Ръководство за упражнения и диабет тип 1

Съдържание

• Ползи
• Нива на глюкоза по време на тренировка
• Видове упражнения
• Преди да започнеш
• Как да предотвратим ниска кръвна захар след тренировка
• Целеви диапазони
• Какво да правите, ако глюкозата падне твърде ниско

Редовното упражнение е жизненоважен аспект на лечението на диабет тип 1. Той може да спомогне за подобряване на чувствителността към инсулин, да контролира кръвната захар (кръвната захар) и да осигури други ползи, специфични за продължаващите грижи за диабета, както и за цялостното здраве.

В същото време физическата активност може да създаде определени предизвикателства пред човек с диабет тип 1: Без внимателно планиране около хранене и закуски, това може да доведе до опасни спадове в кръвната захар (хипогликемия) както по време на тренировка, така и след това.

Съгласно насоки, публикувани в The Lancet през 2017 г. както възрастните с диабет тип 1, така и тези с диабет тип 2 трябва да регистрират 150 минути упражнения на седмица, като не се извършват повече от два последователни дни без активност.

Ползи

Многото изплащания на здравето при редовни упражнения са приложими както за хората с диабет тип 1, така и за всички останали, а именно:

• Подобрена инсулинова чувствителност
• По-добро управление на теглото
• По-силни мускули и кости
• Намалено кръвно налягане
• Здраве на сърцето и намален холестерол
• Повече енергия

Как да се работи с диабет тип 1

Нива на глюкоза по време на тренировка

За да подхрани физическата активност, тялото призовава глюкозата в кръвта, както и тази, съхранявана в черния дроб и мускулите, наречена гликоген. По време на продължителна физическа активност тези запаси от глюкоза и гликоген ще бъдат призовани като гориво и в крайна сметка ще започнат да намаляват по предсказуем начин:

• През първите 15 минути активност по-голямата част от глюкозата, използвана за гориво, идва от кръвта или мускулите.
• След 15 минути, захарта, съхранявана в черния дроб, се отвежда за гориво.
• След 30 минути запасите от гликоген в мускулите и черния дроб започват да се изчерпват. В този момент тялото се обръща към запасите от мазнини за енергия.

Според The Lancet насоки за упражнения, хората с диабет, които спортуват, могат да станат хипогликемични в рамките на 45 минути след започване на активност, въпреки че аеробното кондициониране може да помогне за смекчаване на вариацията на глюкозата по време на тренировка.

Ефектът от упражненията върху нивата на кръвната захар продължава да бъде значителен и след тренировки: може да отнеме от четири до шест часа - а за някои хора и до 24 часа - за да може тялото да попълни гликогена в мускулите и черния дроб, през което време кръвта нивата на глюкозата могат да продължат да падат. Изследванията показват, че чувствителността към инсулин също може да бъде повишена за 24 до 48 часа след тренировка.

Защо тялото ви се нуждае от гликоген

Видове упражнения

Има три вида упражнения, всеки от които има различни ефекти и ползи за лицата, които участват в тях. Изпробвайте нивата на кръвната си глюкоза с глюкомер преди, по време и след всяка форма на упражнения, за да знаете със сигурност как активността ви влияе.

Аеробни (сърдечно-съдови) упражнения

Кардио се определя като всяка дейност, която повишава сърдечната честота и честотата на дишане за повече от 10 минути. Примерите включват:

• Бързо ходене
• Джогинг или бягане
• Колоездене
• Плуване
• Тенис
• Баскетбол

Аеробните упражнения са склонни бързо да черпят от запасите от глюкоза и гликоген, така че е важно да използвате непрекъснат глюкозен монитор или друг метод за редовно проследяване по време на аеробни тренировки.

Едно изключение: Кардио упражнения с висока интензивност като спринт или HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), които включват периоди на интензивни упражнения и кратки почивки, всъщност могат да повишат глюкозата, ако нивата на хормона на стреса кортизол се повишат по време на активността, като кортизол кара повече глюкоза да се отделя в кръвта. Хората с диабет тип 1 може да се наложи да противодействат на този ефект с повишаване на инсулина.

