Съдържание
Ако сте работили с моята поредица от тренировки за поза, знаете, че тазът, гръдният кош и гръбначният стълб са свързани. Сега ще продължим тази идея по-нататък. В това упражнение ще огъвате и разширявате гръбнака като цяло. Ако се чудите каква е поредицата от тренировки за поза или сте заинтригувани от идеята, защо не наваксате, опитвайки тези прости упражнения за осъзнаване на стойката:- Упражнение за таз и гръден кош
- Намерете кривата си в долната част на гърба
- Упражнение за врата за поза на главата напред
- Упражнение за поза на горната част на гърба
Инструкции
- Застанете или седнете на твърд стол или табуретка.
Ако решите да седнете, поставете се така, че теглото ви да е точно върху двете седнали кости, които са разположени от долната страна на таза. Седенето точно върху тези кости ви дава автоматична опора за кръста и за цялостна изправена стойка на тялото.
Забележка: Можете да направите упражнението (много) по-предизвикателно, като седнете на пода. - Започнете движението на гръбначния огъване, като отпуснете главата си (и леко приберете брадичката). Продължете, като последователно огъвате врата си, след това горната част на гърба, средата на гърба и накрая кръста. Завършете тази част от движението, като наклоните горната част на таза назад.
Когато приключите с движението, багажникът ви ще бъде във „С“ форма, а тазът ви ще бъде в наклон назад.
Накланянето на таза назад има тенденция да намалява степента на естествената крива на кръста по време на движението. - Когато започнете да излизате от гръбначния огъване, вдишайте.
В същото време започнете да движите таза си от този наклон назад към изправен. Докато правите това, може да откриете, че гръбначният ви стълб естествено следва движенията на таза. С други думи, докато изправяте тазовата си позиция и се връщате в изправена стойка, кръстът ви ще възвърне естествената си извивка.
Продължете последователното действие през средата и горната част на гърба, врата и накрая главата си.
Трябва да завършите седнали точно върху костите си, с погледи право напред. - След това следвайте движението на гръбначния огъване с движение на гръбначния стълб. Удължаването на гръбначния стълб е противоположното действие на флексията; може да мислите за това като за обратно извиване, но в това упражнение има малко техника, която да използвате.
Ще използвате вдишването, за да започнете движението. Вдишването естествено увеличава гръбначното удължаване. Това е доста фино, така че обърнете внимание.
Вдишайте, напълнете багажника си с въздух. Докато го правите, оставете таза си да се търкаля в позицията на наклон напред. Гръбначният ви стълб ще последва последователно с извиващо действие.
Когато приключите, тялото ви ще направи "C" форма към гърба. Формата "С" няма да бъде толкова изразена, колкото формата "С", която сте направили с флексия на гръбначния стълб (Стъпка 2). Това е добре. Все още развивате мускулите на позата с това движение. - Издишайте и пуснете обратно в изправено положение: Балансирайте точно в горната част на седналите ви кости, с изправен гръбначен стълб.
Съвети
- Правете движенията внимателно. Това упражнение за гръбначно удължаване-гръбначно огъване не е предназначено за интензивно укрепване. Това е повече за развиване на осъзнатост на движението, подравняване на тялото и затопляне на ставите и тъканите.
- Не работете с болка. Ако някой аспект от това упражнение кара тялото ви да боли, или се отдръпнете малко, или изобщо не го правете. Разбира се, трябва да имате право на лекаря да се упражнява, преди да опитате това.