Съдържание
- Знайте кога да гледате часовника.
- Не подценявайте кофеина.
- Пропуснете нощната шапка.
- Търгувайте с помощни средства за сън за хигиена на съня.
- Изключете здравословните проблеми.
- Все още се мятате?
- Консултирайте се със специалист по съня.
Ако копнеете да се събудите заредени с енергия след нощ на дълбок, освежаващ сън, вие сте в добра компания. Всеки трети от възрастните преживява шест часа или по-малко нощна сън, когато повечето от нас наистина се нуждаят от седем до девет часа.
„Хората по същество са единствените бозайници, които доброволно се лишават от сън“, казва д-р Рейчъл Салас, експерт по съня на Джон Хопкинс.
И много повече хора се събуждат, чувствайки се уморени, благодарение на безсънието или по-фините нарушения на съня, причинени от проблеми като нощен рефлукс и сънна апнея.
„Но нуждата ни от сън все още е налице“, казва Салас. Всъщност липсата на справедлив дял от висококачествен сън може да увеличи риска от депресия, наднормено тегло или затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и проблеми с паметта и концентрацията - и дори може да ви накара да изглеждате по-възрастни .
И все пак изследванията показват, че много от нас все още правят грешни завои, които ни пречат да получим съня, от който се нуждаем и заслужаваме. Ето доказани решения, които могат да ви отведат по правилния път към по-добър сън.
Знайте кога да гледате часовника.
Нормално е да отнеме 10 до 20 минути, за да заспите след изключване на светлините. Ако оставите в рамките на пет минути или се окажете заспали през деня, вероятно няма да спите достатъчно. Но ако все още се мятате след 20 до 30 минути, станете. Отидете да четете книга или да слушате релаксираща музика, докато не почувствате сънливост, след това се върнете в леглото си. Това е един от начините да тренирате ума си да свързва леглото ви със съня, вместо да се мъчи, показват изследвания.
Не подценявайте кофеина.
Отнема близо шест часа, докато половината кофеин от любимото ви кафе, чай или кола излезе от тялото. Кофеинът твърде късно през деня може да причини по-лек, по-обезпокоен сън - или изобщо да ви попречи да спите, установиха изследователи. В проучване от 2013 г. изследователите научиха, че консумацията на 400 mg кофеин (количеството в две до три чаши кафе или една кафена напитка от 20 унции) шест часа преди лягане намалява общото време за сън с повече от час.
Имате ли проблеми със заспиването?
Експертът по сън на Джон Хопкинс Шарлин Гамалдо споделя няколко прости, естествени съвета за по-добър нощен сън.Пропуснете нощната шапка.
Около 10 процента от възрастните възрастни употребяват алкохол за преодоляване на безсънието. Изглежда, че помага ... но всъщност е вредно. Неотдавнашен преглед потвърждава, че алкохолна напитка преди лягане мога да ви помогне да заспите по-бързо. Но намалява времето, което прекарвате в по-дълбоки етапи на сън, които засягат паметта, концентрацията и дори физическата координация.
Търгувайте с помощни средства за сън за хигиена на съня.
Всеки пети възрастен възрастен се обръща към аптечните лекарства за сън, които често съдържат антихистамини, които могат да причинят опасна дневна сънливост (и могат да прикрият поправим проблем със съня). Вместо това опитайте да надстроите навиците си за сън. Салас предлага следните стъпки за естествен, висококачествен сън:
- Ритуал за лягане: Облечете пижамата си. Отпуснете се. Избягвайте стресови дейности, като работа или напрегнати дискусии.
- Спокойна спалня: „Някои хора имат бюро в спалнята си със сметки и постоянни напомняния за всички неща, които трябва да направят“, казва Салас. Вместо това, пазете тази стая без разсейващи бъркотии.
- Без електроника поне 30 минути преди лягане: Тъмнината вечер помага на мозъка ни да се подготви за сън. Гледането на светлината от вашия телефон, компютър или телевизия изхвърля вътрешния часовник на мозъка ви.
Изключете здравословните проблеми.
Условия като гастроезофагеална рефлуксна болест и обструктивна сънна апнея могат да ви лишат от качествен сън. Ако имате киселини, говорете с Вашия лекар за лечение на рефлукс, който може да облекчи нощния рефлукс. Може да имате сънна апнея, ако хъркате силно и ахнате или сякаш се задавяте през нощта, тъй като тъканите в гърлото ви блокират дихателните пътища, което ви кара за миг да спрете да дишате. Ако споделяте спалня, попитайте: „Хъркам ли силно или ахна през нощта?“ Лечението, включително загуба на тегло и носене на маска под налягане за по-добро дишане, може да обърне апнеята.
Все още се мятате?
Когнитивна поведенческа терапия (CBT) за безсъние преквалифицира тялото и ума ви за дълбок сън. В едно проучване CBT е по-ефективен от хапчетата за сън с рецепта, като помага на хората с безсъние да заспиват по-бързо и да спят с по-малко прекъсвания. Година по-късно те все още спяха добре - без наркотици. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи как да опитате.
Консултирайте се със специалист по съня.
Ако се борите с липсата на сън, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Изследванията на Салас обаче като експерт по съня на Джон Хопкинс установиха, че лекарите често се обучават слабо по проблеми със съня по време на медицинското училище. Ако не можете да разрешите проблемите си с помощта на вашия доставчик на здравни услуги, помислете за посещение на специалист по сън. Този експерт може да ви помогне да разберете дали такива проблеми като синдром на неспокойните крака или хронична болка ви пречат да спите добре.
Определения
Сънна апнея (ап-не-ах): Нарушение, при което дишането ви многократно спира или става много плитко, докато спите. Дишането ви може да спре на няколко секунди от няколко секунди до няколко минути. Това продължаващо състояние нарушава съня ви, уморява ви през деня и увеличава риска от сърдечни проблеми, диабет, затлъстяване и инциденти, свързани с шофиране или работа.
Синдром на неспокойните крака (RLS): Разстройство, което създава силно желание да движите краката си често, защото забелязвате странни или неприятни усещания: пълзене, пълзене, дърпане, сърбеж, изтръпване, парене, болки и дори токови удари. Когато движите краката си, това облекчава странните усещания. Неприятните чувства са най-силни, когато си почивате или сте неактивни и могат да затруднят падането или заспиването.
Гастроезофагеална (газова-тро-е-соф-а-ге-ал) рефлуксна болест (ГЕРБ): Състояние, при което част от съдържанието от стомаха ви се връща назад, нагоре в хранопровода, причинявайки киселини. (Обикновено храната и напитките се движат в една посока: надолу по хранопровода и в стомаха.) Тъй като някои от храносмилателните сокове на стомаха съдържат киселина, това състояние понякога се нарича киселинен рефлукс или киселинно храносмилане.
Когнитивна поведенческа терапия (CBT): Две различни психотерапии - когнитивна терапия и поведенческа терапия - в една. Когнитивната терапия може да ви помогне да подобрите настроението си чрез промяна на безполезни модели на мислене. Поведенческата терапия ви помага да идентифицирате и решите нездравословни навици. Когато се използват заедно помежду си, е доказано, че тези терапии подобряват проблеми като депресия, тревожност, биполярно разстройство, безсъние и хранителни разстройства.