Съдържание
- Трябва ли да използвате будилник?
- Как да използвате будилник и да отлагате по-умно
- Какво означава, ако се събудите и се чувствате прекалено сънливи
- Начини за подобряване на качеството на съня
Защо може да е лоша идея да използвате бутона за отлагане на алармата? Кога трябва да настроите алармата си за най-добър сън? Как можете да спите по-добре, като настроите будилника за възможно най-новото време?
Научете как да спрете да удряте отлагане и как да оптимизирате настройката на будилника си, за да ви помогне да задоволите нуждите си от сън.
Трябва ли да използвате будилник?
В идеалния свят бихте ли се събудили дори за аларма? Отговорът вероятно е не. Задавате ли аларма, за да ви каже, че е време да спрете да ядете? Разбира се, че не. Обръщате внимание на сигналите на тялото си, за да ви информират, когато се чувствате сити и сте яли достатъчно.
Най-добре би било да можем да слушаме способността на тялото ни да регулира съня по подобен начин. Не би ли било най-добре да спрем да спим, когато естествено се събудим, след като отговорим на нуждите си от сън? Как може да се постигне това?
Определете нуждите си от сън
Помислете в близкото минало колко сън ви е бил необходим средно, за да се чувствате отпочинали. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа общо време за сън, за да избегнат последиците от лишаването от сън. След 65-годишна възраст необходимото количество сън може да намалее до седем до осем часа.
Доколкото е възможно, тази нужда трябва да се задоволява всяка вечер. Ако една нощ се получи твърде малко сън, може да се наложи да наваксате по-дълъг период в леглото или дрямка.
Ако прекарвате прекалено много време в леглото, може да се появи безсъние. Това трябва да се избягва, ако е възможно. Поемете да прекарате времето в леглото, от което се нуждаете, за да се чувствате отпочинали.
Спазвайте редовен график на съня
Телата ни реагират най-добре на редовни модели. Това се отнася за времето на хранене (огладняваме и ядем храна по едно и също време всеки ден), както и за навиците на сън и бодърстване.
Ако си лягате по едно и също време всяка вечер, ще ви се спи по това време. След като определите нуждите си от сън и в колко часа искате да станете, уверете се, че сте легнали в точното време.
Отидете в леглото, когато се чувствате сънливи
Шансовете са да седнете да ядете, когато се чувствате гладни. По подобен начин трябва да си лягате, когато ви се спи. Не просто пълзете в леглото в 22:00 защото искате да заспите. Ако не можете да дремете веднага, лежането буден може да допринесе за безпокойство и безсъние.
Вместо това изчакайте, докато дойде чувството на сънливост и тогава легнете в леглото. Този сигнал може да се засили, като се поддържа редовно време за събуждане.
Събуждайте се по едно и също време всеки ден и получавайте сутрешна слънчева светлина
Особено важно е времето за събуждане да бъде постоянно, дори през почивните дни. Това помага да стабилизираме моделите си на сън.
Получавайки 15 до 30 минути сутрешна слънчева светлина при събуждане, е възможно да регулирате циркадния ритъм, засилвайки способността ви да спите по време на тъмнина. Като поддържате това време за събуждане по график, също става лесно да си легнете и да заспите по-редовно. Ако е необходимо, особено ако трябва да се събудите по-рано, отколкото естествено бихте могли сами, може да се наложи да използвате аларма.
Как да използвате будилник и да отлагате по-умно
Има много ситуации, когато будилникът се окаже необходим за поддържане на график. Без него преспиването може да доведе до сериозни последици, включително изоставане в училище или работа. Ако се повтаря, това може да застраши сигурността на работното място и да доведе до други професионални и финансови проблеми. Ако трябва да използвате аларма, пак можете да я използвате по-умно.
Както беше отбелязано по-горе, изберете постоянно време за събуждане, което може да се спазва всеки ден, дори и през почивните дни. Когато настройвате алармата си, опитайте се да я настроите на възможно най-новото време, през което можете да станете и все пак да правите това, което трябва.
Ако трябва да сте на работа до 8 часа сутринта и ви отнемат 90 минути, за да се приготвите, да закусите и да карате, ще искате да настроите алармата си за 6:30 сутринта. Като настроите алармата на възможно най-новото време, вие ще гарантира, че сте бързи, а също така ще защити непрекъснатия сън.
