Съдържание
Трудности при падане или задържане на сън, кардинални симптоми на безсъние, могат да реагират на техники за релаксация и биологична обратна връзка. Преди да се обърнете към хапчета за сън, проучете дали тези методи могат да ви помогнат да спите по-добре. Кой е най-добрият метод за релаксация? Как работи биологичната обратна връзка?За да отговорим на тези въпроси, нека прегледаме откъс от UpToDate - надеждна електронна медицинска справка, използвана както от доставчици на здравни услуги, така и от пациенти. След това прочетете за допълнителна информация за това какво означава всичко това за вас.
Релаксационна терапия
"Релаксационната терапия включва постепенно отпускане на мускулите от главата до краката. Това упражнение може да насърчи спокойствието и съня и да намали безсънието. Релаксиращата терапия понякога се комбинира с биологична обратна връзка.
"Започвайки с мускулите на лицето си, стиснете (свийте) мускулите си внимателно за една до две секунди и след това се отпуснете. Повторете няколко пъти. Използвайте същата техника за други мускулни групи, обикновено в следната последователност: челюст и шия, рамене, горната част на ръцете, долната част на ръцете, пръстите, гърдите, корема, седалището, бедрата, прасците и стъпалата.Повторете този цикъл за 45 минути, ако е необходимо.
„Biofeedback използва сензори, поставени върху кожата ви, за да проследява мускулното напрежение или мозъчните ритми. Можете да видите дисплей на вашето ниво на напрежение или активност, което ви позволява да прецените нивото на напрежение и да разработите стратегии за намаляване на това напрежение. Като пример можете да забавите дишането си, постепенно да отпуснете мускулите или да практикувате дълбоко дишане, за да намалите напрежението. "
Приемане на рутина
Може би не е голяма изненада, че релаксацията може да ви помогне да спите по-добре. Всъщност използването на рутина за лягане за преминаване към сън може да бъде изключително полезно за тези, които имат затруднения със заспиването. Много хора вече използват стратегия за отпускане преди лягане. Това може да включва четене, слушане на музика, къпане, молитва или други дейности. Тези процедури подготвят ума - и тялото - за сън.
Когато страдате от безсъние, може да имате затруднения при извършването на този естествен преход. Можете да се мятате с часове или да лежите будни, като наблюдавате минутите, отметнати на будилника ви. Релаксационната терапия и биологичната обратна връзка може да ви предоставят инструменти за подобряване на този преход. Релаксационната терапия е средство за постепенно освобождаване на напрежението, което несъзнателно задържате в тялото си. Фокусира се върху вашите мускули, защото те са под ваш контрол. Техниката подчертава връзката между ума и тялото ви. За тези, чието безсъние е второстепенно за стреса, това може да бъде много ефективна стратегия.
Както е описано по-горе, най-добре е да отпускате мускулите си последователно от главата до пръстите на краката. Това ще ви улесни да повторите процеса по подреден начин. Ритъмът, който установявате, ще добави към облекчаване на стреса. Докато напрягате и след това отпускате мускулите си, стягането ще отшуми. Дишането и сърдечната честота ще се забавят. Кръвното Ви налягане ще се понижи. В крайна сметка ще бъдете готови да заспите.
Biofeedback е полезно допълнение към релаксиращата терапия. С използването на различни неинвазивни монитори можете да имате обективни маркери за вашето ниво на релаксация. Например можете да закачите каишка на монитора на китката, който да ви съобщава сърдечната честота. Докато се опитвате да станете по-спокойни чрез прогресивна мускулна релаксация или дълбоко дишане, можете да наблюдавате как се променя сърдечната честота. Може дори да можете да си поставите цели, като знаете какъв е пулсът ви, когато се чувствате напълно отпуснати. Тези монитори могат да допринесат за вашия успех при използването на тези техники.