Съдържание
- Какво представлява дълбокият сън?
- Ползи за здравето от дълбокия сън
- Получавате ли достатъчно дълбок сън?
- Причини за намален дълбок сън
- Решения
- Рискове, свързани с липсата на дълбок сън
- Дума от Verywell
Какво представлява дълбокият сън?
Дълбокият сън се отнася до бавен вълнен сън, най-дълбокият етап на съня и най-трудният, от който да събудите някого. Характеризира се с бавна електрическа активност до голяма степен в челните дялове на мозъка, тя се появява повече през първата трета от нощта. Понякога се нарича етап 3 или N3 сън и включва това, което преди е било известно като сън етап 4.
4-те етапа на съня (NREM и REM цикли на сън)Децата имат най-големи количества бавен сън. Като цяло дълбокият сън намалява при всички хора с възрастта, но процентът на жените от дълбокия сън в етап 3 може да бъде малко по-голям от този на мъжете през целия им живот.
Едно проучване, публикувано в Архив на вътрешните болести откриха, че докато мъжкият бавен сън постепенно намалява на възраст над 54 години, процентът на жените леко се увеличава.
Между 37 и 54 години мъжете са имали средно 11,2% бавен сън, а жените - 14,2%. След 70-годишна възраст разликата се увеличи до 5,5% при мъжете и 17,2% при жените. Въпреки че все още е вярно, че както мъжете, така и жените имат по-дълбок сън, когато остареят, в сравнение с детските и тийнейджърските години.
Ползи за здравето от дълбокия сън
По време на дълбок сън тялото отделя хормони на растежа, важни за развитието и възстановяването на тъканите.
Той е от жизненоважно значение за нормалния растеж по време на детството и има постоянна роля при възрастни, като изгражда мускулна маса след тренировка и облекчава ефектите от нормалното износване върху тялото. Увеличеният приток на кръв към мускулите по време на дълбок сън подпомага тези процеси.
Дълбокият сън може също да играе важна роля за изчистването на метаболитните отпадъци от мозъка чрез лимфната система (включително протеин, наречен бета-амилоид). Това подобрява обработката и консолидацията на паметта, оптимизира функцията на имунната система и възстановява запасите от клетъчна енергия.
Получавате ли достатъчно дълбок сън?
Дълбочината на съня може да съответства на възприеманото от него качество - обикновено можете да разберете кога не са достатъчно дълбок сън. Лекият сън може да бъде фрагментиран, прекъснат от чести възбуди (преходи от дълбок към лек сън) или събуждания. Когато се събудите, може да се почувствате неинтересовани и да изпитвате сънливост и умора през целия ден.
За съжаление, понастоящем няма точен и лесен начин за измерване на етапите на съня ви и за определяне дали получавате достатъчно дълбок сън всяка вечер. Златният стандартен тест за диагностика на съня е полисомнограмата, официално проучване, направено в център за сън, което измерва:
- Електрическа активност на мозъка (и, като разширение, етапи на съня) с електроенцефалограма (ЕЕГ)
- Мускулна активност в брадичката
- Движения на очите
- Модели на дишане
- Нива на кислород
- Сърдечният ритъм с електрокардиограма (ЕКГ или ЕКГ)
- Движения на краката
Това тестване има очевидни ограничения, тъй като донякъде нарушава съня, несъвместимо е с дългосрочно наблюдение на съня, относително скъпо и не е много достъпно. Въпреки че е много точен при определяне на наличието и количеството на дълбок сън, той не е полезен ни най-малко за някой, който интроспективно желае да оцени съня си.
Носимата технология, включително многобройни фитнес тракери и свързани устройства, изглежда обещава удобство и дългосрочна оценка. Тези устройства са силно зависими от откриването на движение, сърдечната честота и понякога други променливи като нива на кислород или дори ЕЕГ. Това са несъвършени заместители за отличителните белези на дълбокия сън.
Подобренията в науката зад тази здравна технология може някой ден да подобрят точността на измерванията. Това ще ни даде нов начин да разберем дълбочината на съня, преживяван всяка вечер.
Причини за намален дълбок сън
Помислете за тези потенциални фактори, които допринасят за липсата на дълбок сън.
Отслабено шофиране
Сънното шофиране може да бъде отслабено и делът на дълбокия сън може да бъде намален, като дреме или прекарва продължително време в леглото до такава степен, че вече няма вродената способност за сън.
Нарушения на съня
Има някои нарушения на съня, които могат да нарушат дълбокия сън. Сънната апнея и периодичните движения на крайниците на съня (PLMS) причиняват повтарящи се събуждания. Тези смущения могат да намалят дълбокия сън. Ефективното лечение може да доведе до възстановяване на дълбокия сън и по-нататъшно нормализиране на баланса на етапите на съня с течение на времето.
Употреба на вещества и оттегляне
Кофеинът е стимулант, който намалява дълбокия сън. Може да има ефекти дори часове след консумацията му.
