Съдържание
- Балансиране на използването на слънцезащитни продукти и адекватно излагане на слънце
- Витамин D
- Недостиг на витамин D
- Добавки с витамин D
В допълнение към здравето на костите, адекватните нива на витамин D могат също да намалят риска от различни други заболявания, като диабет, множествена склероза и рак.
Изследванията показват, че прекарването на няколко минути седмично под слънцето на слънце без слънцезащитни продукти може да помогне на тялото ви да направи витамин D, от който се нуждае и в момента може да липсва.
Балансиране на използването на слънцезащитни продукти и адекватно излагане на слънце
Ултравиолетовото лъчение от слънцето е причинител на рак (т.е. канцероген), който е пряко отговорен за по-голямата част от 1,5 милиона случая на рак на кожата, възникващи в Съединените щати всяка година. Нещо повече, ултравиолетовото лъчение също допринася основно за 8000 смъртни случая поради метастатичен меланом, които се случват всяка година. Метастатичният меланом е най-лошият вид рак на кожата.
Освен че причинява рак на кожата, през целия живот ултравиолетовото лъчение на слънчева светлина може да доведе до увреждане на кожата, козметични промени и сухота.
По-голямата част от времето, когато сте навън, определено трябва да напенете дебел слой слънцезащитен крем с SPF най-малко 15. Нанесете този слънцезащитен крем върху всички части на тялото, изложени на слънце, включително лицето, ръцете и краката . Освен това не забравяйте приятел да ви покрие гърба.
Дори навън да е облачно или хладно, трябва да носите слънцезащитни продукти. Слънцезащитният крем отразява, разсейва или абсорбира ултравиолетовото лъчение и ви предпазва от вредните му ефекти. Не забравяйте да използвате слънцезащитни продукти, чийто срок на годност е изтекъл.
Също така трябва да нанесете отново слънцезащитни продукти, ако е необходимо. Например, след плуване, изпотяване или кърпа, нанесете отново слънцезащитен крем. Също така трябва да нанесете отново слънцезащитни продукти, след като сте били извън слънцето за два часа или повече.
Въпреки че е добра идея да носите слънцезащитни продукти със SPF 15 през повечето време, когато сте навън, според NIH:
„Някои изследователи предполагат, че приблизително 5–30 минути излагане на слънце между 10:00 и 15:00 часа поне два пъти седмично до лицето, ръцете, краката или гърба без слънцезащитни продукти обикновено водят до достатъчно синтез на витамин D и че умереното използване на търговски солариуми, които излъчват 2% -6% UVB лъчение също е ефективно. Хората с ограничено излагане на слънце трябва да включат добри източници на витамин D в диетата си или да приемат добавка, за да постигнат препоръчителните нива на поемане."
С други думи, няколко пъти седмично може да искате да излезете на слънце за кратка разходка без защитата на дрехите или слънцезащитните продукти. Моля, обърнете внимание, че не е необходимо да се слънчеви бани сами по себе си - просто се излагайте на топлината на обедното слънце, тъй като слънцезащитните продукти вършат своята работа толкова добре, че така необходимият витамин D не преминава.
Витамин D
Витамин D е по-близък до хормона, отколкото витамин; рецепторите за витамин D се намират в почти всяка клетка в тялото. В организма витамин D има много роли, включително следното:
- костен метаболизъм
- имунна функция
- намаляване на възпалението
- клетъчен растеж
- нервна и мускулна функция
Трябва да се отбележи, че витамин D помага за усвояването на калция в червата и поддържа адекватни концентрации на калций и фосфат в кръвта, за да медиира костната минерализация, растежа на костите и ремоделирането на костите.
В тялото витамин D се произвежда за първи път в кожата, когато кожата е изложена на ултравиолетовото B (UV-B) лъчение на слънчева светлина. След това се транспортира до черния дроб, където се метаболизира допълнително. Повече от 90% от снабдяването с човешки витамин D идва от слънчевата светлина. Повечето хора получават поне част от витамин D от слънчева светлина. Концентрациите на витамин D в кръвта са най-добрите показатели за потенциален дефицит.
През последните 20 години нивата на витамин D сред американските мъже, но не и при американските жени, леко са намалели. Този спад при мъжете вероятно е вторичен вследствие на повишеното телесно тегло, по-широкото използване на слънцезащита и намалената консумация на мляко.