Ако трябваше да настроите алармата за 5:45 сутринта, но след това да прекарате 45 минути, натискайки бутона за отлагане, последните ви 45 минути сън биха били силно фрагментирани от алармите. Дори ако веднага сте се върнали да спите, това подкопава качеството на съня. Това може да прекъсне съня с бързо движение на очите (REM), състояние на сън, което настъпва през последните няколко часа преди сутринта и е важно за решаването на проблеми и обработката на паметта.
Има по-нови устройства и приложения, които следят движението в сън. Тези аларми може да звучат, когато открият, че вече сте започнали да се разменяте. Това може да ви помогне напълно да завършите вашите цикли на сън. Също така може да се събудите по-лесно, отколкото ако алармата звучи и да ви събуди от много по-дълбок сън.
Така че, никога удари бутона за отлагане. Поставете будилника в стаята, така че трябва да станете от леглото, за да го изключите, и не се връщайте в леглото, след като станете. Шансовете са, че сутринта стаята е малко хладна и ако се насочите направо към душа, няма да заспите обратно. Ако имате проблеми със събуждането сутрин, дори изискващи множество аларми, това може да предполага, че нещо друго ви кара да бъдете твърде сънливи.
Какво означава, ако се събудите и се чувствате прекалено сънливи
Има няколко състояния, които могат да доведат до прекомерна сутрешна сънливост. Най-често се получава твърде малко сън.
Ако не успеете да задоволите нуждите си от сън, тялото ви ще се опита да ви задържи, когато дойде сутринта. Единственото решение е да се опитате да удължите общото си време в леглото, за да отговорите по-адекватно на вашите нужди от сън.
Инерцията на съня или желанието да останете заспали може да са по-силни в условията на други нарушения на съня. Например, обструктивната сънна апнея може да подкопае качеството на съня. Въпреки че се получават достатъчно часове сън, той не е освежаващ. Това може да доведе до сънливост през деня.
Нарушенията на циркадния ритъм, като синдром на забавена фаза на съня, също могат да затруднят събуждането сутрин. Безсънието настъпва през нощта, ако се опита по-ранно лягане и е трудно да се събуди сутрин (особено след недостатъчен час сън) се получават).
Ако за подобряване на съня се използват лекарства, алкохол или други лекарства, ефектът от махмурлука може също да затрудни събуждането сутрин. По-специално, хапчетата за сън може да не се износят напълно до сутринта и това може да затрудни събуждането навреме.
Начини за подобряване на качеството на съня
Качеството на съня може да се подобри, като се придържате към постоянен график, събуждате се по едно и също време всеки ден, лягате си, когато се чувствате сънливи, и получавате достатъчно време в леглото, за да отговорите на вашите нужди от сън. Има и няколко други насоки, които също могат да бъдат полезни:
- Не бъдете твърде оптимистични при избора на време за събуждане. По-добре е да настроите алармата за постижима цел.
- Ако е необходимо, помогнете си да станете навреме, като настроите множество аларми, някой да ви се обади по телефона, да привлечете други да ви събудят физически или дори да използвате технологични тампони, които ви подканват да станете от леглото, за да изключите алармата.
- Сутрешното излагане на слънчева светлина е от решаващо значение, но също така може да е приятно да се събудите под приятни звуци или предпочитана музика.
- Подарете си нещо, което да очаквате с нетърпение при ставане, независимо дали става въпрос за приятно занимание, любимо кафе или дори специална закуска.
- Дори ако сте пенсионер и не трябва да ставате точно определено време, опитайте се да запазите фиксирано време за събуждане и не прекарвайте твърде много време в леглото, за да избегнете безсъние.
- Не си позволявайте да спите прекалено много през почивните дни, тъй като това може да допринесе за безсъние в неделя вечер.
- Ако откриете, че проверявате часовника твърде много през нощта, настройте алармата, завъртете или покрийте часовника и не го гледайте през нощта. Ако е време да се събудите, алармата ще прозвучи, в противен случай просто се преобърнете и се върнете да спите.
Будилникът може да бъде необходима част от събуждането сутрин, но избягвайте да удряте дрямката, като следвате тези препоръки. Ако имате нужда от допълнителна помощ при събуждане, за да се чувствате отпочинали, не се колебайте да потърсите помощ от сертифициран лекар за сън.