Съдържание
- Облекчаване на врата се движи, когато седите
- Включете мускулите на гърба си на бюрото
- Преместване на изправен врат
- Легнал по гръб с кърпа под главата
Вярвате или не, полагането на усилия за възстановяване - както от двата проблема с позата, споменати по-горе, така и всяка болка или дискомфорт, които те могат да причинят - също е добро за вас по други начини. Това може да ви помогне да осъзнаете по-добре подреждането на тялото си, което от своя страна може да ви помогне да предотвратите бъдещи проблеми. И може да допринесе за успех във фитнеса. Това е така, защото установяването на добра форма (т.е. позициониране на тялото и подравняване на тялото) е известен фактор за успех за участие в спорт, фитнес и танцови дейности.
Тук ще ви дадем няколко начина да постигнете облекчаване на болката във врата, като използвате позициониране и лесни движения. Повечето от движенията вероятно ще помогнат за удължаване на врата и балансиране на главата и шията спрямо останалата част на гръбначния стълб - с други думи, подобряване на подравняването на врата и раменете. Удължаването е полезно, когато се нуждаете от декомпресия, която е създаване на пространство между междупрешленните стави на врата.
Облекчаване на врата се движи, когато седите
Ако сте като повечето хора, седите много часове всеки ден. В този технологичен 21 век просто не може да се помогне. Въпреки това тази реалност води до много пренапрегнати, слаби и уморени мускули на гърба, както и до прекомерно напрежение в мускулите отпред. Ето един бърз ход, който можете да направите, за да балансирате уравнението и да създадете повече симетрия между предните и задните мускули на багажника.
Включете мускулите на гърба си на бюрото
Поставете ръцете си на бедрата точно над коленете. Вдишайте, след това издишайте и натиснете надолу през ръцете си. Това ще насърчи повдигане нагоре на горната част на багажника и гърдите. Също така ще ангажира мускулите на гърба ви. Ако седите много или сте заседнали по друг начин, свиването може да се почувства наистина добре.
След като научихте хода, нека го финес за добра стойка и осъзнаване на тялото. Този път, докато натискате ръцете си, позволете на кръста си да се придвижи напред, а главата и врата да се върнат назад. (Упражненията за изправяне по-долу може допълнително да ви помогнат да развиете способността да движите главата и врата си назад в добро подравняване.)
Преместване на изправен врат
За по-„официално“ упражнение, опитайте ретракция на шийката на матката (което означава врата) (което означава да върнете обратно), докато сте в изправено положение.
Моля, обърнете внимание: Прибирането на маточната шийка не е за всеки. Ако сте били диагностицирани с плоска или обърната крива на врата (често наричана в медицинската професия загуба на цервикална кифоза), или състояние на диска, трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате това упражнение.
Има две версии за това. Първият го прави не трябва да сте до стена; вторият го прави.
Ретракция на шийката на матката стояща без стена
Застанете с добра стойка. Това означава, че краката ви са точно под бедрата - на около 1 фута ширина един от друг. Коленете ви трябва да са изправени, но да не са заключени (заключването допринася за износването на ставата.) Поддържайки погледа и главата си нивелирани (с други думи, не гледайки нито нагоре, нито надолу), леко приберете брадичката надолу и след това я натиснете като далеч назад, колкото можете.
За да защитите врата си, е изключително важно да правите това движение внимателно. Също така, щом почувствате каквото и да е напрежение в раменете или в предната част на врата или гърлото, спрете. Можете да сложите една ръка на брадичката си и да я натиснете назад, за да помогнете за насочването на движението, ако това помага.
Останете в прибрано положение за 10-15 секунди. Не забравяйте да дишате и да продължите да отпускате тези мускули на врата и раменете през това време. Твърде много напрежение изхвърля вашето подреждане и променя начина, по който използвате мускулите си, което води до или поддържане на мускулен дисбаланс; това може да влоши дискомфорта във врата.
Прибиране на шийката на матката на стената
Можете също така да опитате прибиране на шийката на матката към стената. Харесва ми тази версия, защото стената дава насоки за добро подравняване на врата. Можете също така да задържите позицията по-дълго - до 60 секунди.
Както при описаната по-горе версия без стена, това упражнение не е за всеки. Ако имате проблеми с диска в областта на врата или плоската врата, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт дали трябва да го направите или не.
