Съдържание
Безсънието е най-честото нарушение на съня, засягащо около 10% от хората. Характеризира се със затруднено заспиване, затруднено заспиване след събуждане или сън, който не е освежаващ, при липса на друго нарушение на съня. Ако се появява поне три нощи седмично и продължава поне три месеца, това се нарича хронично безсъние. Има много потенциални причини за безсъние, включително генетични рискови фактори, както и често срещани причини, включително начин на живот, диета, упражнения, навици, характеристики на средата на съня, лекарства и съпътстващи психиатрични и медицински разстройства. Чрез разбирането на тези причини може да е възможно да разрешите трудностите си със съня.Чести причини
Един модел за организиране на многобройните често срещани причини за безсъние беше очертан от психолога д-р Артър Спилман, д-р. Той предположи, че приносът може да се разглежда като предразполагащ, ускоряващ и увековечаващ фактори. Прегледът на различните причини от тази гледна точка може да помогне да се разбере как трудностите със съня се развиват от няколко поредни нощи до неумолимо безсъние.
Предразполагащи фактори
Предразположението ви към развитие на безсъние вероятно се основава до голяма степен на вашата генетика (повече за това по-долу) и влияе на процесите, които насочват съня и бодърстването. Това може да започне рано: хората с идиопатично безсъние започват да имат проблеми в детството. Циркадните ритми могат да бъдат повлияни по подобен начин, обикновено започвайки със симптоми в юношеството, което води до тенденция на нощна сова. Това състояние се нарича синдром на забавена фаза на съня, с проблеми със заспиването (често не заспиване до 2 часа сутринта), както и проблеми с събуждането рано сутрин. Допълнителни доказателства за генетична роля включват факта, че безсънието често протича в семейства, особено при жените.
Това предразположение към безсъние влияе както върху способността ви да ставате сънливи през нощта, така и върху способността ви да оставате будни през деня. Някои хора винаги спят добре и никога не изглежда да имат проблеми с падането или задържането на съня. Други имат висока тенденция към развитие на безсъние, описвайки себе си като леки спящи. Не е нужно много, за да изтласкате тези последни хора през прага, при който развиват симптоми на безсъние.
Може да има други свързани състояния, които могат да настроят някого да развие по-късно безсъние. Тревожността и депресията често съжителстват с безсъние. Възможно е да има личностни фактори. Хроничната болка може да допринесе. Различни нелекувани нарушения на съня, включително сънна апнея и синдром на неспокойните крака, могат да имат роля.
За да разберете някои от приносите на други здравословни проблеми, прегледайте подробна информация за психиатричните и медицински състояния, които могат да предразположат към безсъние, включително:
- Депресия
- Безпокойство
- Посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
- Удар
- Болест на Алцхаймер
- болестта на Паркинсон
- Множествена склероза
- Травматично увреждане на мозъка
- Астма
- Сънна апнея
- Киселини в стомаха
- Проблеми с щитовидната жлеза (хипертиреоидизъм)
- Менопауза
- Синдром на неспокойните крака
- Рак
- Хронична болка
Дори преди симптомите на безсънието да станат очевидни, тези фактори могат да направят по-вероятно появата му.
Утаяващи фактори
Безсънието често се предизвиква от специфични, разпознаваеми условия. Представете си някои ситуации, в които бихте очаквали да имате проблеми с падането или задържането на сън. Тези причини могат да бъдат вътрешни или външни. Когато са налице утаяващите фактори, може да започне безсъние. Когато се връщаме към началото на безсънието, не винаги може да бъде възможно да се идентифицира първоначалният спусък. Често е минало твърде много време, за да си припомним как е започнало всичко.
Честа причина за безсънието е свързана със стреса. Това може да бъде рутина: имате последен изпит в училище и не спите добре през нощите преди него. Тя може да бъде свързана с големи промени в живота: загубена работа, развод, преместване или смърт на любим човек. Социалните изисквания също могат да причинят затруднения със съня; например малките деца често провокират безсъние и работниците на смени спят лошо. Социално-икономическите фактори също влияят на съня: тези, които са бедни, имат по-високи нива на затруднено сън.
Околната среда често може да допринесе за лош сън: светлината, шумът и температурата играят роля. Буцаво хотелско легло, шумна улица или гореща лятна нощ могат да нарушат съня. Сънят е най-добър в хладна, тиха и слабо осветена стая. Ако средата за сън е неудобна или опасна, това може да допринесе за безсъние. Партньор в леглото, който хърка, или дете, което трябва да присъства през нощта, може да затрудни заспиването.