По същия начин употребата на бензодиазепин и опиоидни лекарства намалява дълбокия сън. (И обратно, оттеглянето от бензодиазепиновото лекарство изглежда увеличава дълбокия сън.)
Тразодон, по-стар антидепресант, който често се използва като помощник за сън, изглежда увеличава дълбокия сън чрез ефекти върху хистаминовата система. Както марихуаната, така и литият, лекарство за биполярно разстройство, също могат да подобрят бавния сън.
Интересното е, че небензодиазепиновите помощни средства за сън (золпидем, езопиклон и залеплон) изглежда нямат ефект върху дълбокия сън.
Решения
Въпреки че е признато, че дълбокият сън е важен за възприеманото качество на почивката и значително влияе върху здравето и качеството на живот, изненадващо е, че разполагаме с относително малко информация за това как да увеличим количеството дълбок сън, което получаваме. И все пак има възможни решения.
Увеличете Sleep Drive
Удължените периоди на будност подобряват това, което е известно като хомеостатичното сънно шофиране, увеличавайки дълбокия сън. С други думи, може да се наложи да намалите възможността за сън, така че когато си легнете, да постигнете дълбок сън.
Консолидацията на съня или ограничаването на съня е ефективно лечение за безсъние, което е интегрирано в програма за когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI). Лишаването от сън може да увеличи дълбочината на съня, когато настъпи достатъчно сън.
Следвайте циркаден ритъм
Дълбокият сън следва циркаден модел с по-големи количества в ранната част на нощта. Когато сънят е нередовен, нарушеното време на дълбок сън може да го намали.
Тя може да бъде подобрена чрез спазване на редовен график за сън и събуждане, включително през уикендите, и използване на сутрешната слънчева светлина като постоянен знак за циркадната система веднага след пробуждането.
Поведение и околна среда
Необходими са допълнителни изследвания, за да се разберат ефектите от поведението и околната среда върху започването и поддържането на дълбок сън. Упражненията и адекватната дневна физическа активност могат да помогнат, но идеалният момент е по-малко сигурен.
Вземането на топла вана или душ около 90 минути преди очакваното време за лягане може да ви помогне при денонощното начало на съня. Има някои доказателства, че студената температура в спалнята подобрява дълбокия сън. Прекомерният шум или светлина в околната среда или повишената температура може да го подкопае.
Възможно е също така външните устройства, включително тези, които излъчват различни електрически модели, вибрации, звуци или светлина, да имат роля за увеличаване на дълбочината на съня. Дали лентата за глава, която има за цел да промени дълбочината на съня чрез промяна на мозъчните вълни, действително работи, предстои да разберем.
Рискове, свързани с липсата на дълбок сън
Има ясни доказателства, че липсата на сън има дълбоки последици за здравето. Когато дълбокият сън е компрометиран, качеството на съня пада рязко. Както беше отбелязано по-горе, може да има важни въздействия върху тялото и, което е важно, мозъка. Помислете за тези последици:
- Болка: Хроничната болка се засилва от намаления дълбок сън. Това може да се прояви по различни начини, включително като клинична диагноза на фибромиалгия. С подобряването на дълбочината на съня болката може да намалее.
- Нарушен растеж: Децата, които имат нелекувани нарушения на съня като сънна апнея, изпитват намален дълбок сън, което нарушава отделянето на растежен хормон. За щастие, след като бъдат ефективно лекувани, тези деца могат да получат възстановяване на растежа.
- Деменция: Натрупването на бета-амилоидни плаки в мозъчната тъкан характеризира развитието на увреждане на паметта и болестта на Алцхаймер. Липсата на дълбок сън и нарушаването на процеса на прочистване на мозъка от тези протеини може да ускори тази дегенерация.
Вероятно липсата на дълбок сън също допринася за дисфункция на имунната система и риска от рутинни инфекции, като обикновена настинка или грип, както и за риска от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и дори рак.
Дума от Verywell
Ако сте загрижени за загуба на дълбок сън, помислете какво контролирате. Опитайте се да оптимизирате последователността на вашия график за сън и събуждане, включително през почивните дни. Създайте идеално светилище за сън, запазвайки спалнята като пространство за сън и елиминирайки разрушаващата електроника.
Избягвайте дрямките и се уверете, че не прекарвате твърде много време в опити за сън (повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън, за да се чувстват отпочинали, но възрастните възрастни може да се нуждаят само от седем до осем часа). Намалете консумацията на кофеин и избягвайте други вещества, които могат да намалят дълбокия сън.
И накрая, ако подозирате, че може да имате нарушение на съня като сънна апнея или безсъние, направете оценка на лекар, сертифициран от борда. Тези прости промени могат да бъдат ключът към прекратяване на липсата на дълбок сън, насърчавайки както благосъстоянието, така и дългосрочните ползи за здравето.