5 сутрешни упражнения за разтягане

Съдържание

• Легнало натискане
• Разтягане на лумбален флексий
• Разтягане на мобилността на врата
• Рамене рамене
• Сутрешни рамене
• Постоянно разтягане на четворката

Разтягането сутрин е чудесен начин да „събудите“ мускулите си и да ги подготвите за деня. Разтягането разхлабва тялото ви, като същевременно увеличава притока на кръв към мускулите.

Включването на сутрешните участъци в ежедневието ви е положителен начин да започнете всеки ден. Научете лесна и ефективна сутрешна програма за разтягане.

Преди да започнете това или друга програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за Вас. Спрете всяко упражнение, което причинява болка.

Легнало натискане

Започнете сутринта си, предпазвайки гърба си, като правите упражнението за натискане. Това е вид упражнения на Макензи, които помагат да поддържате гърба си в добра позиция, за да започнете деня си:

1. Легнете по корем с ръце в лицева опора.
2. Отпуснете гърба и бедрата и бавно притиснете горната част на тялото нагоре, позволявайки гърба да се извие.
3. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това освободете.
4. Повторете 10 пъти.

Разтягане на лумбален флексий

За да разтегнете внимателно кръста си, изпълнете упражнението за лумбална флексия в седнало положение. Това е перфектно разтягане, ако имате гръбначна стеноза.

1. Седнете на ръба на леглото си с крака на пода.
2. Наведете се, стигайки ръце към краката си.
3. Извийте гърба си.
4. Задръжте за брой 10.
5. Повторете още 5 пъти.

Трябва да внимавате с този участък, ако имате изпъкнал или херния диск в гръбначния стълб. Това упражнение може да постави повишен стрес върху диска ви, причинявайки значителна болка. Ако това се случи, спрете упражнението и незабавно се консултирайте с Вашия лекар.

Разтягане на мобилността на врата

Един лесен начин да раздвижите врата си е с разтягане на въртенето на врата. Ето как го правите:

1. Останете седнали на ръба на леглото си с крака на пода.
2. Завъртете врата си в кръг, докосвайки ушите до раменете си.
3. Завъртете бавно по посока на часовниковата стрелка 5 пъти.
4. Завъртете бавно в посока обратна на часовниковата стрелка 5 пъти.

Рамене рамене

Разхлабете раменете си със седналото рамо, като:

1. Останете седнали на ръба на леглото си с крака на пода.
2. Вдигнете рамене до ушите.
3. Повторете още 10 пъти.

Сутрешни рамене

Поддържайте ротаторния си маншет и раменете здрави с разтягане на горната част на раменете. Ето как:

1. Застанете до леглото си.
2. Завържете пръстите си заедно.
3. Вдигнете ръцете си над главата, дланите нагоре.
4. Повдигнете разтягане на гръдния кош.
5. Задръжте за брой 10.
6. Повторете още 5 пъти.

Не забравяйте да следите за прищипване или болезнени усещания в раменете, докато правите това. Ако усетите болка в раменете, докато се разтягате, незабавно спрете упражнението.

Постоянно разтягане на четворката

За да разтегнете своите четириглави мускули в предната част на бедрата:

1. Изправете се и задръжте нещо стабилно.
2. Свийте едно коляно нагоре и хванете глезена с една ръка.
3. Задръжте крака си нагоре за 15 секунди.
4. Повторете 3 пъти.

Сега трябва да сте изпънати и готови да започнете деня си.