Съдържание
Ами ако можете да се справите с по-малко сън? Как бихте прекарали допълнителни четири до шест часа будност на ден? Това е обещанието (или може би илюзията) за многофазен график на съня - коригиран режим на сън, при който дремете в съкратени периоди, разпръснати през деня и нощта. Помислете за плюсовете и минусите на многофазния график на съня, за да определите дали може да успеете да задоволите нуждите си от сън с различни модели.История на моделите на съня
Склонни сме да имаме много западна индустриализирана представа за това как трябва да изглежда графикът на съня. Ние вярваме, че това трябва да се случва непрекъснато в продължение на средно осем часа през нощта. Трябва да заспим след 10 до 20 минути, едва да си спомним събужданията през нощта и да се събудим, чувствайки се напълно освежени. Не бива да изискваме сън, получен през дрямка по-късно през деня. Това може да е идеално за съвременен работник, който е нает на традиционна работа през деня. Но какво ще кажете за различни графици, които са били по-често срещани в миналите години?
Вариации в моделите на съня през цялата история
Помислете как сънят може да е възниквал през цялата история. Вероятно имаше нормална степен на отклонение. Нашите предци вероятно са спали на групи за безопасност и защита. Този сън вероятно е бил по-фрагментиран, тъй като може да е започнал малко след залез слънце и да се удължи до изгрев. В зависимост от географската ширина и сезона това може да е надвишило естествените нужди от сън. Моделът може да е допринесъл за продължителни периоди на будност през нощта, за да компенсира разликата между общото време в леглото и средната нужда от сън.
Има някои исторически доказателства за съня, който е разделен на период на будност. Това може да е било използвано по време на нощна стража, от моряци и в религиозни общности (като монаси и монахини), които са спазвали полунощна утреня. Позоваванията в литературата описват първи и втори сън, разделени от период на будност през нощта.
Интервалът на събуждане може да е продължил часове и да включва работа, малки хранения, посещения с други хора или други дейности на свещи. Този период на събуждане може да е прекъснал период на мрак, който иначе надвишава способността за сън. Като цяло двуфазният сън води до общо време, прекарано в сън (и будно), което не се различава от установените нужди от сън.
Модерни графици за сън за оптимизиране на производителността
В съвремието има известен интерес към използването на модифицирани графици за сън и събуждане, за да се увеличи производителността чрез намаляване на общото време на сън. Това може да се хареса на моряците-соло, които трябва да останат в курса и не могат да спят през нощта. Работниците на смяна могат да разчитат на кратки периоди на сън на интервали, които са нетипични. В много случаи тези графици водят до определена степен на лишаване от сън, тъй като нуждата от сън може да не бъде удовлетворена.
Примери
Помислете за няколко примера за модифицирани графици за сън, разработени през последния век.
График на Dymaxion
Разработен от Бъкминстър Фулър, който беше изхвърлен два пъти от Харвард, Dymaxion е един от най-известните многофазни графици за сън. Той е и един от най-драстичните, изискващ 30-минутен сън на всеки шест часа, за общо само два часа сън на ден. Съобщава се, че Фулър е спал по този график в продължение на две години, работейки няколко часа, подремвайки, след това работещ отново. Този денонощен график му позволява да има 22-часов ежедневен буден живот. Някои казват, че Фулър е успял само по този график поради рядка мутация на гена DEC2 (известен също като „ген за къс сън"). Съответно, освен ако естествено не се изисква малко количество сън, този график е вероятно да доведе до хронично лишаване от сън.
График на Уберман
Черпейки вдъхновение от графика за сън Dymaxion на Фулър, Мари Ставър (известна още като Пуредоксик), която години наред бе измъчвана от безсъние, разработи графика на Уберман. Наречен в чест на Фридрих Ницче Ubermensch, този регламентиран график позволява 20-минутен сън на всеки четири часа, общо два часа сън на ден.
Както при всички форми на многофазни графици, най-голямата полза от Uberman е да има повече време да свърши нещата. Теоретично средният Уберман може да спечели още 20 години, когато е буден в течение на живота си. Някои Ubermen дори съобщават, че са увеличили енергията си и са в състояние да влязат в REM сън по-бързо. Въпреки това, въпреки че учените са се опитали да проучат дългосрочните ефекти на графиците за сън като този, повечето хора не се придържат към него достатъчно дълго. Дори Ставър в крайна сметка напусна графика на Уберман, когато започна работа, която не беше съвместима с денонощна дрямка.
График на всеки
За тези, които признават, че не са свръхчовеци, има график на Всеки човек. Създаден също от Staver, графикът Everyman позволява три часа сън, обикновено от 1 сутринта до 4 сутринта, и след това три 20-минутни дрямки през целия ден. Той отразява научното разбиране, че определено количество консолидиран сън на ядрото трябва да настъпи за една нощ, когато е налице тъмнина, а също така е по-съвместимо с работа от девет до пет.
