Програма за упражнения за пателофеморален синдром

Съдържание

• Укрепване на квадрицепсите
• Право повдигане на крака
• Мидена черупка
• Изометрично укрепване на глутеума
• Усъвършенствано укрепване на тазобедрената става
• Плиометрия
• Упражнения за усъвършенстван баланс
• Дума от Verywell

Ако сте диагностицирани със синдром на пателофеморален стрес (PFSS), известен също като коляно на бегач, има няколко неща, които трябва да направите веднага, за да лекувате състоянието си. Посетете Вашия лекар и след това се консултирайте с Вашия физиотерапевт. Вашият PT може да извърши преглед за оценка на вашия PFSS, за да предпише правилното лечение за вашето състояние.

Упражненията са едно от основните лечения за PFSS. Много случаи на PFSS се причиняват от стегнати мускули около коленете и бедрата или слабост в мускулите, които помагат да задържите капачката на коляното си в правилното му положение. Понякога нарушенията на баланса или проприоцепцията могат да бъдат фактор, който води до PFSS. Работата за разтягане и укрепване на правилните мускулни групи може да направи значителна промяна във вашето състояние.

Ето програма за упражнения стъпка по стъпка, която физиотерапевтът може да предпише на някой с коляно на бегача. Упражненията се фокусират върху подобряване на гъвкавостта и силата на мускулите, които поддържат коляното ви и помагат да се предпази от прекомерен стрес от коляното.

Преди да започнете тази или друга програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за Вас.

Укрепване на квадрицепсите

Изследванията показват, че слабостта в квадрицепсния мускул, по-конкретно областта на четирите части, наречена vastus medialis obliquus (VMO), може да доведе до несъвместимост на патела и PFSS. Работата за укрепване на вашата четворка може да бъде важна част от вашата програма за упражнения за PFSS .

Един лесен начин за укрепване на вашите карета е упражнението с четирите набора. За да направите упражнението, просто легнете с изправено коляно и поставете малка кърпа под коляното си. Притиснете коляното надолу в кърпата, докато стягате четириглавия мускул в горната част на бедрото. Задръжте мускула си стегнат за 5 секунди и след това го освободете.

Кратката дъгова четворка е друго упражнение, което може да помогне за подобряване на начина, по който вашият четириглав мускул поддържа коляното ви. За да направите това, легнете и поставете ролка с футболна топка или хартиена кърпа под коляното си. Изправете коляното си напълно, като същевременно държите задната част на крака си срещу топката. Задръжте коляното си изправено за 5 секунди и след това бавно го освободете.

Повторете всяко упражнение от 10 до 15 повторения, два пъти на ден.

Право повдигане на крака

Правите повдигания на крака са чудесен начин за укрепване на квадрицепсите и ханша, като същевременно поддържате коляното в безопасна, безболезнена позиция.По време на повдигането на правия крак, колянната ви става трябва да остане заключена, намалявайки стреса и напрежението (и болката) около капачката на коляното.

За да извършите изправяне на прав крак, просто легнете по гръб с едно коляно изправено и едно сгънато коляно. Затегнете мускула в горната част на бедрото на правия си крак и след това повдигнете крака си на около 15 инча от земята. Задръжте крака си изправен нагоре за няколко секунди и след това бавно го спуснете надолу. Повторете повдигането на крака 10 до 15 повторения.

Можете да работите с различни мускулни групи около бедрата си, като извършвате повдигане на правия крак на гърба, отстрани или докато лежите по корем. Всеки метод ще промени упражнението достатъчно, за да запази свежестта и да работи с различните мускули, които поддържат крака и коляното.

Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като добавите малко тегло на маншета около глезена си. Обикновено са достатъчни два до три килограма. Друг начин за добавяне на съпротива е поставянето на съпротивителна лента около глезените за прави повдигания на крака.

