Съдържание
- Право повдигане на крака
- Краткоъгълни дъги
- Слайд стени
- Разширение на терминално коляно
- Дума от Verywell
Четириъгълниците често стават слаби след претърпяна травма или извършена операция на долната част на крака или бедрото.Поради тази причина е важно да научите как да укрепите тази мускулна група за пълно възстановяване. Хората с определени състояния често проявяват слабост на квадрицепса. Тези състояния могат да включват:
- Синдром на пателофеморален стрес
- Синдром на триене на илиотибиалната лента
- Пателарен тендинит или тендиноза
Обикновено специфична област от вашия четириъгълник, наречена vastus medialis obliqus (VMO), може да е слаба или да попречи на правилното свиване при тези условия. Вашият физиотерапевт (PT) може да ви покаже как да изпълнявате тези четири упражнения със специален фокус върху VMO за максимален ефект.
Някои упражнения за укрепване на четворката поставят значителен стрес върху колянната ви става. Вашият физиотерапевт може да ви покаже начини за минимизиране на ставния стрес, като същевременно укрепва квадрицепсите ви. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тези или други упражнения.
Право повдигане на крака
Упражнението за изправяне на прави крака е лесен начин да накарате четирите си мускули да работят правилно. Ето как се прави това.
- Легнете по гръб на равна повърхност.
- Сгънете коляното на неангажирания си крак (този, който не е бил опериран, или този, който искате да упражнявате) под ъгъл от 90 градуса и дръжте крака си равен на повърхността. Дръжте другия си крак изправен, без сгънато коляно и насочете пръстите си към тавана.
- Бавно повдигнете засегнатия крак на 12 инча от пода, като свивате предните мускули на бедрото. Задръжте за пет секунди.
- Бавно спуснете крака си на пода. Отпуснете се, след това повторете 10 до 15 пъти.
Неща, които трябва да имате предвид
Коляното на повдигнатия крак трябва да остане изправено през цялото това упражнение - напълно изправено. Фокусирайте се върху повдигането, като използвате мускулите в предната част на тазобедрената става. Това упражнение може да се направи по-предизвикателно чрез поставяне на тегло от 2 или 3 килограма маншет на глезена ви преди да вдигнете или чрез поставяне на съпротивителна лента около двата глезена.
Как да направим изправяне на крака във физиотерапия
Краткоъгълни дъги
Краткото упражнение с четири дъги е чудесен начин наистина да се съсредоточите върху правилното свиване на вашите четириглави мускули. Ето как го правите:
- Легнете по гръб и използвайте йога блок или баскетбол, за да подпрете коляното си нагоре.
- Бавно изправете сгънатото си коляно, докато стане докрай изправено.
- Затегнете четворния си мускул с пръсти, насочени към тавана, и го задръжте здраво за пет секунди.
- Бавно спуснете крака надолу.
- Повторете за 15 повторения.
Неща, които трябва да имате предвид
Уверете се, че повдигате и спускате крака си бавно, стабилно и се уверете, че задната част на коляното ви остава върху опората. Когато коляното ви е напълно изправено, опитайте се да свиете четириъгълника си и да изправите коляното докрай. Можете също да направите това упражнение по-предизвикателно, като добавите малко тегло маншет от два или три килограма към глезена си.
Как Quad Short Arc Quad може да подобри силата на Quad
Слайд стени
Упражнението за плъзгане на стена работи с множество мускулни групи, включително вашите четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия. Ето как го правите:
- Застанете изправени с гръб към стената и краката на ширината на раменете.
- Бавно огънете коленете си, плъзгайки гърба си по стената за броене до пет, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 45 градуса. (Не се навеждайте много повече от това, тъй като това ще доведе до повишено натоварване на коленете ви.) Задръжте тази позиция за пет секунди.
- Изправете коленете си, като бавно се плъзгате нагоре по стената, докато сте напълно изправени с изправени колене.
- Повторете горните стъпки още 10 пъти.
Не забравяйте, спрете, ако почувствате засилена болка или затруднение с това упражнение.
Неща, които трябва да имате предвид
Не забравяйте да се спуснете и да се повдигнете бавно, стабилно. Уверете се, че не клякате твърде ниско; това може да постави прекомерен стрес и напрежение на коленете ви. Прекалено ниското клякане също може да затрудни издигането назад. Задържането на две гири, докато правите плъзгане на стената, може да направи упражнението по-предизвикателно.
Разширение на терминално коляно
Удължаването на коляното на терминала (TKE) е прост, но ефективен начин за укрепване на вашите четириъгълници в изправено положение.
За да изпълните това упражнение, първо трябва да получите резистентна лента, като Theraband, от вашия физиотерапевт. След като имате лента, трябва да сте готови да започнете упражнението. Ето как го правите:
- Завържете лентата си за устойчивост около стабилен обект, така че да е закотвен около височината на коляното ви. (Кракът на тежка маса е добро място, но се уверете, че няма да се движи.)
- Влезте в цикъла с крака, който искате да упражните.
- Обърнете се към точката на закрепване с лентата на съпротивлението, обгърната около коляното, и коляното ви е леко сгънато.
- Бавно изправете коляното, като поставите напрежение върху лентата. Лентата на съпротивлението трябва да осигури известно съпротивление, докато се опитвате да изправите напълно коляното си.
- След като коляното ви е изправено и лентата има напрежение върху него, задръжте позицията за три секунди.
- Бавно оставете коляното да се огъне леко още веднъж.
- Повторете упражнението за 15 повторения.
Как да направите TKE като професионалист
Когато изпълнявате упражнението TKE, не забравяйте да се движите бавно и стабилно. Уверете се, че коляното ви се движи директно върху пръстите на краката; не трябва да се отклонява от равнината на движение над пръстите на краката ви. По този начин може да натоварите прекомерно коляното.
Можете да направите TKE по-предизвикателна, като поставите малка подложка от пяна под стъпалото на стойката. Можете също да направите това упражнение за баланс, като го правите, докато стоите само на единия крак.
Дума от Verywell
Работата, за да поддържате силния си квадрицепс силен, може да ви помогне да увеличите максимално мобилността и може да намали риска от прекомерна травма при спорт. Проверете при вашия PT, за да научите кои четири упражнения трябва да правите.
Най-добрите упражнения за укрепване на крака