Съдържание
- Силните мускули помагат за управление на симптомите на артрит
- Укрепваща програма за гръбначен артрит на кръста
- Маневра за коремно изтегляне
- Глутен мост
- Птиче куче с височина на ръката и / или крака
„Силното ядро, както и силните мускули на гърба, са от ключово значение за справяне с болките в гръбначния артрит, докато стоите“, казва Деби Турчан, MSPT, клиничен специалист по физикална терапия в Нюйоркската презвитерианска болница / Медицински център Уайл Корнел в Ню Йорк. "Това са мускулите, които осигуряват динамична стабилност."
За хора с гръбначен артрит (навсякъде по гръбначния стълб), Turczan препоръчва да се правят упражнения за пилатес за начинаещи, за да се облекчи компресията, която идва със изправяне. Turczan също е защитник на водните упражнения.
Силните мускули помагат за управление на симптомите на артрит
Когато лежите, имате по-малка мускулна опора за гръбначния стълб, което може да увеличи компресията и следователно болката.
Но ако мускулите ви са здрави, вие се възползвате от поддържащите им свойства дори когато почивате. Укрепването на мускулите може да развие подкрепа за гърба ви, което може да ви помогне да управлявате прогресията на заболяването, както и нивата на болката.
И така, кой е най-добрият начин да укрепите мускулите на гърба си, за да сведете до минимум компресията на гръбначния стълб? Говорих с Хагит Раджър, физиотерапевт в Съвместния център за мобилност в Нюйоркската болница за специална хирургия, която ми даде проста програма за упражнения, създадена да направи точно това.
Укрепваща програма за гръбначен артрит на кръста
Първо, малко внимание: Трябва да работите с вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че тези упражнения са подходящи за вашето състояние и че ги изпълнявате правилно. Точната версия, заедно с точния брой сетове и повторения, които трябва да направите, може да варира в зависимост от вашето гръбначно състояние, всички други медицински състояния, които може да имате, и доколко сте в състояние. Следното е само за обща справка.
За тези упражнения е най-добре да не ги правите в леглото. Използвайте постелка или одеяло на пода.
- Легнете в легнало положение (по гръб) със свити колене и стъпала на пода.
- На издишване донесете корема към гърба си.
- Задръжте за 5 секунди.
- Отпуснете корема и си починете за 5 секунди. Това е един представител.
Маневра за коремно изтегляне
В това просто упражнение всичко, което правите, е да ангажирате коремните си мускули, като ги изтегляте навътре. Rajter препоръчва да правите около 20-30 повторения на този ход за изтегляне веднъж или два пъти на ден, за да увеличите стабилността на ядрото си.
- Можете също така да направите ab изтеглянето с придружаващ наклон на таза Ето как:
- Легнете по гръб.
- Вдишайте и извийте гърба си, което означава да преместите срамната си кост така, че да сочи към пода (а не към тавана или главата).
- Задръжте това за 3 секунди.
- Отпуснете се за 3 секунди.
- След това изравнете гърба си и издърпайте корема си към пода (и към гръбнака).
- Задръжте за 3 секунди, след това се отпуснете за 3 секунди.
- Rajter препоръчва да се правят 20-30 от това един до два пъти на ден.
- Легнете в легнало положение.
- Нека главата и раменете ви се отпуснат. Ще използвате долната част на тялото си.
- Стегнете коремните мускули и глутеусите (мускулът на глутеуса максимус е разположен в задната част на таза, към дъното).
- Повдигнете бедрата си, така че да образувате права линия от коленете до раменете.
- Задръжте това за 5 секунди.
- Ела долу.
Глутен мост
Правете глутевия мост около 20 до 30 пъти, 1 до 2 пъти на ден. (Ако правите това два пъти на ден, тогава правете 10-15 пъти всеки път. С други думи, не прекалявайте.)
- Започнете от ръцете и коленете (на четири крака).
- Позиционирайте багажника си в една хубава, дълга линия. Това се нарича неутрален гръбначен стълб.
- Започнете с повдигане на едната ръка нагоре, но поддържайте багажника си стабилен. Поставете го отново надолу.
- Когато сте уверени, че можете да вдигнете едната ръка, без да движите и багажника си, опитайте с повдигане на крака.
- След като овладеете повдигането на крака, опитайте да повдигнете едновременно едната ръка и другия крак, като отново държите багажника си неподвижен.
Птиче куче с височина на ръката и / или крака
Раджтер ви предупреждава да следите за всяко закръгляване или извиване на гърба, докато движите придатъците си. Това би означавало, че гръбначният ви стълб вече не е неутрален.
- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст