Съдържание
- Упражнение и болка
- Разтягане, фасция и SMR за развитие на мобилността на цялото тяло
- SMR техники за врата, раменете и горната част на гърба
- SMR за ромбовидни мускули
- Тенис топки за вашите под-тилни мускули
- Подобрете подвижността на гръдния си гръбнак със SMR
- Кога трябва и не трябва да опитвате разточване с пяна
И трите играят роля в превенцията и управлението на болките в гърба.
Упражнение и болка
Може да не свързвате автоматично аеробни упражнения с намаляване на болката в гърба, но връзката е налице. Мета-анализ от 2015 г., публикуван в Американски вестник за физическа медицина рехабилитация разгледа осем проучвания, фокусирани върху ефектите от този вид фитнес тренировки върху резултатите върху редица уважавани проучвания на пациенти с болка и увреждания.Изследователите установиха, че аеробните упражнения наистина помагат за намаляване на хроничната болка в кръста и свързаните с това увреждания.
Укрепването на мускулите на сърцевината, гърба и тазобедрената става може да ви помогне да поддържате стойката си в здраво положение и като такова може да осигури основа за избягване на наранявания, повторно нараняване и болка, свързани с дисбалансирани мускули, които заобикалят ставите ви. Разгледайте тази информативна страница за някои идеи за това какво да правите.
Когато говорим за гъвкавост, по същество говорим за съвместен обхват на движение. Съвместният обхват на движение измерва степента на движение във всички посоки, възможни за конкретна става. Точните движения ще бъдат различни за всяка става. Тези вариации могат да зависят от редица неща, включително вида на фугата, с други думи, дизайна и конструкцията, плюс възрастта, пола ви и други.
Въпреки че една става, например вашата раменна става, може да бъде изградена за много движения, често стегнати мускули, наличието на белези или други фактори ще ограничат обхвата на движение и следователно гъвкавостта, можете ефективно да демонстрирате. Считате се за гъвкав, когато имате на разположение пълното количество или поне по-голямата част от движението, за което е изградена дадена става.
Но повечето възрастни нямат изобилие от гъвкавост на ставите. За тях редовното включване на обучение за мобилност като част от всяка тренировка може да допринесе много за преодоляване на болката и увреждането.
Разтягане, фасция и SMR за развитие на мобилността на цялото тяло
Един от начините да постигнете това е да се разтегнете. Дълго време разтягането на отделни мускулни групи след тренировка беше най-често препоръчваната стратегия. Но с напредването на десетилетията и извършването на повече изследвания не само бяха идентифицирани и препоръчани нови техники за разтягане на мускулите, но и цялата концепция за гъвкавост започна да се превръща в модел за мобилност на цялото тяло. В наши дни тренировката за мобилност понякога е свързана с мускулна релаксация, докато в други случаи става дума за освобождаване на фасции, подобно на мрежа покритие, което заобикаля и е вплетено в почти всяка една от структурите на тялото ви, от костите и мускулите до органите и жлезите.
И тук се появяват техниките за самомиофасиално освобождаване (SMR). Техниките за самомиофасично освобождаване са неща, които можете да направите за себе си, които правят промени в покритията около мускулите и други меки тъкани.
Защо искате да направите тези промени? Много хора твърдят, че облекчават болката, подобряват стойката и развиват по-голяма подвижност.
SMR техниките обхващат гамата от валцуване с пяна до лежане на топки за тенис, топки за голф, медицински топки и странни на вид джаджи, предлагани в някои фитнес заведения.
SMR техники за врата, раменете и горната част на гърба
Много е писано за валцуването с пяна за бедрата, прасците, кръста и дори краката. Но ако врата ви е напрегната, горната част на гърба ви боли или раменете ви не „висят“ правилно, може да се възползвате от самомиофасциална сесия за освобождаване, която е насочена към горната част на тялото.
Ако това ви описва и вие сте играч за алтернативен начин за повишаване на вашата гъвкавост, упражненията SMR по-долу са лесни за изпълнение. Всичко, от което се нуждаете, е валяк от пяна и една или две тенис топки.
SMR за ромбовидни мускули
Чувствали ли сте се като мускулите на горната част на гърба - тези, разположени между лопатката (ите) и гръбначния стълб, са ватирани и стегнати? Ако е така, може да се възползвате от SMR за вашите ромбовидни мускули. Вашите ромбоиди свързват лопатката ви с гръбначния стълб и играят роля при кифоза или заоблена горна част на гърба. Понякога тези мускули се стягат, защото са слаби, а друг път се стесняват поради мускулен дисбаланс около ставите, които работят рамото , врата, ръката и / или главата. Възможна е и комбинация.
Ромбоидите също се сдвояват с друг важен мускул на позата, наречен леваторна лопатка, така че когато правите SMR на вашите ромбоиди, вероятно косвено ще повлияете и на този мускул.
Стегнатите ромбовидни мускули могат да променят начина, по който раменете ви почиват на горната част на гърба, което от своя страна може да доведе до ограничена подвижност на раменете, болка и / или дегенерация на сухожилието на ротаторния маншет.