За щастие, веднага щом тези тригери се разрешат, сънят често се подобрява. След като тестът премине, отново се връщате към съня. Връщайки се у дома от пътуването, вие отново спите добре. В случай на сериозен психологически стрес - например при загуба на жена - това може да отнеме време, за да се подобри. Тази резолюция е това, което обикновено се случва в живота. Понякога обаче това не става и безсънието става хронично поради постоянни фактори.
Увековечаващи фактори
Безсънието става хронично, когато се проявява поне три нощи на седмица в продължение на поне три месеца. Може да продължи месеци или дори години. Неразрешимото безсъние може да продължи десетилетия. Това може да се дължи на продължаващи фактори.
Връзката ви със съня може да се промени. Изведнъж спането се превръща в предизвикателство. Това е източник на разочарование, гняв и безпокойство. Тези чувства могат да затруднят съня. Дори мисълта да спите или да сте в леглото си може да породи тези негативни емоции. Събуждането през нощта, което може да се случи нормално, е последвано от проверка на будилника. Неполезната реакция на времето, което неизбежно следва, независимо дали се изчислява полученият сън или времето, останало за сън, или чувството на неудовлетвореност от събуждане и притеснение относно това, което трябва да се постигне на следващия ден, може да удължи будността. Може просто да не е възможно да заспите, когато се събудите твърде близо до сутринта.
Поведението на съня също може да се промени и да подкопае качеството. Може да си легнете по-рано или да останете в леглото по-късно, отчаяни от какъвто и да е сън. Може дори да се опитате да дремете. Прекарвайки твърде много време в леглото, надхвърляйки вашите нужди от сън, може неволно да влошите безсънието си. Някой, който може да се нуждае от сън само седем или осем часа, може да прекара 10 часа в леглото, осигурявайки два или три часа будност всяка вечер. Лошите навици на съня влошават способността за сън.
Нелекуваните допринасящи условия също ще доведат до безсъние. Ако имате тревожност или депресия, които се пренебрегват, вашите проблеми със съня ще продължат. Обструктивната сънна апнея често причинява лек сън и събуждания през нощта. Те няма да се разрешат, докато дишането ви не се подобри по време на сън. Сменната работа или изоставането с реактивни двигатели може да изостри безсънието. Основните причини за безсънието трябва да бъдат правилно отстранени, за да се разреши безсънието.
Ролята на възбудата
И накрая, един компонент извън модела на Спилман за безсъние, който не може да бъде пренебрегнат, е ролята на възбуда. Хората с безсъние често са по-будни, както през деня, така и през нощта. Мозъкът им демонстрира повишен метаболизъм, дори повишена температура, с повишена възбуда.Тази активност държи човека буден през деня: хората с безсъние са уморени, но жични, често неспособни да дремят, ако им се даде възможност.
Има и ситуации, когато симпатиковата нервна система провокира будност. Системата за сън е заменена от сигнали, стимулиращи събуждането. Това може да бъде предизвикано от страх или безпокойство. Това е защитно, когато има заплахи за околната среда. Когато се чувствате несигурни за сън, мозъкът ви ще ви държи будни. Независимо от източника на тези негативни или тревожни чувства, същата тази система ще насърчава будността.
Генетика
Има няколко техники, които са били използвани за разбиране на генетичната предразположеност към безсъние, включително изследване на близнаци, както и проучвания за асоцииране в целия геном.
Вероятно един ген може да повлияе на множество, често несвързани черти. Например, някои гени могат да допринесат както за безсъние, така и за безпокойство, депресия или ПТСР. Множество гени могат да работят заедно, за да създадат сложен физиологичен процес като съня. Гените могат да повлияят на присъщата възбудимост на невроните и да доведат до свръхактивност в области на мозъка, които насърчават будността. GABA е невротрансмитер, който инхибира активността в мозъка и един идентифициран ген (RBFOX3) е известно, че влияе на това. Ако този ген е хипоактивен, мозъкът може да има затруднения при успокояване за насърчаване на съня. Гени, които влияят на стресовата реакция и могат да допринесат за свръхвъзбуждане, също вероятно имат роля. Циркадните разстройства, включително синдром на забавена фаза на съня, често имат семеен модел и генетично предразположение.
Един очевиден генетичен рисков фактор може да бъде биологичният пол: жените имат по-висок процент на безсъние в сравнение с мъжете.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере какви генетични вариации допринасят за затруднено сън и как се проявява това състояние.
