Съдържание
- Видове подсладители
- Използвайте при готвене и печене
- 5 хранителни и естествени подсладители, които да използвате, ако имате диабет
Въпреки че всеки изкуствен подсладител на пазара се регулира от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) и се счита за безопасен за консумация, има изследвания, според които те могат да причинят повече вреда, отколкото полза по отношение на предотвратяването на затлъстяването и диабета. Важно е за хората в риск да разберат видовете заместители на захарта и как те влияят на организма.
Видове подсладители
Подсладителите могат да бъдат разделени на два лагера: хранителни и нехранителни. Изкуствените подсладители нямат хранителна стойност, докато захарните алкохоли и естествените подсладители като мед имат известна хранителна полза.
Изкуствени подсладители
Вероятно сте виждали изкуствените подсладители като самостоятелни пакети в местната закусвалня, но те се срещат и в диетични напитки, леко кисело мляко, хлебни изделия, сладолед, дъвка, зърнени храни, капки за кашлица и бонбони, наред с други храни. Повечето изкуствени подсладители са известни като „интензивни подсладители“, тъй като всъщност са няколко пъти по-сладки от бялата захар на маса (известна като захароза). Сплендата например е 600 пъти по-сладка от захарта.
Осемте нехранителни подсладители, одобрени от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), са захарин (Sweet'N Low, Sugar Twin), аспартам (Equal, NutraSweet), ацесулфам калий (Sunett, Sweet One), сукралоза (Splenda), неотам, адвантам, стевиолови гликозиди (Stevia) и екстракти от плодове Luo Han Guo. От тях неотамът и адвантамът са одобрени за употреба като обща хранителна добавка и до голяма степен не се предлагат като подсладители за маса.
Тези заместители на захарта са произведени химически съединения, които предлагат малка или никаква хранителна стойност, но могат успешно да задоволят сладкия зъб, без риск от повишаване на нивата на глюкозата, тъй като съдържат нула въглехидрати или калории. Всъщност някои от неподхранващите подсладители преминават през тялото, без да бъдат усвоени.
Докато по-ранните изследвания смятат, че изкуствените подсладители се считат за безопасни, по-скорошните изследвания показват, че използването на тези заместители може действително да допринесе за диабет и затлъстяване, тъй като те могат да променят начина, по който тялото ви метаболизира мазнините и енергията, и може също да променят чревния микробиом ( бактерии, колонизиращи чревния тракт, които могат да повлияят на метаболизма ви, имунната система, растежа и създаването на мозъчен невротрансмитер).
Едно малко проучване установи, че жените със затлъстяване, които пият три диетични газирани напитки дневно, са променили генната експресия, включително нови маркери за възпалителни цитокини (клетка, която стимулира възпалението).
Също така, голямо проучване за преглед разкрива, че ацесулфам калий и захарин влияят отрицателно на микробиома в няколко проучвания с животни, показващи намалени бактериални щамове и промени в популациите на микробиота в червата, които са повлияли на метаболизма и възпалението, което също може да доведе до прогресия или влошаване на диабет тип 2 чрез индуциране на непоносимост към глюкоза, особено в случай на захарин.
Захарни алкохоли
Редица така наречени хранителни подсладители, като изомалт, малтитол, манитол, сорбитол и ксилитол се намират в много венци и бонбони без захар. Те се наричат технически захарни алкохоли и за разлика от изкуствените подсладители могат да повишат кръвната захар, но обикновено не до нива, считани за вредни.
Захарните алкохоли, известни още като полиоли, се извличат от естествените влакна на плодовете и зеленчуците. Тяхното въздействие върху кръвната захар може да варира, варирайки от гликемичен индекс от 13 за ксилитол до девет за сорбитол. Други, като манитол, граничат с нула.
Въпреки относително ниското им въздействие върху кръвната глюкоза, някои захарни алкохоли (като ксилитол и манитол) могат да имат слабително действие, ако се прекаляват с тях. Тези подсладители се намират по-рядко в хранителните магазини, но могат да бъдат доставени от голяма аптека и търговци на здравословни храни.
Захарни алкохоли и диабетЕстествени подсладители
Естествените подсладители като стевия и плодовете на монаха придобиха популярност през последните години и се считат за безопасни за диабетици. Тези екстракти на растителна основа също могат да бъдат няколкостотин пъти по-сладки от захарта и екстрактите от Stevia, thaumatin и Luo Han Guo (монах плодове) са одобрени от FDA като заместители на захарта.
Използвайте при готвене и печене
Тъй като много заместители на захарта са много по-сладки от захарта, за постигане на желаната сладост е необходимо по-малко количество. Следователно, когато готвите или печете, може да се наложи да коригирате рецептата си, ако сменяте бялата захар за по-сладка алтернатива.
