Съдържание
- Имайте зелено смути всеки ден
- Вземете 5 минути енергични упражнения
- Медитирайте за няколко минути
- Измервайте теглото и корема си веднъж седмично
- Свържете се с приятел
- Долна линия
Предизвикателството е да знаете откъде да започнете. Основният ремонт на вашата диета и упражнения може да бъде поразителен, така че ето няколко преки пътища за дълголетие. Те са малки действия, които можете да започнете днес за изграждане на навици, които ще ви накарат да живеете по-добър, по-дълъг живот.
Имайте зелено смути всеки ден
Многобройни изследвания, включително едно, публикувано през 2011 г. в Американски вестник за клинично хранене, са определили така наречената средиземноморска диета като един от най-кратките начини за постигане на хранителен хранителен план. Но получаването на пет или повече порции плодове и зеленчуци, които препоръчва тази растителна диета, може да бъде предизвикателство. Зелено смути - смесена смес от листни зеленчуци и плодове - може да събере толкова много порции в една голяма чаша, без готвене и малко усилия. Ако хвърлите източник на омега-3 мастни киселини и диетични фибри като конопени сърца или семена от чиа, вие сте на път да се предпазите от сърдечни заболявания, рак и диабет. Зеленото смути също може да ви помогне да отслабнете, тъй като повишаването на съдържанието на вода в храната ви държи по-дълго време доволни от пиенето на същото количество течност заедно с храна.
Вземете 5 минути енергични упражнения
Пет минути на ден енергични упражнения може да изглеждат като абсурдно малко количество, но помислете за това: малко проучване от 2013 г. от Университета на Алабама в Бирмингам изследователи стигнаха до заключението, че упражняването само на един ден в седмицата е достатъчно за повишаване на издръжливостта и силата на група жени субекти на възраст над 60 години. След 16 седмици жените, които правят съпротива и аеробни упражнения само веднъж седмично, се подобряват толкова, колкото тези, които правят три пъти повече.
Съобщението за вкъщи? Малките последователни действия дават резултати. Тъй като първата минута от каквото и да е упражнение изглежда най-трудно за изпълнение, има голяма вероятност да се придържате към него, ако просто започнете. В дните, в които завършите само пет минути, все още напред! Поддържането му енергично - което ви кара да се потите през прохладния ден, например - ще допринесе за вашата сърдечно-съдова форма и ще ви помогне да предотвратите когнитивния спад.
Медитирайте за няколко минути
Може да изглежда противоположно на духа на медитация, ако се опитате да го направите бързо, но практикуването на внимателна медитация дори за кратки периоди може да започне да предизвиква същите промени в мозъка и дългосрочни ползи за здравето, свързани с много по-дълги сесии. Професорът по психология от университета в Оксфорд Марк Уилямс и неговият екип са разработили мини-медитация, която може да помогне да се осигури спокойствие в иначе неистов ден. Задайте напомняне на вашия смартфон или попълнете обикновено непродуктивни няколко минути в набор от банки или хранителни магазини, като се фокусирате върху дишането си и правите равносметка за настроението, което заплашва да ви обземе. Това е чудесно въведение в практиката на медитация, което може да ви убеди да отделяте повече време за размисъл всеки ден напред
Измервайте теглото и корема си веднъж седмично
Никой не иска да обсебва броя на мащаба им, особено ако се опитва да се концентрира върху по-голямата картина на стареенето добре. Но прекаленото тегло върху рамката може да навреди на дълголетието ви и да допринесе за сериозни състояния като сърдечни заболявания, инсулт и мастна чернодробна болест. Въпреки че има някои дебати относно плюсовете и минусите на ежедневното претегляне, проверката на теглото ви поне веднъж седмично предлага знак за ранно предупреждение, че сте прекалили, и ще ви помогне да коригирате ежедневния си хранителен план, преди да спечелите повече . Ако се опитвате да отслабнете, стъпването на кантара веднъж седмично ще ви даде реалистична картина на вашия напредък.
Измервайки линията на талията си веднъж седмично, можете да видите дали сте изложени на риск от заболявания, свързани със затлъстяването, които са свързани с твърде много мазнини по корема. Американските центрове за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват обиколката на талията под 40 инча (100 см) за мъже и под 35 инча (89 см), ако не сте бременна жена.
Свържете се с приятел
Поддържането на връзка с приятели и семейство е основен компонент за по-добро дълголетие. Всъщност рисковете за здравето от изолирането са сравнени с рисковете от затлъстяване и тютюнопушене от автори на преглед през 2010 г. на 148 различни проучвания, публикувани в PLoS медицина . Редовният контакт с подкрепящи хора ви помага да се справите със стреса, което може да попречи на хормона на стреса кортизол да застрашава вашето дълголетие. Независимо дали става въпрос за стар приятел или нов познат, опитайте се да разширите социалния си кръг един по един разговор.
Долна линия
Добрата новина е, че никога не е късно да възприемете нови навици и да подобрите начина си на живот. Дана Кинг, председател на Катедрата по семейна медицина в Университета в Западна Вирджиния и автор на проучване от 2013 г., в което се отбелязва упадъкът на здравето на бебето-бум, ми казва, че собственото му минало изследване доказва, че извършването на здравословни промени в средната възраст все още може да доведе до „измерими и значителни ползи“ . Публикувано в Американският вестник по медицина през 2007 г. изследването му на повече от 15 000 субекта на възраст над 45 години установи, че възрастните, които са започнали да ядат 5 плода и зеленчуци дневно, ходят минимум 2 1/2 часа седмично, поддържат ИТМ в здравословен диапазон (18,5- 29.5) и избягване на тютюнопушенето, се радва на 40% спад в смъртността само след 4 години в сравнение с субекти, които не се придържат към това здравословно поведение.