Рискови фактори за начина на живот
Както беше обсъдено по-горе, има някои фактори, които могат да предизвикат безсъние при податливи индивиди. Някои от съображенията могат да включват:
Кофеин: Ако се консумира твърде късно през деня, кофеинът може да допринесе за затруднено сън. Той се съдържа в кафе, чай, сода, енергийни напитки и шоколад. Може да отнеме 4 до 6 часа, докато половината порция се метаболизира. Ако е чувствителен, може би е най-добре да го избягвате след обяд или изобщо.
Алкохол: Алкохолът допринася за сънливост поради взаимодействието с аденозин. Той обаче се метаболизира доста бързо и това може да фрагментира съня. Той потиска по-дълбоките етапи на сън. Той може също да допринесе за хъркане и сънна апнея. Ето защо е най-добре да избягвате алкохола поне няколко часа преди лягане.
Никотин: Пушенето може да доведе до сериозни нарушения на съня. Никотинът може да удължи будността. Отнемането на никотин може да фрагментира съня. Пушенето може също да допринесе за дразнене на дихателните пътища и рискове от хъркане и сънна апнея.
Лекарства за отдих: Въпреки че понякога се използва като помощник за сън поради ефектите на канабиноидите за насърчаване на релаксацията, марихуаната също така потиска съня REM.Тя може да загуби ефикасността си с времето, в крайна сметка да не успее да подобри съня. Кокаинът, метамфетаминът и други незаконни наркотици са горни части, които допринасят за безсънието. Тъй като тези лекарства не са добре проучени, вероятно е най-добре да се въздържате от всички тях, включително тези като марихуаната, които претендират да служат като помощни средства за съня.
Лекарства: Стимулиращите лекарства, които насърчават будността, включително лекарства без рецепта, които съдържат кофеин и рецепта за ADHD и хиперсомния, могат да допринесат за безсъние. Те включват модафинил (Provigil), armodafinil (Nuvigil), метилфенидат, декстроамфетамин и амфетамин. Стероидите са известни с това, че причиняват безсъние. Някои лекарства за кръвно налягане (известни като бета-блокери) могат да повлияят на мелатонина, което води до лош сън. Прегледайте всички потенциални странични ефекти от лекарствата с доставчик на здравни грижи или фармацевт, за да разберете рисковете.
Късно хранене: Храната изглежда насърчава будността. Храненето твърде близо до лягане може също да допринесе за киселини или симптоми на рефлукс, след като лежите. Опитайте се да оставите два часа да изтекат между последното хранене и лягане.
Време за упражнения: Аеробните упражнения, повишаващи телесната температура, сърдечната честота и кръвното налягане, могат да повлияят на настъпването на съня. Тялото обикновено се охлажда за една нощ със сън, достигайки своя минимум няколко часа преди нормалното време за събуждане. Правилното упражнение наистина подобрява качеството на съня, но времето може да е важно. Ако е възможно, опитайте се да избягвате упражненията в последния час от деня.
Разрешаване на безсънието
На теория, ако причината за безсънието може да бъде правилно идентифицирана, състоянието може да бъде разрешено. Това може да бъде повече или по-малко предизвикателно, в зависимост от естеството на приноса. Може да е полезно да участвате в по-структурирана програма за разрешаване на проблемите, които могат да присъстват.
Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBTI) може да бъде полезна за проследяване и разрешаване на потенциалния принос. Американският колеж по лекари, националната академия на лекарите по вътрешни болести, препоръчва CBTI като първа линия за лечение на хронично безсъние, дори преди употребата на хапчета за сън.
CBTI обикновено е структурирана като шестседмична програма, която използва дневници на съня (или дори носими здравни проследяващи устройства), за да документира навиците на съня. Представено е обучение по сън, включително информация за нуждите от сън, хомеостатично сънно движение и циркадни ритми. Използват се техники за укрепване на съня, включително консолидация на съня (или ограничаване на съня), контрол на стимулите и оптимизирано кондициониране. Тревожността и стресът се намаляват с интервенции.
Участието в програма CBTI може да бъде успешно преследвано с помощта на психолог за сън или чрез споделени работни срещи за медицински срещи, онлайн курсове или дори чрез книги. С течение на времето могат да се направят промени, които ще подобрят съня и ще разрешат безсънието.
Дума от Verywell
Без значение каква е причината за безсънието, разбирането как се случва нормалният сън и установяването на очакванията за съня могат да бъдат много полезни. Участието в програма CBTI е силно препоръчително за лица, които имат хронични затруднения със съня. Ако трудностите продължават, помислете за оценка от сертифициран от съвета лекар за сън. Често неразпознатата сънна апнея допринася за лек сън и чести събуждания и лечението на това състояние може да осигури облекчение.