Съдържание
Може да е трудно да се измери всяка порция храна, която ядете. И все пак има няколко прости начина да знаете, че ядете правилните порции за сервиране. Тези съвети ще ви помогнат да изберете да коригирате размерите на порциите, за да помогнете при загуба на тегло.
Препоръчителният размер на порцията е количеството на всяка храна, която трябва да ядете по време на хранене или лека закуска. Част е количеството храна, което всъщност ядете. Ако ядете повече или по-малко от препоръчителния размер на порцията, може да получите твърде много или твърде малко хранителни вещества, от които се нуждаете.
Хората с диабет, които използват обменния списък за броене на въглехидрати, трябва да имат предвид, че "обслужването" в списъка за обмен не винаги ще бъде същото като препоръчителния размер на сервиране.
За храни като зърнени храни и макаронени изделия може да е полезно да използвате мерителни чаши, за да измерите точното сервиране за няколко дни, докато не се практикувате по-добре в подходящата порция.
Използвайте ръката си и другите ежедневни предмети, за да измервате размерите на порциите:
- Една порция месо или домашни птици е дланта на ръката ви или тесте карти
- Една 3-унция (84 грама) риба е чекова книжка
- Половин чаша (40 грама) сладолед е тенис топка
- Една порция сирене е шест зарове
- Половин чаша (80 грама) варен ориз, макаронени изделия или закуски, като чипс или гевреци, е закръглена шепа, или топка за тенис
- Една порция от палачинка или вафла е компактен диск
- Две супени лъжици (36 грама) фъстъчено масло е топка за пинг-понг
Трябва да ядете пет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да намалите риска от рак и други заболявания. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри. Те също ще ви помогнат да се напълните, за да сте доволни в края на вашата храна. Те съдържат калории, така че не трябва да ядете неограничено количество, особено на плодове.
Как да се измери правилния размер на сервиране на плодове и зеленчуци:
- Една чаша (90 грама) нарязани сурови плодове или зеленчуци е женски юмрук или бейзбол
- Една средна ябълка или портокал е тенис топка
- Една четвърт чаша (35 грама) от сушени плодове или ядки е топка за голф или малка шепа
- Една чаша (30 грама) маруля е четири листа (Романи)
- Един средно изпечен картоф е компютърна мишка
За да контролирате размера на порциите си, когато ядете у дома си, опитайте следните съвети:
- НЕ яжте от торбата. Може да се изкушите да ядете твърде много. Използвайте размера за сервиране на опаковката, за да разпределите закуската в малки торбички или купички. Можете да закупите и единични порции от любимите си закуски. Ако купувате в насипно състояние, можете да разделите закуски на части, които се сервират, когато се прибирате от магазина.
- Сервирайте храната на по-малки чинии. Яжте от салатна чиния вместо чиния за вечеря. Дръжте сервиращите ястия на кухненския плот, така че ще трябва да ставате за секунди. Поставянето на храната ви от лесно достъпно и от погледа ви ще ви затрудни да преядете.
- Половината от чинията трябва да съдържа зелени зеленчуци. Разделете другата половина между постно протеин и цели зърна. Запълването на половината чиния със зелени зеленчуци преди да сервирате останалата част от предястието е един от най-лесните методи за контрол на порциите.
- Заменете храните с по-ниско съдържание на мазнини. Вместо пълномаслено крема сирене, заквасена сметана и мляко, купувайте с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено. Използвайте половината от сумата, която обикновено използвате, за да спестите още повече калории. Можете да опитате да замените половината от крема сирене с хумус или да смесите заквасената сметана с обикновеното кисело мляко, за да направите това по-лесно.
- НЕ яжте безразсъдно. Когато хапнете пред телевизора или докато правите други дейности, ще бъдете достатъчно разсеяни, за да ядете прекалено много. Яжте на масата. Съсредоточете вниманието си върху храната си, така че ще знаете кога имате достатъчно храна.
- Закуска между храненията, ако желаете. Ако сте гладни между храненията, яжте здравословна закуска с високо съдържание на фибри, като например парче плод, малка салата или купа от супа на основата на бульон. Лека закуска ще ви напълни, така че да не ядете прекалено много при следващото си хранене. Закуски, които свързват протеините и въглехидратите с фибри, ще ви оставят по-доволни. Някои примери са ябълка със сирене, пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло или бебешки моркови с хумус.
За да контролирате размера на порциите си, когато се храните, опитайте следните съвети:
- Поръчайте малкия размер. Вместо средно или голямо, попитайте за най-малкия размер. Като ядете малък хамбургер вместо голям, ще спестите около 150 калории. Малка поръчка от картофи ще ви спести около 300 калории, а малката сода ще спести 150 калории. Не надвишавайте поръчката си.
- Поръчайте "размера на обяда" на храна, вместо размера на вечерята.
- Поръчайте мезета вместо предястия.
- Споделете храната си. Разделете едно ястие с приятел или намалете храната си наполовина, когато пристигне. Поставете една половина в кутия, преди да започнете да ядете. Можете да имате останалата част от храната си на обяд на следващия ден.
- Напълнете с по-ниско калорични храни. Поръчайте малка салата, чаша с плодове или чаша супа на основата на бульон преди ястието. Тя ще ви напълни, така че да ядете по-малко от храната си.
Алтернативни имена
Затлъстяване - размер на порцията; Наднормено тегло - размер на порцията; Загуба на тегло - размер на порцията; Здравословна диета - размер на порцията
Препратки
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Хранене на здрави бебета, деца и юноши. В: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Нелсън Учебник по педиатрия, 20-то издание. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 45.
Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Уебсайтът на Министерството на земеделието на САЩ. Насоки за хранителните добавки на американците за 2015 - 2020 година. 8то издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализиран през декември 2015 г. Достъпен на 11 октомври 2018 г.
Дата на преразглеждане 14.7.2014 г.
Актуализиран от: Емили Уакс, RD, CNSC, здравна система на Университета на Вирджиния, Шарлотсвил, Вирджиния. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.