Съдържание
- Отслабване и болки в гърба
- Колко трябва да загубите, за да получите помощ?
- Програми за упражнения за отслабване и болки в гърба
- Аеробна активност и болки в гърба
- Сила, гъвкавост и болки в гърба
- Упражнявайте предпазни мерки за хора с болки в гърба
Експертите са съгласни, че успешното отслабване може да доведе до частично или пълно облекчаване на болката в гърба. Д-р Андре Панагос, физиатър и директор на Медицина на гръбначния стълб и спорт в Ню Йорк отбелязва, „всеки отделен пациент в моята клиника, който загуби значително количество тегло, намира болката си значително подобрена.
Причината за това, обяснява Панагос, е, че ако сте по-тежки от идеалното си тегло, мускулите ви ще трябва да работят по-усилено, за да ви помогнат да изпълнявате ежедневни задачи. Плюс това, допълнителното натоварване, което се поставя върху гръбначния стълб, може да извади прешлените от привеждане в съответствие, което може да доведе до разтягане на ставите - друга потенциална причина за болка.
„Когато отслабнете, ефективно намалявате натоварването на гръбначния стълб и мускулите на гърба“, добавя Панагос.
Отслабване и болки в гърба
Медицинските изследвания правят доста добър пример за връзката между болките в гърба и затлъстяването. Но все още трябва да потвърди, че затлъстяването е действителна причина за проблеми с гръбначния стълб. Това каза, проучване от 2016 г., публикувано в списаниетоЛекарство, установиха, че болките в гърба с висока интензивност и / или увреждане са свързани с повишено затлъстяване при голяма извадка от мъже.
Все повече и повече здравните специалисти насочват своите пациенти към вземане на здрав разум за целите на управлението на болката. Те включват поддържане на физически активен начин на живот и поддържане на тегло под контрол.
Ако имате болестно затлъстяване, т.е. 100 или повече килограма с наднормено тегло или ИТМ от 40, или сте на 35 или повече години и имате свързани със затлъстяването здравословни проблеми като високо кръвно налягане, трябва да работите с Вашия лекар, за да загубите тегло. Всъщност най-добре е да говорите с Вашия лекар, преди да се захванете с някаква програма за отслабване.
Колко трябва да загубите, за да получите помощ?
Колко тънък е достатъчно тънък, за да облекчи болката в гърба?
Много експерти препоръчват да останете в рамките на 10 килограма от идеалното си тегло, за да поддържате гърба си здрав и без болка.
След като разберете вашата калорична цел, поддържането на здравословна диета, която ограничава калориите и редовното упражнение е от решаващо значение за постигането на идеалното ви тегло.
Добрата новина е, че физическата активност помага и за справяне с болките в гърба. Всъщност упражненията може да са най-добрият ви залог за предотвратяване и управление на хронична болка в кръста.
Програми за упражнения за отслабване и болки в гърба
Проучване от 2016 г. установи, че придържането към обща програма за упражнения може да ви помогне да намалите хроничната неспецифична болка в кръста. Такава програма може да включва силови тренировки, стречинг и аеробна активност. Авторите на изследването казват, че развиването на гъвкавост може да помогне за подобряване на функционалното движение, а аеробната активност може да увеличи притока на кръв и хранителните вещества, които отиват в меките тъкани на тялото. Това от своя страна може да помогне за намаляване на сковаността на гърба.
И не забравяйте ядрото си. Изследователите казват, че силното ядро играе важна роля в подкрепа на кръста.
Аеробна активност и болки в гърба
Ключова съставка в почти всеки тип програма за отслабване, аеробната активност е всяко ритмично движение, което използва големите мускули на тялото и се поддържа непрекъснато в продължение на поне десет минути.
Очевидно е, че изборът на дейности, които свеждат до минимум ударите по ставите, е най-добре, ако гърбът ви боли. Разходките и по-специално колоезденето, плуването и водните упражнения са добри избори за активност с ниско и умерено въздействие.
Тридесет минути аеробна активност, извършвана пет дни в седмицата, е количеството, което обикновено се препоръчва от експерти за реализиране на ползите за здравето. Ако това е твърде много, започнете с по-малко и натрупвайте за период от седмици или месеци.
Можете също така да натрупвате тренировки през целия ден. Например ходенето по 15 минути два пъти на ден се счита за 30 минути аеробни упражнения за един ден. Ключовото тук е да не правите по-малко от 10 минути наведнъж.
Сила, гъвкавост и болки в гърба
Известно е, че укрепването и разтягането на мускулите на багажника (особено на корема) и мускулите около ханша осигурява подкрепа за изправена стойка на тялото и за самия гръбначен стълб. Редовното практикуване на йога, пилатес или други тренировки на ума и тялото може да ви помогне да направите просто това. Този тип програми помагат да се развие балансирана сила в мускулите, които контролират таза и багажника. Това от своя страна може да защити гърба ви, като улесни равномерното износване на ставите и като свали товара от гръбначния стълб. Вижте по-горе за няколко идеи.
Упражнявайте предпазни мерки за хора с болки в гърба
Докато упражненията са силно рекламирани за намаляване на болките в гърба, някои условия налагат промени в безопасността. Например упражненията не се препоръчват при остра травма на кръста.Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, ако смятате, че имате нужда от това. Междувременно ето няколко съвета:
- Опитайте се да намерите правилното ниво на интензивност и време - не твърде много, не твърде малко. Ако имате остра болка в кръста или ишиас, например, добро правило може да бъде вместо да правите тренировка, поставете си за цел да избягвате почивка в леглото, но и да останете без болка, докато възобновявате ежедневните си дейности.
- Ако просто не можете да се почувствате комфортно с упражнението или изглежда, че болката следва всяко ваше движение, може да искате да опитате още по-нежен подход. Дейности, които се стремят да отпуснат напрежението и да пренастроят стойката на тялото си, могат да помогнат за кондициониране на мускулите и смазване на ставите. От своя страна това може да помогне за предотвратяване на повторно нараняване и да подготви тъканите ви за по-интензивни упражнения.
- Някои примери за по-нежен подход могат да включват рутинна тренировка с вода или възстановителна последователност на йога поза, която се състои от:
- Накланяне на таза
- Обрат на гръбначния стълб
- Разтягане на котка-крава
- Тадасана
- Възстановяваща поредица от упражнения за пилатес, подходящо наречени пре-пилатес, вероятно ще ви осигури обхват на цялото тяло и нежна тренировка за корема.
- Други дейности, които са нежни, но могат да ви накарат да се движите отново, включват тай чи и Фелденкрайс.