Застанете с крака на около 1 от дължината на крака си далеч от перваза на стената. Приберете брадичката си и дръпнете главата си назад към стената. Движете се много внимателно, така че ако или когато главата ви всъщност стигне до стената, тя не го прави с туп. (Тук няма нужда от нараняване на главата.)
Останете там, като задната част на черепа ви лежи на стената до 1 минута. Вратът ви ще се сплесне малко; това е удължаването, за което говорихме по-рано в статията.
В повечето случаи удължаването на шията ще се почувства облекчаващо, но ако не стане, или намалете доколко отмествате главата си назад, или прекратете упражнението изобщо. Може да искате да стартирате симптомите / болката, свързани с изпробването на това упражнение от Вашия лекар.
Легнал по гръб с кърпа под главата
Ако ви боли врата, раменете и / или горната част на гърба и имате момент у дома, може да опитате това преживяване за пренасочване, което се провежда с вас в легнало положение. (Легнало положение се отнася до позиция, в която лежите по гръб.) За това ще ви трябва малка или средна сгъната кърпа.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете сгънатата кърпа под главата и врата. Поставете го за удобство и за да поддържате главата си равномерно с гръбнака. С други думи, не позволявайте на главата ви да е пред или зад гръбначния стълб - това вероятно ще изкриви мускулите на врата ви и ще им попречи да се отпуснат и освободят.
След като сте позиционирани, останете там до няколко минути. Просто дишайте и пуснете.
След това дръпнете отдалечения край на кърпата от себе си, за да придадете малко сцепление на врата си. Това трябва да се чувства само добре. Ако нещо ви боли, не правете това ощипване. (И говорете с Вашия лекар за това.)
Както преди, останете в позиция за минута или две, за да поемете дъх, отпуснете се и се отпуснете.
Предизвикателство за упражнения с кърпа 1
Можете да добавите малко работа на горната част на тялото и да се разтегнете, стига да нямате травма на врата, рамото и / или горната част на гърба, т.е. (Ако го направите, консултирайте се с вашия лекар и / или физиотерапевт за най-добрите упражнения и позиции за вас, предвид вашето състояние.)
Докато все още сте в позиция, върнете ръцете си над главата (за да спрете в края на пода), ако раменете ви са достатъчно гъвкави. Ако не са, поставете сгънати одеяла и / или възглавници в тази зона, за да предоставите на ръцете си място, където да стигнете, което е в обхвата, с който можете да се справите удобно.
Отново останете там за няколко минути, за да дишате и да се отпуснете. Може да намерите някои джобове на напрежение, които са крайно нуждаещи се от освобождаване! Ако случаят е такъв, облекчете това. Не е нужно да оставате в позицията много дълго. Винаги можете да опитате отново утре. С течение на времето интензивността и обхватът на вашето рамо вероятно ще се подобрят и тази позиция ще стане по-удобна.
Предизвикателство за упражнения с кърпа 2
Това предизвикателство освобождава напрежението в основата на черепа с чорап топчета. За това предизвикателство ще ви трябват 2 тенис топки и лек чорап.
Друго нещо, което трябва да направите, докато лежите по гръб, изисква две тенис топки в чорап. Чорапът трябва да бъде завързан в единия край, за да може топките да се докосват и да не се движат. Поставете чорапа с топките в него на пода и под основата на черепа си. Това е областта в задната част на главата ви към дъното, където черепната кост излиза навън. (Точно под тази област е шията ви.)
След това прекарайте няколко мига (до 10) в дишане и отпускане на тежестта на главата си в чорапите. Ако има болка, можете да съкратите времето, прекарано в това положение. В противен случай може да помислите и за включване на малко мека музика.
Разширено ощипване за предизвикателство 2
Чораповите топки се поставят в областта на черепа ви, известна като тилни кондили. (Все пак не е нужно да помните този термин, за да успеете с тази техника.)
Кондилите осигуряват приспособления за мускулите в група, известна като под-тилната част. Суб-тилната мускулатура се състои от rectus capitis задна голяма и малка, и наклонена capitis долна и горна. Тези мускули играят роли при завъртане и / или накланяне на главата ви към страната на свиващия се мускул, както и удължаване на главата назад.
Ако нивата на болката ви позволяват, докато сте на чорапи, можете внимателно да се търкаляте по тях. Под-тилните части, обсъдени по-горе, често имат стягане, спазми и / или задействащи точки, които могат да причинят болка и да повлияят негативно на стойката ви. Много хора смятат, че използването на чорапи-топки е много ефективен начин за преодоляване на такива изкривявания и напрежения.