В скорошно национално проучване 44 процента от възрастните казват, че стресът е причинил безсънни нощи поне веднъж през предходния месец. Всичко това хвърляне, обръщане и гледане в тавана може да ви накара да се чувствате уморени и по-стресиран на следващия ден. Ако сте попаднали в този порочен кръг на безпокойство и безсъние, има добри новини: Простите техники за облекчаване на стреса могат да ви помогнат да спите по-добре и да се чувствате по-спокойни.
Разбиране на безпокойството и безсънието
Какво се крие зад повече стрес, по-малко връзка със съня? „Ако често задействате реакцията си на стрес, тялото ви никога не се връща към изходното си ниво“, казва експертът по съня на Джон Хопкинс Луис Ф. Буенавър, д-р, C.B.S.M.
„Стресът и безсънните нощи са тясно свързани“, казва Бюнавер. „Ако имате болка, сте склонни да се притеснявате или се справяте с трудна ситуация в живота си, може да имате повече хормони на стреса от обичайното, които циркулират в тялото ви. Лошият нощен сън добавя още повече. И тези хормони може никога да не бъдат напълно разградени. Това е като да работиш постоянно на двигател на пета предавка. "
Техники за облекчаване на стреса към спасяването
„Дейностите, които включват естествената реакция на тялото за релаксация, се чувстват страхотно“, казва Buenaver. „И те са доказани чрез изследвания за подобряване на съня. Те помагат като намаляват освобождаването на хормоните на стреса кортизол и адреналин и като забавят сърдечната честота и дишането. Вашето тяло и ум се успокояват. "
Йога, тай чи и медитация са полезни техники за облекчаване на стреса. Такива са и двете прости упражнения, които Buenaver препоръчва на пациенти, които се борят с безсънни нощи.
Нежно дишане:
- На тихо място седнете или легнете в удобна позиция. Може да ви помогне да затворите очи.
- Дишайте бавно навътре и навън за около пет минути. Докато вдишвате, дишайте надолу в корема. Съсредоточете се върху дъха си.
- Ако искате, повторете си: „Вдишвайки съм спокоен, издишвайки се справям.“
Прогресивна мускулна релаксация:
- На тихо място седнете или легнете в удобно положение.
- Поемете няколко пъти нежно вдишване и издишване.
- Започнете да напрягате групи мускули една по една, докато дишате. Задръжте напрежението, докато вдишвате, след това го освободете, докато издишвате. Поемете няколко пъти вдишвания, докато забелязвате (и се наслаждавате) колко спокойно се чувства всяка мускулна група.
- Започнете с мускулите на главата, врата и лицето. Придвижете се до раменете, ръцете и ръцете, гърба, стомаха, седалището, бедрата, прасците и ходилата.
- Повторете за всички области, които все още са напрегнати.
„Докато преминавате през това упражнение, усетете присъствието и отсъствието на напрежение, за да можете да забележите продължително напрежение и да направите нещо по въпроса“, казва Бюнавер.