Съдържание
- Защо не спите добре по време на менопаузата
- Какво можете да направите за безсънието?
- Променете вашата среда и рутина
- Бъди позитивен
Защо не спите добре по време на менопаузата
Редица фактори се събират в менопаузата, за да нарушат съня ви. Нивата на хормоните, здравословните проблеми, начинът на живот и ситуативните стресори играят роля за това дали ще спите и ще спите. След 40-годишна възраст (а понякога и преди) може да имате проблеми със заспиването или задържането на сън, тъй като намаляващите нива на хормоните влияят върху цикъла на сън / събуждане. Освен това горещите вълни, нощното изпотяване, проблеми с щитовидната жлеза, болка и затруднено дишане могат да ви поддържат. По-специално, сънна апнея, която е свързана с промяна на нивата на естроген и наддаване на тегло, е често срещана в менопаузата.
Във всяка възраст стресът може да го задържи. Но по време на менопаузата жените може да се справят със застаряващи родители, мрачни тийнейджъри, развод, притеснения за работа и проблеми с парите. Всички тези трудности могат да затруднят съня. И ако сте депресирани или разтревожени извън тези предизвикателства, получаването и задържането на сън може да се почувства невъзможно.
Ако имате здравословни проблеми, лекарствата (както по лекарско предписание, така и без рецепта) може да ви държат будни. Диетата и употребата на вещества като кофеин, никотин, алкохол или добавки също могат да бъдат фактори.
Какво можете да направите за безсънието?
Какво да правите с безсънните нощи зависи от това, което ги причинява. Но предприемането на действия помага. Ако приемате стимуланти например, спрете или намалете значително приема на кофеин. Откажете се от пушенето, не пийте алкохол, намалете шоколада и проверете добавките, които приемате, за да видите дали те влияят на съня ви.
Ако тревожност или нощно изпотяване ви будят, лекувайте симптомите си. Консултирайте се с вашия лекар и обсъдете кои лекарства или добавки могат да облекчат симптомите ви. Има няколко вида рецепти, които помагат, включително антидепресанти, лекарства против тревожност и успокоителни / хипнотични лекарства. Кратък курс може да ви върне към естествения режим на сън.
Ако храненията ви са затруднени с въглехидрати, тялото ви може да не успее да поддържа баланса на кръвната захар през нощта. Това може да доведе до горещи вълни през нощта и нощно изпотяване.
Независимо дали използвате черен кохош, ленено масло, антидепресанти или кратък курс на хормонална терапия, можете да направите избор, който да облекчи симптомите Ви достатъчно, за да възстанови добрия режим на сън.
Не забравяйте да приемате лекарства и добавки според указанията и да говорите с вашия лекар за лекарствата, които вече приемате, за да видите дали страничните ефекти ви държат будни. Лекар, съветник, личен треньор, акупунктурист, масажист или натуропат, самостоятелно или в комбинация, може да ви помогне да възстановите цикъла на съня си. Можете да използвате нашето Ръководство за дискусии по лекар отдолу, за да ви помогне да започнете този разговор със здравен специалист.
Ръководство за дискусия на лекар за безсъние
Вземете нашето ръководство за печат за следващата среща на Вашия лекар, за да Ви помогнем да зададете правилните въпроси.
Изтеглете PDF
Променете вашата среда и рутина
Поддържайте спалнята си хладна. Имате много чувствителен праг на гореща светкавица по време на менопаузата, така че искате да поддържате тялото си възможно най-хладно, без да ви е неудобно. Всичко, което повишава телесната ви температура, може да изключи превключвателя, така че поддържайте температурата в спалнята си с няколко градуса по-ниска през нощта.
Умерете телесната си температура, за да минимизирате нощното изпотяване. Носете лека пижама и дръжте хладен парцал или студен пакет в найлонов плик с цип до леглото. Поставете хладната опаковка на лицето и гърдите веднага щом забележите, че се появява гореща светкавица, и правете дълбоко дишане, докато светкавицата премине. Опитайте се да останете спокойни, докато правите това. Практикувайте бавно, дълбоко дишане през деня, така че когато се събуждате с безпокойство или гореща светкавица, можете да използвате техниката, за да се успокоите и отпуснете. Прогресивна релаксация, когнитивна поведенческа терапия, биологична обратна връзка или самохипноза са все техники, които ще ви послужат добре в периоди на безсъние и други мъчителни моменти.
Практикувайте добра хигиена на съня.Лягайте си в редовно време и използвайте леглото си само за сън и секс. Отпуснете се преди лягане. Извадете телевизора от спалнята и не яжте поне два часа преди лягане. Освен това поддържайте спалнята си тъмна. Искате да изпратите на мозъка си съобщението, че нощта е за сън, като леки знаци да се събудите и да останете будни.
Упражнявайте се навън през деня. Комбинацията от естествена светлина, витамин D и упражнения е рецепта за по-добър сън. Не забравяйте да тренирате в началото на деня, за да получите повече дневна светлина и избягвайте да бъдете твърде енергични преди лягане.
Бъди позитивен
Не се обвинявайте, ако не можете да получите shuteye. Понякога идва с територията на менопаузата и колкото повече се отчайвате от това, толкова по-малко ще спите. Безсънието е разочароващо и се разпространява във всички ваши дневни дейности. Дължите на себе си да получите почивката и възстановяването, което може да се случи само с добър нощен сън. Тогава, когато животът подготви ново предизвикателство, можете да кажете: „Позволете ми да спя върху него.“ И вие ще го направите.