Тичане безопасно с диабет тип 1

Силова тренировка

Въпреки че се определят като анаеробни упражнения, дейностите, предназначени за изграждане на сила и увеличаване на чистата мускулна маса, могат да намалят или повишат глюкозата, в зависимост от интензивността на дейността. Примерите включват:

• Вдигане на свободни тежести
• Обучение на машини с тежести
• Използване на еластични ленти за съпротивление
• Правейки упражнения, които изискват телесно тегло за съпротива

Вдигането на тежести може да доведе до повишаване на кръвната захар в продължение на няколко часа след сесия, която може да изисква инсулинова корекция. Важно е обаче всякакви инсулинови корекции да бъдат разумни, тъй като прекомерната корекция може да доведе до тежка нощна хипогликемия, потенциално животозастрашаващо състояние, при което глюкозата удря по време на сън.

Обучение за гъвкавост

Друга форма на анаеробни упражнения, базирани на гъвкавост, са насочени към разтягане на мускулите и съединителната тъкан с цел подобряване и поддържане на подвижността. Много такива дейности, като някои форми на йога, също подобряват мускулния тонус и сила, без да повишават значително сърдечната честота или дишането.

Въпреки че повечето дейности за гъвкавост са сравнително ниски, те все пак могат да доведат до бум в нивата на глюкозата. Те също могат да повишат нивата на глюкозата и трябва да включват често наблюдение.

Преди да започнеш

Независимо дали сте нови за упражнения или сте с диагноза диабет наскоро и се нуждаете от напътствия как да включите настоящия си режим в новия си начин на живот, има здрави стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите наранявания и да извлечете максимума от физическата активност.

• Говорете с болногледачите си: Свържете се с вашия екип за диабет, преди да започнете да тренирате. Те могат да ви помогнат да зададете целеви диапазони на глюкозата и нива на сърдечния ритъм, за да отговарят на вашите лични нужди.
• Проверете кръвната си захар преди тренирате: Това помага да се предотврати хипогликемичен епизод, при който активността изчерпва енергийните ви запаси. Идеалните показания на кръвната захар преди тренировка са между 90 mg / gL и 250 mg / dL. Ако вашият е под 90 mg / dL, яжте лека закуска, съдържаща поне 15 грама въглехидрати (парче плод, да речем или пшеница тост с фъстъчено масло). Изчакайте 15 минути и проверете отново кръвта си, за да се уверите, че е над 90 mg / dL, преди да тренирате.
• Опитайте се да не тренирате в пика на инсулиновото си действие: Пиковото действие е времето, през което инсулинът работи най-усилено за отстраняване на глюкозата от кръвта и така нивата вероятно ще бъдат ниски. Упражненията, когато инсулинът ви достигне върхове, ще увеличат риска от бърз спад на кръвната Ви захар. Опитайте се да предвидите кога имате пикови точки за действие и да планирате съответно тренировки.
• За продължителни периоди на активност яжте допълнителна лека закуска, преди да се раздвижите: Ако планирате да тренирате повече от половин час, намалете допълнително 15 грама въглехидрати, дори ако нивото на кръвната Ви захар е в оптималния диапазон за упражнения. Дори ако направите това, направете почивка след 30 минути и проверете кръвта си, за да се уверите, че тя е в приемливи граници.

Как да предотвратим ниска кръвна захар след тренировка

Това, което правите, след като тренирате, е също толкова важно за вашата безопасност, благополучие и ефективно възстановяване, колкото това, което правите преди.

