Съдържание
- Не гледайте часовника.
- Вземете се удобно.
- Справете се със здравните нужди.
- Отпуснете се.
- Стани и тръгвай.
- Следвайте нормалния си график утре.
Събуждането посред нощ е нормално. Повечето от нас изпитват мини събуждания, без дори да ги забелязват - до 20 пъти на час. Що се отнася до видимите събуждания, повечето хора имат около две или три на вечер. Но до един на всеки пети американец изпитва затруднения с връщането си към съня - един разочароващ проблем, ограбващ съня, който експертите наричат „безсъние за поддържане на съня“.
Докато сме склонни да се взираме в часовника, да се хвърляме и да се въртим с часове, или да пускаме светлината и да гледаме телевизия, когато сънят ни убягва, има много по-добри начини да се справим и да си помогнем да заспим, казва експертът по съня на Джон Хопкинс Луис Ф Buenaver, доктор, CBSM Вместо това опитайте тези шест съвета за сън. Те могат да ви помогнат да заспите тази вечер и да проправите пътя за здрав сън утре вечер и след това.
Не гледайте часовника.
Завъртете будилника си към стената и се противопоставете на изкушението да проверите часа на вашия смартфон. Преброяването на минутите пропуснат сън след събуждането посред нощ увеличава стреса и безпокойството, което може да забави връщането ви в сън. Освен това излагането на синя и зелена светлина от вашия часовник, телефон, таблет или компютър може да ви накара да се чувствате по-бдителни.
Вземете се удобно.
Посетете банята, за да изпразните пикочния си мехур, ако може да е пълен. Уверете се, че спалнята ви е хладна и тъмна и спалното ви бельо е подходящо, за да не се чувствате прекалено топло или хладно. (За повече начини да направите спалнята си удобна за сън, направете тази обиколка.)
Справете се със здравните нужди.
Ако имате хронична болка или дори краткосрочен здравословен проблем, който причинява дискомфорт, следвайте съвета на Вашия лекар за облекчаване на болката през нощта, например.
Отпуснете се.
Опитайте прогресивна мускулна релаксация. Работете през различните мускулни групи в тялото (напр. Ръце, крака, торс, лице), като напрягате мускулите във всяка група с около три четвърти сила за около пет секунди, преди да освободите напрежението наведнъж. Пропуснете всякакви мускули, които ви болят, и се опитайте да изолирате мускулите, докато ги свивате, вместо например да напрягате гръдните си мускули, когато се фокусирате върху ръцете си. Поемете бавно, дълбоко вдишване между мускулните групи.
Стани и тръгвай.
Ако просто не дремете, станете след около 20 минути. (Добре е просто да предположим колко време е минало.) „Седнете на удобен стол в друга стая“, предлага Бюнавър. „Прочетете книга, с включени достатъчно светлини, за да можете да виждате удобно отпечатъка. Ако умът ви препуска (може би преглеждате работна презентация, която ще изнесете сутрин, или се опитвате да разрешите проблем в живота си), разсейте се, като слушате тиха музика или записана книга за няколко минути. Не правете нищо стресиращо като работа или плащане на сметки. "
Важно е да не стоите в леглото, дори и да четете, казва Буенавър. „Това ще накара мозъка и тялото ви да свържат леглото ви с будност, вместо със сън. Може да е трудно да оставите топло, удобно легло след събуждане посред нощ. Но мислете за тази стъпка като за инвестиция в по-добър сън - ако не тази вечер, то утре вечер и в бъдеще. " Върнете се в леглото, когато почувствате сънливост.
Следвайте нормалния си график утре.
„Не заспивайте, не дремете и не си лягайте рано на следващата вечер“, казва Бюнавер. „Станете в обичайното си време и си лягайте в обичайното си време за лягане. Може да се чувствате малко по-уморени от обикновено през деня, но увеличавайки апетита на тялото си за сън, вие си осигурявате по-добра нощ - и след това ще се поставите на път за здрав сън. "