Съдържание
- Установете вашата изходна позиция
- Преместете се в участъка
- Указатели
- Върнете се в началната позиция
- Указатели
Какво да правя?
Експертите препоръчват да се правят почивки за движение поне веднъж на час. Съществуват много упражнения, от които можете да избирате, което означава, че можете да приспособите почивката си там, където най-силно усещате ефектите от седенето.
Ако това е необходимо за обратно изтегляне, инструкциите по-долу може да свършат работа; този ход се препоръчва за някои хора от Американската асоциация по физикална терапия.
Но преди да скочите и да започнете този участък, са необходими няколко съвета:
- В случай на съществуваща травма или болка в гърба, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт дали това упражнение е подходящо за Вас предвид конкретното и индивидуалното Ви състояние, преди да го изпробвате.
- Само тази статия описва как се прави обратното разтягане; не препоръчва да го правите. Само вашите медицински специалисти могат да ви дадат O.K. Въпреки това, ако имате проблем с гърба, особено ако е свързан с един или повече дискове, това упражнение може да не е подходящо за вас.
- Много хора си мислят, че знаят къде са тазобедрените им стави, но когато бъдат помолени да посочат или докоснат конкретното местоположение, те започват да осъзнават, че знанията им в най-добрия случай са само неясни. За да направите това разтягане на бюрото с ниска задна част да работи за вас, а също и за да запазите гърба си в безопасност, докато го изпълнявате, отделянето на малко време за намиране на тези ключови стави е добра идея.
- Тазобедрената става е мястото, където бедрената кост се свързва с тазовата кост. По-сложно е от това, но ако мислите за бедрата по този начин, може да ви помогне да намерите общата зона, от която ще извършите разтягането.
- Точното местоположение е на няколко сантиметра от двете страни на средната линия или централната линия на тазовата кост, която е става, известна като пубисната симфиза.
Установете вашата изходна позиция
Можете да направите това разтягане или седнало или изправено.
Ако седите, позиционирайте се към предния ръб на стола си, като двете си седнали кости плътно и равномерно се допират до седалката. Въпреки че контактът е твърд, избягвайте да хващате или създавате по друг начин излишно напрежение в мускулите на бедрата и седалището.
Ако стоите, поставете краката си така, че да сочат напред. Опитайте се да ги държите отпуснати, но да контактуват напълно с пода.
Преместете се в участъка
Вдишайте, след това издишайте и сгънете багажника си над бедрата. Това движение идва от тазобедрените стави, а не от гърба и поради това местоположението на тазобедрените стави беше прегледано по-горе. Дръжте гърба си отпуснат, но относително прав за тази фаза на разтягането.
Указатели
- За да поддържате гърба си, издърпайте долните си мускули ab към гръбнака, докато издишвате.
- Поддържайте предната част на бедрата си (т.е. мускулите на квадрицепса там, където преминават през тазобедрените стави) възможно най-меки и отпуснати. Това ще ви помогне да използвате мускулите на ab за поддържане на гърба си, а също така може да помогне за достъп до мускул, наречен psoas. Псоасът е подходящ за гърба мускул, който огъва бедрата.
- Дръжте раменете си отпуснати, докато правите това движение. Това помага да се изолира действието на ханша, което прави разтягането много по-ефективно.
- Нека главата ви виси като парцалена кукла.
Върнете се в началната позиция
Възвратното движение започва от таза и преминава през гръбнака ви.
Вдишайте отново, след това издишайте и се ангажирайте отново, за да омекотите предната част на бедрата си, както и да издърпате корема, за да подпомогнете гърба си.
Разгънете гръбнака си, започвайки от таза.
Указатели
- Дръжте корема си ангажиран, докато излизате.
- Ако правите прав вариант, ангажирайте и мускулите на подколенното сухожилие, разположени в задната част на бедрото, за да ви помогнат да станете.
- Дайте на всеки прешлен шанс да се наслади на разклатеното движение.
- Опитайте се да сте наясно кои части на гръбначния ви стълб са склонни да се движат в „бучки“, т.е. когато прешлените не могат да се развият независимо, когато им дойде ред. Постигането на по-голяма независимост от движение между съседни прешлени прави добра цел за гъвкавост.
- Но от съображения за безопасност, вземете го на стъпки; идеята е да се постигне гъвкавост във времето, а не наведнъж.