Почти всички упражнения са добри. Но за да сте сигурни, че извличате максимума от тренировката си, като същевременно оставате на ниво, което е безопасно за вас, можете да наблюдавате колко силно работи сърцето ви.
Стремежът към така наречената „целева сърдечна честота“ може да ви помогне да направите това, казва кардиологът Джон Хопкинс Сет Мартин, доктор по медицина, М.П.Х. Помислете за това като за „сладкото място“ между недостатъчно физическо натоварване и пренапрежение.
Какво представлява целевата сърдечна честота?
Вашата целева сърдечна честота е набор от цифри, които отразяват колко бързо трябва да бие сърцето ви, когато тренирате. „По-високият сърдечен ритъм е нещо добро, което води до по-голяма физическа форма“, казва кардиологът Джон Хопкинс Майкъл Блаха, доктор по медицина, М.П.Х. По време на тренировка можете да наблюдавате сърдечната честота и да се опитате да достигнете тази целева зона. Лекарите също използват целевата сърдечна честота, за да интерпретират резултатите от сърдечен стрес тест.
Как да намерите целевия си пулс
Първо, помага да разберете пулса си в покой, казва Мартин. Намерете пулса си (в китката, откъм палеца, е добро място). След това пребройте броя на ударите в минута - това е вашият пулс в покой. (Алтернативно, можете да вземете пулса си за 30 секунди и да го удвоите.) Средният пулс в покой е между 60 и 100, казва той. Колкото по-добре сте в състояние, толкова по-нисък е пулсът Ви в покой; за много годни хора, това е в диапазона от 40 до 50 удара в минута.
Целевият сърдечен ритъм обикновено се изразява като процент (обикновено между 50 процента и 85 процента) от вашата максимална безопасна сърдечна честота. Максималната честота се базира на възрастта ви, като се извади от 220. Така че за 50-годишно дете максималният пулс е 220 минус 50 или 170 удара в минута. При 50% ниво на натоварване, вашата цел би била 50% от този максимум, или 85 удара в минута. При 85 процента ниво на усилие, вашата цел би била 145 удара в минута. Следователно целевият сърдечен ритъм, към който 50-годишният би искал да се стреми по време на тренировка, е от 85 до 145 удара в минута.
Но има по-лесен начин да го разберете, ако искате да пропуснете математиката: Носете устройство за проследяване на фитнес или упражнявайте на бягаща пътека или друга машина, която изчислява целевия пулс за вас, предлага Блаха.
Съвети за сърдечната честота, които трябва да имате предвид
- Започнете от самото си начало. Преди да се притесните прекалено за пулса си, казва Мартин, най-добре е просто да се раздвижите. Ако преди не сте тренирали много, започнете там, където ви е удобно (около 50 процента от максималния пулс) и постепенно се упражнявайте повече с течение на времето.
- Слушайте тялото си. Вашето тяло предоставя други показатели за това колко усилено работи, което трябва да вземете предвид, заедно със сърдечната честота. Обърнете внимание колко силно дишате или се изпотявате и спрете, ако се чувствате много неудобно, казва Мартин. Известно е, че устройствата, записващи сърдечната честота, функционират неправилно например - друга причина, поради която слушате тялото си, е важна.
- Не забравяйте, че целевият пулс е само ориентир. „Не се прекалявайте с цифрите“, казва Мартин. В идеалния случай те просто ви тласкат да поработите малко повече.