• Не тренирайте следобед или вечер: Планирайте да завършите тренировки поне четири часа, преди да възнамерявате да заспите. По този начин можете да прецените как активността влияе върху кръвната Ви захар. Ако тренирате непосредствено преди лягане, увеличавате риска от нощна хипогликемична реакция, която може да бъде сериозна.Ако кръвната Ви захар е под 100 mg / dL преди лягане, помислете за удвояване на закуската или, ако е възможно, за намаляване на дозата на инсулина за намаляване на риска от реакция на ниска кръвна захар, докато спите.
• Пропуснете сеанса след тренировка, сауна или джакузи: Колкото и релаксиращи да са тези лечения, всички ще поддържат сърдечната честота повишена и може да допринесат за понижаване на кръвната глюкоза като резултат.
• Проверете кръвната си глюкоза веднага след тренировка и няколко часа след това: Проверете кръвната си захар малко след тренировка, за да се уверите, че тя е на безопасно ниво, и отново два до четири часа по-късно. Ако при проверката от два до четири часа след тренировка тя все още е ниска, проверете я отново след още два до четири часа или докато не сте сигурни, че гликогенът ви от упражнения е заменен и вече не виждате понижаване на глюкозата. U
• Хидратирайте и подхранвайте след тренировка: Напитките на основата на мляко с въглехидрати и протеини - като шоколадовото мляко - са особено ефективни при хидратиране на тялото и попълване на запасите от глюкоза, за да се предотврати забавена хипогликемия.

Целеви диапазони

Наблюдавайте глюкозата си преди, по време и след всяко упражнение, дори ако го правите точно същата тренировка ден след ден. Многобройни променливи - като време на деня, продължителност на активността, наскоро консумирана храна и колко сън или почивка сте регистрирали наскоро - могат да причинят колебания в нивата на кръвната Ви захар. Носенето на непрекъснат глюкозен монитор е полезно.

Докато гликемичните целеви диапазони ще варират от човек на човек, целевият диапазон за започване на упражнения без предварително хранене е между 150 mg / dl и 250 mg / dl. Ако не сте на това ниво:

• Ако началната кръвна захар е под целевия диапазон при по-малко от 90 mg / dl: Поглъщайте 15 до 30 грама въглехидрати (т.е. ябълка с фъстъчено масло), преди да започнете да тренирате и изчакайте, докато нивата на глюкоза надвишат 90 mg / dl.
• Ако началната Ви кръвна захар е малко под целевия диапазон от 90 до 150 mg / dl: Консумирайте 10 грама въглехидрати (т.е. протеинова лента с 10 грама въглехидрати) и може да се започне аеробно високоинтензивно или анаеробно упражнение.
• Ако началната Ви целева глюкоза е в целевия диапазон от 150 до 250 mg / dl: Може да започне аеробно, високоинтензивно или анаеробно упражнение, но наблюдавайте глюкозата през цялата си активност, за да наблюдавате повишаване.
• Ако началната Ви целева глюкоза е над целевия диапазон над 250 mg / dl: Това е технически хипергликемия, което може да се обясни с скорошно хранене. Ако не сте яли наскоро, използвайте нивата на кетона си с тест за урина. Ако те са само леко повишени (до 1,4 mmol / L), трябва да се намери, за да се направи кратка сесия с ниска интензивност.

Не упражнявайте, ако кръвните ви кетони са над 1,5 mmol / L. Свържете се незабавно с вашия медицински екип, за да управлявате повишените нива на глюкоза

Какво да правите, ако глюкозата падне твърде ниско

Ако по време на тренировка кръвната Ви захар започне да се срива, спрете незабавно и яжте лека закуска с най-малко 15 грама бързодействащи въглехидрати, като половин банан, 1 супена лъжица мед, 2 супени лъжици стафиди или 4 до 6 унции плодове сок. Носете със себе си таблетки за глюкоза или комплект за инжектиране на глюкагон и носете гривна с медицинска карта, в която се посочва, че имате диабет тип 1 в случай на хипогликемична спешност.

Следвайте "Правилото на 15", когато лекувате хипогликемия, за да избегнете прекомерно лечение: Яжте 15 грама въглехидрати, изчакайте 15 минути, след това проверете отново кръвната захар и повторете, докато кръвната Ви захар се върне към нормалните нива. След това яжте малка закуска, богата на протеини, като препечен хляб с твърдо яйце или фъстъчено масло, за да стабилизирате нивата до следващото си хранене.

Открийте как хипогликемията се лекува правилно

• Дял
• Флип
• електронна поща
• Текст