Работят ли?
Естествено е да се чудите дали многофазният график на съня може да отговори на вашите нужди от сън и да оптимизира дневната производителност и функция. Тези графици могат да отразяват мощното влияние на консолидацията на съня чрез ограничаване на съня (ефективно лечение за безсъние). Това може да увеличи дълбочината на съня, който се получава. В зависимост от времето на периодите на сън, той може също да се приведе в съответствие с естествените циркадни сигнали за предупреждение. Много хора се чувстват сънливи в началото до средата на следобеда поради това, така че може да изглежда естествено да искат да спят тогава.
Помислете за съня по отношение на апетита и приема на храна. Няма декрет, който да казва, че всяко човешко същество трябва да яде три пъти на ден, за да не се чувства гладно и да функционира нормално. Има нормална степен на отклонение. Точно както нашите тела понасят различен калориен прием и дори време, същото вероятно е и при съня. Въпреки това, без достатъчно за ядене, бързо следват загуба на тегло и недохранване. Разумно е да се притеснявате от подобни ефекти при лишаване от сън, което често се случва при многофазен сън.
Предимства и недостатъци
Преди да приемете модифициран график на съня, помислете за някои от потенциалните ползи и плюсове и минуси от стриктното спазване на многофазен график на съня.
Професионалисти
Помислете за някои от предимствата на коригирането на вашия график на съня.
- Намаленото време за сън може да даде възможност за повишена производителност
- Може да отговори на нуждите от сън, ако общият получен сън е еквивалентен на нуждата от сън
- Може да отразява някои циркадни изисквания (като следобедното желание за дрямка)
- Може да подобри дълбочината на съня (увеличавайки бавния сън) чрез лишаване
- Нивата на аденозин могат да бъдат нулирани няколко пъти на ден, евентуално подобрявайки умствената яснота
- Нормално е да се събудите в края на цикъла на сън (възникващ на около двучасови интервали) и може да е изкушаващо да станете тогава
- Може да помогне за приспособяване на нетипични циркадни модели или изисквания за професионален живот (включително синдром на забавена фаза на съня или разстройство на съня при работа на смяна)
- По-вероятно е да имате осъзнати сънища поради фрагментация на REM съня (но също така може да засили сънната парализа и други смесени състояния на съзнанието, водещи до поведение в съня)
- Възможно е да се издържате от лишаване от сън (точно както тялото може да оцелее с минимални калории)
Минуси
За съжаление има много потенциални недостатъци и минуси от спазването на многофазен график на съня.
- Това може неизбежно да доведе до лишаване от сън, ако неактивното време е прекарано в сън, за да отговори на нуждите от сън (с потенциално сериозни последици)
- Възможно е да не отговаря на изискванията на съня или циркаден предупредителен сигнал, за да оптимизира качеството както на съня, така и на будността
- Хората са много по-когнитивно и физически увредени, отколкото осъзнават с липса на прозрение за увреждането
- Сред тези с предразположение към биполярно разстройство, това може да провокира периоди на мания
- Честите нежелани реакции включват промени в апетита, студени тръпки, настроение, запек и напрежение в очите
- Той повлиява освобождаването на хормони (потискане на растежния хормон и въздействие върху хормоните на щитовидната жлеза, лептина и грелина) и нарушава сърдечната честота, метаболизма, кръвното налягане и други циркадни модели
- Не отразява циркадните ритми за повечето, повишавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, рак на гърдата и повишена смъртност
- Обществото може да не отговори на изискванията, с негативни социални въздействия, включително професионални и взаимоотношения
- Предизвикателствата могат да включват оставане будно през нощта, събуждане след кратки периоди на сън, повишена зависимост от кофеин или алкохол, ефектите на светлината и температурата при регулиране на съня и будността и поддържане на рутината, докато се чувствате зле
Дума от Verywell
Сънят има важна функция за здравето и благосъстоянието. Не бива да се пренебрегва. Когато нуждите от сън бъдат задоволени адекватно, повечето ще се почувстват по-добре. Ако се изисква или е избран нетипичен график, трябва да се изпълнят нуждите от сън от седем до девет часа за възрастни, за да се избегнат опасностите от липсата на сън. Във всички случаи сънливото шофиране никога не трябва да се толерира поради високия потенциал за сериозна катастрофа.
Един ден хората може да успеят да ограничат нуждите си от сън. Възможно е да се увеличи ефективността на системата. По-малко сън може да се получи по време на събуждане, чувствайки се освежен със запазване на дневната функция. За съжаление, в момента все още трябва да се подчиняваме на границите на нашите смъртни тела и да спазваме съществуващите процеси, за да оптимизираме способността си да спим.