Съдържание
- Витамин В6 за борба с инфекциите
- Фолатът помага да се правят нови клетки
- Витамин D като слънчев витамин
- Калцият повишава костите ви
- Желязото помага за пренасянето на кислород
- Витамин В12 за борба с умората
- Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът са повече за енергия
Но трябва да внимавате: хората, които ядат без глутен, са склонни да имат недостиг на няколко витамини и минерали, а дневният им прием на други може да не отговаря на препоръките, отчасти защото безглутеновите преработени храни често не се допълват с допълнителни хранителни вещества.
Хранителните вещества, които може да се наложи да увеличите, включват:
- Витамин В6
- Фолат
- Витамин D
- Калций
- Желязо
- Витамин В12
- Тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
И така, какво можете да направите по този въпрос? Очевидно е, че можете да приемате добавки - и ако имате доста недостиг на определени хранителни вещества, Вашият лекар може да Ви препоръча да го направите.
Тъй като мегадозите на много витамини могат да имат отрицателни ефекти, преди да започнете основна схема на добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар и евентуално да се подложите на тестове, за да определите нивата на хранителните вещества и нуждите Ви.
Но ако ви харесва идеята да получите колкото се може повече от хранителните си вещества от храната си, ето ви план, който да ви помогне да насочите храни, съдържащи високи нива на конкретните витамини и минерали, които може да ви липсват. Това може да не премахне необходимостта да приемате добавки, особено ако току-що сте диагностицирани (ще трябва да говорите с Вашия лекар за това), но със сигурност може да помогне.
Витамин В6 за борба с инфекциите
Нуждаете се от витамин В6, за да ви помогне да се борите с инфекциите, да поддържате нормалната функция на нервите, да пренасяте кислород в тялото си и да поддържате кръвната си захар в нормални граници. За съжаление, проучвания показват, че много хора с цьолиакия и следвайки безглутенова диета са с ниско съдържание на витамин В6.
Има много здравословни храни, които могат да ви дадат тласък на това важно хранително вещество. Започнете с нахут (известен също като фасул гарбанцо) - чаша ще ви даде повече от половината от витамин В6, от който се нуждаете на ден. Можете да смесвате нахут в салати или да ги ядете под формата на хумус (с крекери без глутен, разбира се).
Можете също така да получите значителни количества B6 от риба тон, сьомга, пилешки гърди и пуйка. Дори един среден банан има 20 процента от витамин В6, от който се нуждаете всеки ден.
Фолатът помага да се правят нови клетки
Фолатът, известен също като фолиева киселина, е друг витамин от група В. Може да сте запознати с ролята на фолиевата киселина в предотвратяването на вродени дефекти (той предотвратява малформации в мозъка и гръбначния стълб на вашето неродено бебе), но всеки се нуждае от достатъчно количество от него, за да помогне на телата си да създадат нови клетки.
Много конвенционални храни, съдържащи глутен, са обогатени с допълнително фолиева киселина (до голяма степен за предотвратяване на вродени дефекти), така че ако се храните без глутен, ще трябва да полагате специални грижи, за да си набавите достатъчно - няма да получавате някъде близо до повечето хора.
Мислете за зелено, за да повишите нивата на фолиева киселина: спанакът, аспержите и брюкселското зеле са с високо съдържание на хранителни вещества, както и зеленият грах и броколите. Ако изядете 10 копия аспержи или две трети от чаша варен спанак, ще бъдете повече от половината от дневната си цел за фолиева киселина.
Фъстъците също имат изненадващо количество фолиева киселина, въпреки че ще трябва да ядете 10 унции фъстъци всеки ден, за да си набавите достатъчно. А половин чаша черноок грах ще осигури една четвърт от това, от което се нуждаете всеки ден.
Витамин D като слънчев витамин
Известен като „слънчевият витамин“, тъй като кожата ви го произвежда в отговор на слънчева светлина, витамин D също може да се намери в обогатени млечни и конвенционални зърнени продукти - и ако ядете без глутен (и особено без млечни продукти), може да не приемате достатъчно витамин D.
Всъщност проучванията показват, че хората с цьолиакия са особено предразположени към дефицит на витамин D.
За съжаление, малко храни естествено съдържат много витамин D. Изключенията включват риби със студена вода като риба меч и недра сьомга, които съдържат значителни количества. Яйчен жълтък съдържа около 10 процента от витамин D, от който се нуждаете всеки ден.
Ако консумирате млечни продукти, можете да потърсите продукти, обогатени с витамин D (това включва повечето мляко и кисело мляко, но не забравяйте да закупите само кисело мляко без глутен). Някои марки портокалов сок също са обогатени с витамин D (отново проверете дали вашият сок се счита за без глутен).
Калцият повишава костите ви
Подобно на витамин D, калцият се съдържа в млечните продукти - и това не ви прави много полезно, ако избягвате млечните продукти поради непоносимост към лактоза или поради допълнителна хранителна чувствителност. Както и при витамин D, не е чудно, че проучванията показват, че хората с целиакия не получават препоръчителните нива на калций в диетата си.