Въпреки че опаковката с подсладител може да има конкретни инструкции за готвене и печене, това може да се свежда до проби и грешки (опитайте се да използвате по-малко, отколкото мислите в началото и коригирайте съответно след дегустация), или можете да потърсите конкретни рецепти, които използват заместители на захарта или естествени подсладители вместо бяла захар.
Няколко други неща, за които трябва да внимавате при готвене и печене с алтернативни подсладители, включват:
- Вашите печени изделия може да са с по-светъл цвят, тъй като естествената захар се зачервява по-дълбоко, когато се пече, а изкуствените подсладители не се зачервяват толкова добре
- Може да се наложи да се коригира времето за готвене
- Може да има текстура или послевкус, с които не сте свикнали
- Обемът на тортите или бисквитките може леко да намалее, тъй като използвате много по-малко подсладител
5 хранителни и естествени подсладители, които да използвате, ако имате диабет
Има няколко алтернативи на захарта, които може да са за предпочитане, ако имате диабет, тъй като тези възможности имат по-малък ефект върху кръвната захар, отколкото традиционната захар.
Ксилитол
Често срещан в много плодове и зеленчуци, ксилитолът е захарно алкохолно съединение, което има подобна сладост на захарта. Ксилитолът съдържа 40% по-малко калории от захарта при 2,4 калории на грам и има незначителен ефект върху кръвната захар и инсулина, благодарение на липсата на фруктоза.
Потърсете на пазара марки като Xlear и Xyla. Ксилитолът може да се набавя от брезови дървета или от растителни влакна, известни като ксилан.
Еритритол
Също захарен алкохол, еритритолът е похвален за сладостта си, като същевременно има малко или никакви калории. Еритритолът се добива от ферментирала пшеница или нишесте и съдържа 70% от сладостта на захарта и само 6% от калориите при 0,24 калории на грам.
Еритритолът е много безопасен за употреба, но въпреки това може да причини някакво разстройство на храносмилането, ако се консумира в големи количества (както при всеки захарен алкохол). Тъй като хората нямат необходимите ензими за смилане на еритритола, по-голямата част от него се абсорбира в кръвта и след това се екскретира в урината непроменена, което означава, че няма да повиши нивата на кръвната захар.
Екстракт от плодове монах
Популярният в традиционната китайска медицина (TCM), монах или Luo Han Guo е алтернатива за захар, безопасна за диабет, която се извлича от изсушен пъпеш. Екстрактът от плодове на монах съдържа нула калории, нула въглехидрати и е около 150 пъти по-сладък от трапезната захар. Той не повишава нивата на глюкоза в кръвта, което го прави полезен избор за хора с диабет.
FDA признава плодовете на монасите като безопасни за употреба за всички популации, без странични ефекти. Въпреки че се използва в TCM от хиляди години като противовъзпалително средство и за борба с възпалено гърло, няма дългосрочни научни изследвания за неговото използване все още.
По рафтовете може да видите подсладени с подсладени плодове продукти като Monk Fruit In the Raw или Lakanto Monkfruit Sweetener, и двете на прах. Той има лек послевкус, но този незначителен недостатък може да бъде надвишен от многото предимства на плодовете.
Yacon сироп
Събран от корените на растението якон, роден в планините Анди в Южна Америка, сиропът якон е богат на фибри подсладител, пълен с фруктоолигозахариди, форма на разтворими фибри, която служи като храна за бактериите във вашия микробиом (известен като пребиотик).
Yacon сироп започна да се изучава за отслабване, но истинската му полза е във високото съдържание на фибри, което помага да се балансират нивата на глюкоза. Той има гликемичен индекс 1.
Yacon изглежда и вкусва малко като меласа, с дълбока карамелена сладост, която се поддава добре на печени продукти, сосове и десерти.
Стевия (Truvia, PureVia)
Стевията е продукт на растителна основа, извлечен от листата на Стевия ребаудиана растение. Стевията в прахообразната си форма се предлага на пазара под различни търговски марки, включително Truvia и PureVia. Той има три грама въглехидрати на пакетче и гликемичен индекс нула. Стевия може да се намери и като течен екстракт. Той не предлага интензивността на сладостта, както повечето изкуствени марки, но остава стабилен, когато се нагрява. Той има характерен послевкус, който се понася добре от повечето, но може да бъде много забележим за някои.
Стевията може да се отглежда и на закрито като саксийно растение - можете да добавите един единствен пресен лист към чаша чай за непреработена алтернатива на прахообразната форма.