техники за разсейване и релаксация.
Може да бъде много полезно да отделите малко време през деня за справяне със стресорите си. Това понякога се нарича „планирано време за безпокойство“.
Всеки ден отделяйте малко време за идентифициране, изброяване и работа, за да разрешите причините за стрес, безпокойство, напрежение или притеснение. Това може да стане, като отделите известно време всеки следобед за създаване или преглед на списък с нещата, които допринасят за стреса във вашия живот.
Напиши ги. След това, във втора колона, предоставете няколко елемента за действие, които ще позволят да се преодолее и облекчи стреса.
Как да използвам „Планирано време за притеснение“
Например, ако имате голям проект, който се дължи на работа след две седмици, това може да доведе до повишен стрес. Може да изглежда непреодолимо. Няма начин да свършите всичко. Дори не знаете откъде да започнете. Този стрес може да бъде неспособен.
Вместо да бъдете претоварени, разбийте го на управляеми парчета - и след това се заемете с работата. Направете тези елементи компоненти на плана за действие: прегледайте файловете, говорете с вашия колега, насрочете среща, изгответе предложението и финализирайте презентацията.
Докато изпълнявате задачите ден след ден, ги зачерквате. В крайна сметка самият стресор може да бъде премахнат от списъка.
В списъка може да има някои елементи, които нямат очевидна резолюция. Това може да предизвика допълнително безпокойство и да разхлаби енергията ви през целия ден. Кажете си, че трябва да го пуснете. Върнете се при него утре.
Може би нещата ще се променят и дотогава ще имате план, който ще ви помогне да продължите напред. Междувременно фокусирайте усилията си върху нещата, които можете да промените.
Записвайки стресорите си, вие поставяте име на източниците на стрес вместо вас. Също така ви помага да ги освободите от ума си. Не е нужно да мислите за тях или постоянно да си напомняте, за да не забравите.
Създавайки план за действие, вие намирате начини за облекчаване на стреса. Докато се справяте със задачите, преглеждайки ги ежедневно, вие се наслаждавате на чувство за постигнато в преодоляването на проблема.
Ако мисли, свързани със стреса, се появяват през нощта, вие отговаряте, като просто си кажете, Не е нужно да мисля за това точно сега. Ще мисля за това утре по време на планираното ми време за притеснение. Тогава мога да се обърна към него. Това може да изключи потока от мисли и да ви позволи да заспите (или отново да заспите).
Изключване преди лягане
За да направите нощта спокойна, може да е полезно и да се отпуснете преди лягане. Оставете работата си настрана. Изключете компютъра. Стойте далеч от телефона и далеч от социалните медии като Facebook или Twitter. Винаги ще има още какво да направите, но за днес сте направили достатъчно. Сега е време да се отпуснете и да се подготвите за сън.
Прекарайте поне 30 минути и може би толкова, колкото един или два часа, да се отпуснете и декомпресирате преди лягане.
Запълнете времето с релаксиращи дейности. Може да искате да четете, да слушате музика, да гледате телевизия, да се разтягате, да вземате душ или вана, да медитирате или да се молите. Отпуснете се през нощта, като се отпуснете, преди да се опитате да заспите.
По време на лягане или ако се окажете будни през нощта, може да искате да включите допълнително някои други техники за релаксация. Това може да включва дишане, прогресивна мускулна релаксация или направлявани образи.
Тези дейности ще ви отвлекат от усилията, свързани със съня, ще намалят състезателните мисли и ще ви помогнат да заспите. Тези прости техники могат да бъдат научени от книги или други онлайн ресурси.
Дума от Verywell
Възможно е да изключите ума си през нощта. Като си позволите време за справяне със стреса през деня и отделяте време за релаксиране преди лягане, ще се улесните в по-добър нощен сън. Използването на разсейващи техники за релаксация може допълнително да помогне през нощта.
Можеш да го направиш. Намалете състезателните си мисли и сложете безсънието си завинаги.
Ако продължавате да се борите, говорете с Вашия лекар за допълнителни възможности за лечение, включително когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI) и лекарства за облекчаване на безпокойството или хапчета за сън при безсъние. Нашето ръководство за дискусии по лекар по-долу може да ви помогне да започнете този разговор.
Ръководство за дискусия на лекар за безсъние
Вземете нашето ръководство за печат за следващата среща на Вашия лекар, за да Ви помогнем да зададете правилните въпроси.