За да работите над вашите ромбоиди, можете да използвате или вана с пяна, или тенис топка. Ако използвате валяк с пяна, просто легнете върху валяка, който трябва да бъде поставен по дължина под гръбнака ви. Скръстете ръцете си отпред, като ги закачите свободно в лактите, така че всяка ръка да докосне противоположното рамо. Тази позиция помага да се премести лопатката навън, далеч от гръбначния стълб. Отпуснете се и дишайте няколко минути.
Можете да добавите малко движение към първоначалната настройка, като се търкаляте върху валяка с пяна. Започнете от вътрешния ръб на едната лопатка и се завъртете към гръбначния стълб и след това обратно. Продължавайте да дишате през цялото движение.
След около 15-30 секунди валцуване, сменете страните.
За по-конкретно насочване на ромбовидните мускули опитайте с търкаляне, като използвате тенис топка вместо пяна.
Тенис топки за вашите под-тилни мускули
Много хора имат така наречената поза на главата напред, където с течение на времето позицията на главата е мигрирала напред. Този по-малко от идеален проблем с позата често се формира в отговор на кифоза и закръгляне на горната част на гърба.
Позата на главата напред може да се дължи на дълги часове седене пред компютъра и особено взаимодействие с екрана. Това може да се дължи и на заседнали професии като шофиране на камион. Съществуват и повече причини, например рутинно приспособяване на главата и шията, за да се приспособите към екстра висок ръст.
Дори малка екскурзия напред от главата ви от врата може да натовари мускулите и други меки тъкани. За да се справите с това, може да помислите да имате опит с вашите тенис топки от време на време. Ето какво да направите:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си отстрани или кръстосани пред вас, както направихте с ромбоидното упражнение. Нека вашият комфорт бъде вашият ориентир при вземането на решение за позиция на ръцете ви.
- Поемете дъх или две, отпуснете се и се настанете на пода.
- Поставете тенис топка на костта, разположена в дъното на черепа ви отзад. Намерете „точката“, където можете да почувствате, че нещо се случва или се променя в меките тъкани под топката, но където не е твърде много, за да влезете. Прекарайте няколко мига в релаксация и дишане с тенис топката на това място. Повторете от другата страна.
И още една дума за местоположението: Зоната за поставяне на тенис топката се нарича дъното на черепа ви, известна още като тилната ви кост. Тук се прикрепва група мускули, известни като под-тилната част и могат да се стегнат много, когато главата ви не е подравнена с врата.
Друг мускул, който със сигурност ще „получите“ с вашите топки за тенис, е semispinalis capitus. Този мускул помага да се запази нормалната цервикална извивка непокътната и, подобно на подтила, помага за удължаване на главата назад. Той също така е отговорен за накланянето на главата ви настрани. Подобно на под-тилната част, мускулът на полуспиналис капитус се прикрепя по дъното на черепа.
За да направите опита си с тенис топките под черепа ви по-удобен и спокоен, можете да създадете свое собствено SMR устройство. Наистина е лесно.
Просто поставете две топки за тенис в чорап и поставете под дъното на черепа си, като по една тенис топка е от двете страни на врата. Използването на вашето SMR устройство вероятно ще ви даде по-стабилно изживяване като цяло, което може да помогне за допълнително отпускане на целевите мускули.
Подобрете подвижността на гръдния си гръбнак със SMR
Гръдният гръбнак, който съответства и предлага точки за свързване на ребрата ви, е в добра позиция, за да осигури опора за врата, раменния пояс и тежестта на главата ви. Тази позиция също така позволява на горната част на гърба да помогне за предотвратяване или управление на наранявания.
Поради това, защо да не се възползвате от капацитета на платформиране на гръдния кош на гръбначния стълб, като възстановите загубената подвижност, която може да се е случила в тази област? Ако сте като много хора, стегнатите мускули на гръдния ви гръбнак ограничават редица движения, а именно способността ви да се извивате, накланяте, огъвате и разтягате. Разточването на пяна е особено добър SMR инструмент за смекчаване на напрежението в мускулите, които обикновено задвижват тези движения.
Легнете по гръб, като ролката с пяна е разположена напречно и хоризонтално на нивото на долните върхове на лопатките. Свийте коленете си и поставете краката си плоски на пода. Поемете дълбоко въздух и се отпуснете!
Кога трябва и не трябва да опитвате разточване с пяна
Въпреки че SMR е много популярен както в света на фитнеса, така и в терапевтичните среди, има моменти, когато това не е подходяща практика. Ако наскоро сте претърпели травма или имате съществуваща хронична болка като фибромиалгия, валцуване с пяна, почивка на топки за тенис и други подобни може да не е за вас. Най-добрият начин да знаете със сигурност е да имате разговор с вашия квалифициран лицензиран здравен специалист - или вашият лекар или физиотерапевт. Други причини да стоите далеч от SMR включват костни стави и / или проблеми с кръвообращението. Отново попитайте Вашия лекар или PT за напътствия, ако не сте сигурни.
Но ако сте изчистени за валцуване с пяна, това може да е чудесен начин да намалите белезите от минали наранявания или операции, да успокоите свръхактивните мускули, да подобрите стойката и, разбира се, да подобрите гъвкавостта и да увеличите подвижността на цялото тяло.