Напредване на упражненията с изправяне на крака

Мидена черупка

Мидата е чудесно упражнение, което трябва да направите, за да подобрите силата и набирането на мускулите на тазобедрената става, по-специално на gluteus medius. Глютесите ви помагат да контролирате позицията на коляното си, а слабостта тук може да е причина за болка при PFSS.

За да изпълните мидата, легнете на една страна със свити колене. Стегнете корема и бавно повдигнете горното коляно нагоре, като държите краката си заедно. Задръжте коляното нагоре за няколко секунди и след това бавно го спуснете. Повторете упражнението 15 до 25 пъти.

Можете да направите упражнението с мида по-предизвикателно, като поставите лента за съпротива около коленете си за упражнението. Вашият PT може да ви помогне да получите подходяща лента за вашето състояние.

Как да направя мидата в пилатес

Изометрично укрепване на глутеума

Изометричното укрепване на глутеус медиус е чудесен начин за подобряване на нервно-мускулното набиране на бедрата.Това може да ви помогне да поддържате краката и капачките на коляното в правилно подравняване.

За да изпълните упражнението, легнете на една страна с изправени колене и с колан, увит около глезените. Уверете се, че не е прекалено стегнат; трябва да можете да повдигнете горния си крак.

Бавно повдигнете горния си крак, като го държите изправен, и натиснете в колана. Трябва да почувствате как тазобедрен мускул работи, за да повдигнете крака си по-нататък, но коланът трябва да устои на движението ви.

Натиснете нагоре в колана за пет секунди и след това бавно се отпуснете. Изпълнете упражнението за 10 повторения и след това го повторете от другата страна.

Обучение по изометричен глутеус медиус

Усъвършенствано укрепване на тазобедрената става

След като станете професионалист в изпълнението на миди и изометрични упражнения за укрепване на глутеус медиус, е време да преминете към по-усъвършенствани упражнения за укрепване на тазобедрената става.

Мостовете са чудесен начин да укрепите бедрата и сърцевината си, докато работите, за да поддържате коленете си в правилно подравняване. Можете да промените режима си за свързване, като добавите швейцарска топка към моста или като изпълните упражнението с крака върху възглавница или друга нестабилна повърхност.

Използването на лента за устойчивост в изправено положение е функционален начин за подобряване на силата и контрола на бедрата, като същевременно поддържате правилно подравняване на коленете си.Това може да помогне да научите тялото си къде трябва да са капачките на коляното ви по време на функционални дейности като ходене и бягане.

Разширени упражнения за укрепване на тазобедрената става

Плиометрия

Тичането включва летене във въздуха и кацане на един крак. Тогава кракът и кракът са необходими, за да ви задвижат напред, за да полетите отново във въздуха. Повтаряйте отново и отново и вие бягате.

Плиометричните упражнения могат да ви помогнат да лекувате коляното на бегача. Вашият PT може да ви помогне да преминете от упражнения с двоен крак към упражнения с един крак. Някои упражнения, които можете да правите, могат да включват:

• Двукрачен хоп
• Скачане с един крак
• Диагонално скачане

Тези упражнения може да са предизвикателни и ако изпитвате болка в коляното, трябва да спрете. Вашият PT може да ви насочи по правилния начин за напредък в плиометрията за бягане.

Упражнения за усъвършенстван баланс

Много хора с PFSS имат нарушен баланс и проприоцепция, така че работата по баланса ви може да бъде важна част от вашата програма за упражнения за рехабилитация на PFSS. Можете да започнете с прости дейности за баланс като позицията на един крак и да продължите напред с по-динамични дейности за баланс като Т-позицията или чрез работа с BOSU.

Вашият физиотерапевт може да прецени баланса ви и да предпише най-добрите упражнения, които трябва да направите, за да поддържате правилно подравняване на коленете си, за да лекувате вашия PFSS.

Дума от Verywell

Ако имате коляно на бегач или PFSS, трябва да се консултирате с вашия PT и да започнете с програма за упражнения - подобна на тази - за да се върнете в пистата, за да бягате без болка.