Съдържание
- Балансирайте въглехидратите
- Яжте противовъзпалителни храни
- Поддържайте нивата на желязото
- Следете нивата на витамин D
Установено е, че аменореята (липса на три последователни менструални цикъла или повече) и олигоменореята (нередовни периоди на интервали от повече от шест седмици) са по-разпространени сред спортистите, отколкото сред общата популация, и те се дължат предимно на хипоталамусната аменорея. Една шеста от иранските спортистки с аменорея или олигоменорея са диагностицирани като PCOS, според констатации, публикувани в Медицина и наука в спорта и упражненията.
Поради своите уникални хранителни нужди, всеки спортист с СПКЯ трябва да се срещне с регистриран диетолог или диетолог с опит в спортното хранене и СПКЯ, за да разработи индивидуален план за хранене, за да оптимизира представянето, като същевременно управлява здравето. Следват някои хранителни проблеми за спортисти с СПКЯ:
Балансирайте въглехидратите
Въглехидратите са предпочитаното гориво за спортисти, но могат да представляват предизвикателство за тези с СПКЯ, ако имат инсулинова резистентност. Състоянието изисква въглехидратите да бъдат балансирани за управление на нивата на инсулин и глюкоза, теглото и спортните постижения. В зависимост от спорта, който се играе, сезона и метаболитния профил и телесния състав, жените с СПКЯ може да изискват малко по-малко въглехидрати, отколкото техните колеги спортисти.
Преработените и рафинирани въглехидрати като бял хляб, захарни зърнени храни, гевреци, бисквити, бонбони, сладкиши и бисквитки могат да повишат нивата на инсулин и да влошат инсулиновата резистентност. По същия начин твърде много въглехидрати, изядени в една обстановка, също могат да повишат нивата на инсулин.
Необработените пълнозърнести храни като плодове и зеленчуци, бавно сварен овес, киноа, кафяв и див ориз и покълнали зърнени хлябове са склонни да имат повече фибри и по този начин по-бавно въздействие върху нивата на инсулин.
Някои спортисти с СПКЯ могат да се борят с интензивен, почти спешен глад за въглехидратни храни. Това може да се дължи на трудности при регулиране на нивата на кръвната захар от упражнения, както и на стимулиращ апетита ефект от високите нива на инсулин.
За да подпомогнете управлението на нивата на кръвната захар и апетита:
- Яжте често малки хранения, вместо да седите до три големи хранения на ден.
- Фокусирайте се върху разпределянето на консумацията на въглехидрати равномерно през целия ден.
- Комбинирайте въглехидратните храни с протеини и здравословни мазнини, за да управлявате апетита и нивата на кръвната захар. Например опитайте парче пшеничен тост с натурално фъстъчено масло.
Яжте противовъзпалителни храни
Редовното упражнение може да доведе до хроничен оксидативен стрес върху мускулите поради увеличаване на консумацията на кислород. Има доказателства, че жените с СПКЯ вече имат по-високи нива на оксидативен стрес и възпаление, което комбинира ефекта.
Антиоксидантите могат да бъдат полезни за намаляване на възпалението и свързаната с тях мускулна болезненост. Насърчава се яденето на различни противовъзпалителни храни като ядки, риба, плодове, зехтин, зеленчуци и бобови растения.
Поддържайте нивата на желязото
Менструалните цикли при жени с СПКЯ могат да варират и могат да се появят на месечни интервали, няколко пъти месечно, на всеки няколко месеца или изобщо не. Спортистите, които имат чести или обилни кръвоизливи, особено тези в спортовете за издръжливост, са изложени на повишен риск от загуба на желязо и развитие на железен дефицит.
Може да се наложи редовно наблюдение на нивата на желязо.
Управлявайте нивата на витамин В12
Пероралните контрацептиви и метформин, често срещано лекарство, чувствително към инсулин, често се предписват на жени с СПКЯ. Тези лекарства са свързани с намеса в усвояването на витамин В12.
Жените, които приемат тези лекарства, трябва да допълват диетата си с витамин В12. Наблюдението за дефицит на витамин В12 е необходимо, особено за спортисти, които ядат вегетарианска и веганска диета.
Следете нивата на витамин D
Докато много жени с PCOS имат висока минерална плътност на костите, витамин D, който е важен за формирането на костите, е нисък при 73% от жените с PCOS. Ниските нива на витамин D при жени с СПКЯ са свързани с лошо настроение, влошена инсулинова резистентност и наддаване на тегло.
Ниските нива на витамин D могат да намалят физическата работоспособност и да увеличат честотата на стрес фрактури. Тъй като малко храни съдържат витамин D (млечните храни са основният източник), може да е необходимо добавяне на витамин D в зависимост от нивата в кръвта.