Витамин D се намира естествено в само няколко храни, които ядем, включително следното:
- яйчни жълтъци
- мазни риби (напр. сьомга, риба тон, сардини, пъстърва и скумрия)
- масло от черен дроб на треска
- телешки черен дроб
- гъби портабела
Витамин D също се добавя към много (обогатени) храни, включително следното:
- мляко
- сирене
- зърнена закуска
- адаптирано мляко за кърмачета
- портокалов сок
Диетичният витамин D първо се абсорбира в тънките черва, след което се метаболизира допълнително от черния дроб и бъбреците, преди да си проправи път в кръвообращението.
Недостиг на витамин D
Честите причини за недостиг на витамин D включват недостатъчно излагане на слънчева светлина, недостатъчен хранителен прием и проблеми с усвояването. Тъй като витамин D е мастноразтворим, хората с условия, които пречат на усвояването на мазнини, като възпалително заболяване на червата и стомашен байпас, са изложени на по-голям риск от дефицит.
Количеството излагане на UV-B радиация, което кожата ви получава, зависи от различни фактори, включително следното:
- сезон
- време на деня
- географска ширина
- възраст
- пигментация на кожата
- облекло
- използване на слънцезащитни продукти
Хората, живеещи в Нова Англия, Средния Запад и Тихоокеанския северозапад, не получават достатъчно UV-B, за да произвеждат витамин D през зимните месеци. Освен това, правилното нанасяне на слънцезащитни продукти със слънцезащитен фактор (SPF) от 15 или повече предотвратява 99% синтез на витамин D в кожата. Всъщност слънцезащитните продукти със SPF 8 или повече блокират синтеза на витамин D в кожата. Освен това воалите, забрадките и други защитни дрехи предотвратяват излагането на UV-B радиация и производството на витамин D в кожата.
Облачната покривка намалява излагането на UV-B радиация с 50%, а сянката, включително тази, причинена от замърсяване, намалява експозицията с 60%. UV-B радиацията не преминава през стъкло; по този начин, седенето на закрито на слънце няма да доведе до производството на витамин D в кожата.
При възрастни дефицитът на витамин D се проявява като болка и мускулна слабост. Болката в тазобедрената става, ребрата, бедрото, стъпалото и таза е типична за дефицита. Мускулната слабост засяга крайниците и гърба и може да бъде объркана или с фибромиалгия, или с депресия.
Без адекватни количества витамин D костите могат да станат крехки, тънки и деформирани. Недостигът на витамин D води до рахит при деца и остеомалация при възрастни. При възрастни хора витамин D заедно с калцият предпазват от остеопороза.
Съществуват някои спорове относно това дали достатъчно количество витамин D може да ограничи риска от нелелетални заболявания. В момента изследователите изследват ролята на витамин D при автоимунни заболявания, сърдечни заболявания, респираторни заболявания, рак, инфекции и фрактури.
Препоръчителната хранителна доза витамин D за всички хора на възраст между 1 и 70 години е 600 IU (15 mcg). Хората на възраст над 70 години се нуждаят от 800 IU (20 mcg).
Добавки с витамин D
Хората, изложени на риск от дефицит на витамин D, трябва да бъдат изследвани от техните лекари от първичната помощ. Рисковите лица включват възрастни хора, тези, които получават ограничено излагане на слънце, тези с по-тъмна кожа и тези с определени заболявания (напр. Болест на Crohn, цьолиакия и бъбречни заболявания).
В допълнение към ограниченото незащитено излагане на слънце, хората с дефицит на витамин D могат да приемат добавки. Витамин D също трябва да се дава с калций, за да се подобри здравето на костите. Добавките могат да съдържат две повторения на витамин D: витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 може да бъде по-полезен от витамин D2. По-конкретно, въпреки че при хранителни дози витамин D2 и витамин D3 могат да бъдат еднакво полезни, при по-високи дози витамин D2 е по-малко мощен. И хората, които приемат добавки с витамин D, приемат високи дози (т.е. 6000 IU дневно).
Дума от Verywell
По-голямата част от времето, когато сте навън, трябва да носите защитно облекло и слънцезащитни продукти със SPF 15 или повече. Защитата от ултравиолетовото лъчение на слънцето ограничава риска от рак на кожата. За между 5 и 30 минути няколко пъти седмично може да е добра идея да се наслаждавате на обедното слънце без полза от слънцезащитни продукти или защитно облекло - особено през пролетните, летните и есенните месеци в северните ширини. Не е нужно да се слънчеви бани, кратка разходка ще направи. Получаването на малко слънце ще помогне на тялото ви да направи необходимия витамин D.