Това обаче може да не означава, че безглутеновата диета води до дефицит на калций и всъщност малкото проведени проучвания не показват недостиг на калций при хора, спазващи безглутенова диета. Но тъй като калцият помага за изграждането на здрави кости и остеопорозата е основен риск за цьолиакиите, той може да се изплати, за да увеличи калциевия коефициент във вашата ежедневна диета.
Ако ядете млечни продукти, има множество възможности за млечни продукти с достатъчно калций. Но ако избягвате млечните продукти заедно с глутена, все още можете да намерите калций: просто потърсете тофу или рибна консерва с кости. Някои марки портокалов сок също съдържат добавен калций (както при продуктите, обогатени с витамин D, просто не забравяйте да купувате само безглутенов сок).
Желязото помага за пренасянето на кислород
Анемията - с нейната връзка с дефицита на желязо - е често срещан симптом на цьолиакия и всъщност проучване, публикувано през 2015 г., показва, че хората, които са анемични при диагностициране, могат да имат по-лошо увреждане на тънките си черва, отколкото хората, чийто първичен синиак на целиакия е диария. U
Следователно хората с цьолиакия трябва да бъдат по-внимателни от средното, за да си набавят достатъчно желязо, или чрез диетата си, или чрез добавки. Хората, които нямат целиакия, но спазват диета без глутен, също трябва да бъдат внимателни, тъй като много хора, спазващи конвенционална диета, пълна с глутен, получават достатъчно желязо чрез подсилени зърнени храни и други продукти.
Желязото се получава лесно, ако ядете месо: говеждото и пуешкото месо съдържат много. Стридите също са с високо съдържание на желязо, а рибата тон съдържа малко желязо.
Ако спазвате безглутенова вегетарианска диета, можете да набавяте желязо от соя и бобови растения - една чаша соя има половината от желязото, от което се нуждаете на ден, докато една чаша леща има 37 процента от препоръчителния дневен прием. Просто не забравяйте да намерите безопасни източници на безглутенова соя и безглутенови зърна, тъй като те могат да бъдат доста кръстосано замърсени с глутен.
Храненето на правилните храни може да ви помогне да лекувате анемия с дефицит на желязоВитамин В12 за борба с умората
Витамин В12 помага да поддържате нервните и кръвните си клетки, а тези, които имат особено недостиг на В12, могат да се борят с постоянна умора. Изследванията показват, че хората с цьолиакия не са склонни да получават достатъчно витамин В12 в диетата си, въпреки че телата им може да не са с ниско съдържание на хранителни вещества.
Част от причината за този нисък прием може да е, че повечето конвенционални зърнени закуски са обогатени със 100 процента от дневните ви нужди от витамин В12. Хората, които избягват глутена, избягват много от тези зърнени храни. (На пазара има много зърнени култури без глутен, някои от които са обогатени с витамини и минерали.)
Месото, рибата и млечните продукти са най-добрите източници на витамин В12, поради което вегетарианците и веганите често са по-дефицитни. Порция сьомга или пъстърва с размер на храна (4 унции или повече) ще осигури 100 процента от препоръчителния ви дневен прием, докато 6 унции говеждо месо ще ви дадат половината от това, от което се нуждаете. Чаша мляко или унция твърдо сирене ще осигурят около 15 процента от вашите нужди от витамин В12.
Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът са повече за енергия
Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът са всички витамини от група В и всички играят роля за превръщането на храната, която ядете, в енергия. Както при витамин В12, проучванията показват, че хората, които следват безглутенова диета, изглежда не получават достатъчно от тези витамини, въпреки че медицинските тестове не показват, че те непременно имат дефицит.
И трите обикновено се добавят към конвенционалните подсилени зърнени храни и хлябове на основата на глутен, което обяснява защо хората могат да получават по-малко от тях на безглутенова диета.
Фасулът обикновено е добър източник на тиамин - половин чаша зелен грах или боб лима ще ви осигурят около 50 процента от това, от което се нуждаете всеки ден. Тиквата и картофите от жълъди също съдържат значителен тиамин.
За рибофлавин можете да се обърнете към млечните продукти: чаша мляко плюс чаша кисело мляко всеки ден ще ви покрият. Месото също е добър източник на рибофлавин. Ако не ядете месо или млечни продукти, потърсете бадемите и соевите ядки за своя рибофлавин (ако приемем, че можете да понасяте соя).
И накрая, за ниацин всички видове месо, птици, риба и млечни продукти са с високо съдържание на хранителни вещества. Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, потърсете гъби от портобело, семена от тиква или тиква, темпе, фъстъци или боб, за да получите ниацин, от който се нуждаете всеки ден.
Дума от Verywell
Фокусирането върху храни, богати на витамини, може да не елиминира нуждата ви от прием на добавки - абсолютно ще трябва да говорите с Вашия лекар относно вашите специфични здравословни нужди и дали тя Ви препоръчва да добавяте със специфични хранителни вещества или с по-изчерпателен мулти-витамин продукт. Не всеки трябва да приема добавки, но хората с целиакия може да се нуждаят от тях по-често, отколкото повечето, тъй като целиакията влияе върху способността ви да абсорбира хранителни вещества.
Въпреки това, яденето на храни, богати на хранителни вещества - особено тези, които са богати на специфичните хранителни вещества, които може да ви липсват - може да ви помогне да коригирате недостатъците, плюс това да помогне на общото ви здравословно състояние.
- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст