Съдържание
- Общ преглед
- Значението на различните нива на ефективност на съня
- Начини за подобряване на ефективността на съня
Общ преглед
Ефективността на съня е съотношението на общото време, прекарано в сън (общо време на сън) за една нощ в сравнение с общото количество време, прекарано в леглото. Например, ако мъж прекара 8 часа в леглото през дадена нощ, но само всъщност спи в продължение на четири от тези часове, неговата ефективност на съня за тази вечер би била 50% (четири, разделени на осем, умножено по 100 процента). Като друг пример, една жена, която спи шест от осемте часа, прекарани в леглото, ще има ефективност на съня от 75 процента (шест, разделени на осем, умножено по 100 процента).
Ако даден човек прекарва по-голямата част от времето, в което е в леглото, всъщност спи, тогава той се счита за ефективен в съня (или с висока ефективност на съня). Ако обаче човек прекарва голяма част от цялото време, когато е в леглото си буден, това не се счита за ефективно сън (или човекът има ниска ефективност на съня). Това често се случва при безсъние.
Ефективният сън води до по-дълбок сън с по-високо качество с по-малко прекъсвания. Това може да доведе до чувство на енергия и да бъдете добре отпочинали при събуждане, докато неефективният сън може да доведе до чувство на умора и безпокойство. За да се постигне добра ефективност на съня, се препоръчва да не се прекарва допълнително време в леглото.
Безсъние и често срещани нарушения на съняЗначението на различните нива на ефективност на съня
Ефективността на съня от 85% или по-висока се счита за нормална, докато ефективността на съня навсякъде над 90% се счита за много добра. за да получите по-ефективен сън. Безсънието често води до ефективност на съня, която е 75 процента или по-ниска. Когато ефективността на съня е близо 100 процента, това може да означава, че човек не получава достатъчно часове сън поради неадекватно време в леглото, за да отговори на нуждите си от сън.
Начини за подобряване на ефективността на съня
Съществуват множество начини за подобряване на ефективността на съня. Много от тези предложения могат да бъдат включени в основни съвети за подобрен сън (наречени хигиена на съня) или като част от структурирано лечение, наречено когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBTI).
Създайте светилище за сън
Първото нещо, което трябва да направите, за да подобрите ефективността на съня, е да запазите леглото и спалнята като място за сън. Това може да включва премахване на всички потенциални разсейващи фактори по време на сън. Не трябва да има включена телевизия и музика. Ако сте свикнали да включвате телевизия или музика, трябва да работите, за да нарушите тези навици и да заспите в тиха, тъмна и спокойна атмосфера.
Всички светлини трябва да са изключени, особено мигащи, мигащи или особено ярки светлини. Мобилните телефони не трябва да се гледат в леглото, тъй като светлините на екрана могат да стимулират мозъка и да го държат буден. Потенциалните звуци на мобилния телефон също трябва да бъдат заглушени и най-добрият вариант е да оставите телефона да се зарежда в друга стая (например кухнята).
Подобрете връзката между леглото и съня
Леглото не трябва да се използва за дейности, различни от сън или секс. Това също трябва да помогне за подобряване на ефективността на съня. Участието в дейности, различни от спането в леглото, като четене на книга или гледане на телевизия, ви обучава да свързвате леглото с будни дейности. Лежането будно и четенето в продължение на 2 часа добавя към общото време в леглото, като значително намалява изчислената ефективност на съня. Леглото трябва да бъде свързано само със сън или заспиване и по този начин всички други дейности трябва да бъдат елиминирани от леглото.
Наблюдавайте контрола на стимула и станете, ако се събудите
Според правилата за контрол на стимулите, ако сте будни за повече от 15 до 20 минути, се препоръчва да станете, да напуснете спалнята и да направите нещо релаксиращо. След като започнете отново да се чувствате сънливи, върнете се в спалня за сън. Това помага да се преквалифицирате да спите по-добре в леглото.
Открийте как оптималното кондициониране със стимулиращ контрол завършва безсъниетоБъдете активни през деня и спортувайте
Упражнението също се предлага като метод за подобряване на ефективността на съня. Упражненията през деня могат да помогнат за изморяването на тялото и по този начин, когато дойде време за сън в края на деня, тялото ще бъде готово и чака.
Защитете времето преди лягане и се отпуснете, преди да заспите
Релаксираща дейност също често се препоръчва за непосредствено преди лягане. Това може да включва вземане на душ или вана или четене на книга (някъде, различно от леглото). Спокойната, релаксираща дейност може да помогне за подготовката на тялото за сън и да подобри цялостната ефективност на съня.
Как да изберем идеалното време за ляганеПомислете за консолидация на съня, за да подобрите съня си
И накрая, ако всичко друго се провали, сънят може да се подобри чрез спазване на ограничение на съня или консолидация на съня. Намалявайки времето в леглото, за да отразява по-добре вашите нужди от сън, ще прекарвате по-голяма част от времето в леглото, всъщност спящо. Това може да се постигне чрез спазване на фиксирано време за събуждане и забавяне на времето за лягане. Често е полезно да се ограничи общото време в леглото до 6 или 7 часа. Може да отнеме няколко дни, преди да станат очевидни ползите от тази промяна. Ако се появи сънливост през деня, общото време в леглото може постепенно да се удължава, докато нуждите от сън бъдат напълно задоволени. Може да е най-добре да направите тези промени под ръководството на специалист по медицина на съня.
Как да намалим стреса и състезателните мисли през нощтаДума от Verywell
Ако се борите с лоша ефективност на съня или безсъние, потърсете допълнителна помощ. Лечението с CBTI може да бъде високо ефективно. Възможно е да се избегне продължителната употреба на хапчета за сън, които могат да имат свои странични ефекти. Ако е необходимо, потърсете оценка от лекар, посветен на съня.