Съдържание
Изпълняването на клекове със стена зад вас може да бъде чудесно както за стойката, така и за стабилността на сърцевината. И това не може да бъде лошо за гърба ви!Клековете на стената работят с вашите тазобедрени мускули, а силните, гъвкави бедра са склонни да се превърнат в добре поддържан гръбнак. С други думи, силата, която можете да генерирате в квадрицепси, подколенни сухожилия и външни и вътрешни бедра, като правите клякане по стените, може да осигури малко превенция на наранявания на кръста. Може също така да ви подкрепи за стойката.
Същото важи и за тези най-важни коремни мускули с дълбока сърцевина. Проучване от 2013 г., публикувано в Вестник по физикална терапия установи, че извършването на модифицирани стенни клекове, както и тазобедрени мостове, увеличава дебелината както на напречните кореми, така и на вътрешните коси, които са два ключови мускула за стабилност на сърцевината, разположени в багажника ви.
Авторите завършиха своя доклад, като казаха, че работата с модифицирани клякащи стени през деня ви може да бъде по-лесна за изпълнение от мостове, тъй като мостовете изискват подово пространство и постелка.
Правенето на 10 кляка на стена дневно в продължение на няколко седмици вероятно ще предизвика големи мускули на квадрицепсите ви.
В случай, че не сте знаели, квадрицепсите са група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото ви. Един от квадрицепсните мускули пресича хълбока и коляното, като по този начин задвижва движението в две различни стави. Квадрицепсите пресичат хълбока и коляното, като по този начин задвижват движенията в две различни стави. Но ефектът от клякането на стената върху бедрото е най-подходящ за болките в гърба, добрата стойка и лекотата на движение.
Клякам със стени или без стени?
Спортистите, ориентирани към изпълнението, обикновено правят много пълни клекове, често с щанга през раменете, като част от редовните си упражнения. За нас, смъртните, обаче това може да не е възможно. Болки в гърба, коляното, тазобедрената става са някои от малкото потенциални пречки, които могат да ни попречат.
Ако следващото упражнение носи болка в коляното или гърба, или намалете дълбочината на клякането, докато не почувствате болка, или изобщо не го правете. Не трябва да усещате болка или дискомфорт по всяко време по време на това упражнение.
И ако имате съществуваща травма на гърба или коляното, болка или друго медицинско състояние, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт дали това упражнение е подходящо за Вас, преди да го изпробвате.
Опитайте клек по стената
Тази версия на клякането на стената се фокусира върху развитието на сила в корема, т.е. центъра в мускула.
- Етап 1: Застанете изправени до стената. В идеалния случай петите ви ще са срещу основата, но ако това не е удобно, добре е да направите крачка или две напред. Опитайте се да подредите коленете си в областта между големия пръст и 2-рия пръст.
- Един от начините да се справите с лека или потенциална болка в коляното е да позиционирате краката си от двете страни. Това позволява по-широка опорна основа, която може да спаси гърба ви и особено коленете ви от неправомерно притискане.
- Стъпка 2: Вдишайте, след това издишайте и издърпайте долните коремни мускули. Докато издишвате, сгънете коленете и плъзнете частично надолу по стената. В идеалния случай почти ще стигнете до пода, но оставете болката ви да ви води до това колко далеч сте стигнали.
- По време на движението дръжте погледа си изправен пред себе си, коленете леко свити и брадичката леко прибрана. Опитайте се да задържите задната част на главата си да докосва стената (без да се опитвате много, т.е.).
- Стъпка 3: Върнете се бавно обратно в началната позиция. Тренировката за мускулите на седалката трябва да се засили по време на връщане назад, особено ако не бързате с движението.
- Повторете до 10 пъти.
Завършете своите клякания на стената
След като клякането на стената се превърне в парче торта, със сигурност можете да завършите себе си, за да клякате далеч от стената.
Но може да се справите и с предизвикателството, като нарочно въведете дисбаланс в уравнението. Друго проучване, публикувано в Вестник по физикална терапия, този път през 2015 г., установи, че нестабилното клякане на стена, което се равнява на изправяне на повърхността като топка Босу, помага за изграждането на мускулите, отговорни за добрата стойка.
Докато клякането на стената с телесно тегло може да бъде чудесен начин да повлияе положително на гърба ви, най-добрата стратегия е тази, която включва разнообразни упражнения. С много различни движения можете да се справите с всички мускули, които засягат кръста ви, за целите на разтягане и укрепване. Вижте как да направите накланяне на таза, йога движения за болки в гърба и разтягане, за да противодействате на прегърбването.