Съдържание
- Упражнение за управление на симптомите
- Стратегия за укрепване на мускулите за облекчаване на болката
- Ретракция на маточната шийка
- Отидете Изометрично
- Изометрично сгъване и укрепване на удължение на врата
- Изометрично странично укрепване на мускулите на врата
Като цяло доставчиците на здравни услуги възприемат мултидисциплинарен подход за управление на болката и други симптоми на това състояние. Например, Вашият лекар или физиотерапевт може да Ви посъветва относно начините, по които можете да защитите ставите си, както и да работите върху обхвата на врата си с прости упражнения. И Вашият лекар може да Ви предупреди да балансирате дейността си с почивка, за да избегнете ненужен натиск върху гръбначния стълб, когато мускулите Ви се уморят. Това е в допълнение към всяко лекарство, което Вашият лекар може да Ви предпише.
Упражнение за управление на симптомите
Ако просто стигате до „тази възраст“, може би търсите бутона за бягство, който ще ви позволи да избегнете това състояние изобщо. Най-вероятно такъв магически бутон не съществува, но упражнението, особено обхват от упражнения, вероятно е най-добрият ви залог.
И ако сте в напреднала възраст, Вашият лекар може (много пъти) категорично да Ви препоръчва да спортувате редовно, за да се справите със сковаността и болката в ставите.
Защо?
Движението е първата линия на защита при предотвратяване на гръбначния артрит и ограничаване на неговото развитие в ранните етапи, казва Деби Турчан, клиничен специалист по физикална терапия в Нюйоркската презвитерианска болница / Медицински център Weill Cornell в Ню Йорк. „Това също е добра стратегия за намаляване на болката“, добавя тя.
Докато гъвкавостта и обхватът на упражненията за движение са от решаващо значение за управление на симптомите на артрит на врата, укрепването на врата също играе важна роля.
Стратегия за укрепване на мускулите за облекчаване на болката
Мускулите около гръбначните стави са предназначени да поддържат врата и гърба. Заедно с набор от упражнения за движение (което трябва да бъде първата ви защитна линия), управлението на болката при артрит на врата може да бъде значително подобрено, ако укрепите мускулите си. Това е така, защото когато мускулите, предназначени да поддържат гръбначния стълб, са твърде слаби, за да изпълнят своята отговорност, натиск и резултат от компресия.Компресията на гръбначния стълб може да причини болка и допълнително развитие на вашия артрит.
Укрепваща програма за защита на ставите и облекчаване на болката, свързана с артрит на врата, е насочена към две мускулни групи - и двете разположени в задната част на черепа и врата, казва Хагит Раджтер, физиотерапевт в Обединения център за мобилност в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Тези мускулни групи се наричат цервикална (цервикална означава шия), параспинална (параспиналната се отнася до гръбначния стълб) и подокципиталната. Подокципиталните мускули са тези точно под черепа в гърба.
Rajter препоръчва следните основни упражнения за укрепване на врата.
Ретракция на маточната шийка
Според Раджър упражнението за прибиране на шийката на матката укрепва мускулите (rectus capitis и longus capitus) отпред и разхлабва тези отзад.
Можете да седнете или да легнете за упражнението за прибиране на шийката на матката. Ако лежите, сложете под врата шийка от 2 до 3 инча за поддръжка и комфорт. Ако седите, уверете се, че е с добра стойка.
Започнете с изправена глава. Без да накланяте брадичката си (нагоре или надолу), натиснете главата си назад. Целта е да го върнете до точката, в която се подравнява с гръбначния ви стълб. Може да почувствате разтягане в задната част на врата. Отпуснете се и повторете. или по-подробни инструкции вижте:
- Упражнението за врата за поза на главата напред може да ви помогне да се подготвите за средно прибиране на шийката на матката
- Инструкции за упражнения за прибиране на маточната шийка
Раджтер препоръчва да правите 5 повторения, 5 пъти на ден, за общо 20 до 30 повторения, но тя казва, че начинът, по който го разделяте, не е важен. С други думи, можете да правите всички 20-30 наведнъж, вместо 5 повторения 5 пъти на ден, ако това работи по-добре за вас. Идеята е, че трябва да завършите 20-30 на ден, за да направите разлика в силата на мускулите на врата си.
Отидете Изометрично
Освен упражнението за прибиране на шийката на матката, укрепването на мускулите на врата включва изометрична работа. Изометричната мускулна контракция е тази, която е статична. С други думи, този тип свиване не води до видимо движение. Пример за изометрично свиване е това, което се случва с мускулите на бицепса (предната част на горната част на ръката), когато държите чанта за хранителни стоки със сгънат лакът, но без да мърдате ръката си или да носите чантата никъде, казва Райтер.
Както Turczan, така и Rajter казват, че изометричните упражнения са стандартното лечение за управление на симптомите на артрит на шията. И двамата терапевти обикновено започват своите пациенти с лека резистентност (което означава прилагане на по-малко - около 50% по-малко налягане от максималното).
Turczan напредва своите пациенти с по-трудна работа, когато те са готови. Rajter сподели с мен конкретни инструкции за основни изометрични укрепващи средства за врата:
Изометрично сгъване и укрепване на удължение на врата
Флексията на шийката на матката (означава врата) се появява, когато наведете главата си напред, а цервикалното удължаване настъпи, когато наведете главата си назад. Въпреки че се концентрирате върху движението на главата си по време на упражнението, действията на огъване и удължаване, които търсим в шията. Засегнатите при това упражнение мускули се наричат флексори (мускули в предната част на врата) и екстензори (мускули в задната част на врата).
Седнете или застанете. Поставете дланта на едната си ръка върху челото си и внимателно го притиснете назад, но устоявайте на движението с главата си. С други думи, докато ръката ви притиска челото ви, главата ви ще бъде притисната обратно в ръката ви. Задръжте за броене на 5. Както при другите упражнения, Райтер казва, че правенето на 20-30 от тях е задължително, но можете да разделите сетовете и повторенията, както искате.
Повторете с ръка на гърба на черепа, притискайки ръката напред и главата обратно в ръката си.
Изометрично странично укрепване на мускулите на врата
Страничното огъване на врата означава основно да наклоните главата си на една страна. Засегнатите при това упражнение мускули се наричат странични флексори.
Поставете дланта си на дясното слепоочие и притиснете лявото си ухо към лявото рамо. Съпротивете се на движението на главата си с ръка. Задръжте за броене 5. Отпуснете се много бавно в началната позиция. Направете няколко от тях (до 20-30, препоръчани от Rajter) и повторете от другата страна.
С изометричните упражнения Раджтер казва, че е важно да се движите бавно, особено когато отпускате мускулната контракция и връщате главата си в изправено положение. „Вратът е чувствителна област и там, където е особено важно да се избягва потрепването“, казва тя. Тя също така предупреждава да не се правят подскачащи движения. Това е така, защото подскачането не води до укрепване, казва тя.
За хора, които са по-силни, Turczan предлага да вдигнете главата си, когато правите упражнения за укрепване и разтягане. Например, докато сте в позиция на дъска, не забравяйте да оставите главата си да падне. „Много хора имат страхотна форма и сила, когато правят тази поза“, казва тя, „но оставят главата си отпусната. Това поддържа мускулите на врата слаби. "