Съдържание
- Формула за загуба на тегло
- Предимства на Отслабване
- Приготвяме се да започнем
- Изградете физическата активност в обичайната си рутина
- Намалете времето на екрана
- Колко упражнения се нуждаете?
- Алтернативни имена
- Препратки
- Дата на преразглеждане 7/12/2018
Активният начин на живот и рутинните упражнения, заедно с здравословното хранене, е най-добрият начин да отслабнете.
Формула за загуба на тегло
Калории, използвани при упражнения> изядени калории = загуба на тегло.
Това означава, че за да отслабнете, броят на калориите, които изгаряте чрез упражняване трябва да бъде по-голям от броя на калориите от храната, която ядете и пиете. Дори ако работите много, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще наддадете на тегло.
Друг начин да разгледаме това е, че жена на възраст от 30 до 50 години, която не упражнява, се нуждае от около 1800 калории на ден, за да поддържа нормалното си тегло. Мъж на възраст от 30 до 50 години, който не упражнява, се нуждае от около 2200 калории, за да поддържа нормалното си тегло.
За всеки час упражнения те ще горят;
- 240 до 300 калории, които извършват лека дейност, като почистване на къщи или игра на бейзбол или голф.
- 370 до 460 калории, които извършват дейности като бърза разходка (3,5 мили в час), градинарство, колоездене (5,5 мили / ч) или танци.
- 580 до 730 калории, които извършват дейност като джогинг с темп от 9 минути на миля, играят футбол или плуват обиколки.
- 740 до 920 калории, които извършват дейност като бягане с темп от 7 минути на миля, играещ ракетбол, и ски.
Дори ако не промените количеството калории в диетата си, но добавяте активност към ежедневието си, ще загубите тегло или ще спечелите по-малко тегло.
Предимства на Отслабване
Програма за отслабване, която работи трябва да бъде забавна и да ви мотивира. Тя помага да има конкретна цел. Вашата цел може да бъде управление на здравословно състояние, намаляване на стреса, подобряване на издръжливостта или възможността да се купуват дрехи в по-малък размер. Вашата тренировъчна програма също може да бъде начин да бъдете с други хора. Упражнение класове или упражняване с приятел и двете са добри социални обекти.
Може да ви е трудно да започнете рутинно упражнение, но след като го направите, ще забележите други ползи. Подобреният сън и самочувствието може да са няколко от тях. Други ползи, които може да не забележите, включват повишена сила на костите и мускулите и по-нисък риск за сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Приготвяме се да започнем
Не е нужно да се присъединявате към фитнес за да тренирате. Ако не сте упражнявали или не сте били активни за дълго време, не забравяйте да започнете бавно, за да предотвратите наранявания. Вземането на оживена 10-минутна разходка два пъти седмично е добро начало.
Можете също така да се опитате да се присъедините към танц, йога или карате клас. Можеш също да се присъединиш към бейзболен или боулинг екип, или дори в група за разходки. Социалните аспекти на тези групи могат да бъдат възнаграждаващи и мотивиращи.
Най-важното е да правите упражнения, които ви харесват.
Изградете физическата активност в обичайната си рутина
Простите промени в начина на живот могат да направят голяма разлика във времето.
- По време на работа, опитайте се да се качите по стълбите вместо с асансьора, да се разхождате по коридора, за да говорите с колега вместо с изпращане на електронна поща, или да добавите 10- до 20-минутна разходка по време на обяда.
- Когато изпълнявате поръчки, опитайте да паркирате в далечния край на паркинга или надолу по улицата. Още по-добре, опитайте се да отидете до магазина.
- Вкъщи, опитайте се да поемате обичайни задачи като прахосмукачка, миене на кола, градинарство, гребене на листа или преместване на сняг.
- Ако яздите с автобус, слезте от автобуса на една спирка преди обичайната си спирка и вървете останалата част от пътя.
Намалете времето на екрана
Заседналите поведения са неща, които правите, докато седите неподвижно. Намаляването на поведението ви на заседнал начин може да ви помогне да отслабнете. За повечето хора най-добрият начин да се намали заседналото поведение е да се намали времето, прекарано в гледане на телевизия и използване на компютър и други електронни устройства. Всички тези дейности се наричат "екранно време".
Някои начини за намаляване на вредата от прекалено много време на екрана са:
- Изберете 1 или 2 телевизионни програми за гледане и изключване на телевизора, когато свършат.
- Не дръжте телевизора през цялото време за фонов шум - може да седнете и да го гледате. Вместо това включете радиото. Можеш да правиш неща около къщата и да слушаш радиото.
- Не яжте, докато гледате телевизия.
- Преди да включите телевизора, вземете кучето си на разходка. Ако ще пропуснете любимото си шоу, запишете го.
- Намерете дейности, които да заместят гледането на телевизия. Прочетете книга, играйте на борда игра със семейството или приятелите си, или вземете вечерен клас.
- Работете на килим за упражнения, докато гледате телевизия. Ще изгорите калории.
- Карайте неподвижен велосипед или използвайте бягаща пътека, докато гледате телевизия.
Ако обичате да играете видео игри, опитайте игри, които изискват да преместите цялото си тяло, а не само палците си.
Колко упражнения се нуждаете?
Стремете се да тренирате около 2,5 часа седмично. Прави аеробни и мускулно-укрепващи дейности с умерена интензивност. В зависимост от Вашия график, можете да упражнявате 30 минути 5 дни в седмицата или 45 до 60 минути 3 дни в седмицата.
Не е нужно да правите общо ежедневно упражнение наведнъж. Ако целта ви е да тренирате в продължение на 30 минути, можете да прекъснете това на по-кратки периоди от време, които да добавят до 30 минути.
Когато станете по-годни, можете да предизвикате себе си, като увеличите интензивността на вашето упражнение, като преминавате от лека към умерена активност. Можете също така да увеличите времето, през което тренирате.
Алтернативни имена
Загуба на тегло - дейност; Загуба на тегло - упражнения; Затлъстяване - дейност
Препратки
Apovian CM, Istfan NW. Затлъстяването: насоки, най-добри практики, нови изследвания. Endocrinol Metab Clin North Am, 2016; 45 (3): XVII-XVIII. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Затлъстяването: проблемът и неговото управление. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринология: възрастни и педиатри, 7-ми изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.
Jensen MD. Затлъстяването. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина на Голдман-Сесил, 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 220.
Moyer VA, Работна група за превантивни услуги на САЩ. Скрининг за и лечение на затлъстяване при възрастни: Препоръка за препоръка на Работната група за превантивни услуги на САЩ. Ann Intern Med, 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Дата на преразглеждане 7/12/2018
Актуализиран от: Лора Дж. Мартин, MD, MPH, ABIM съвет, сертифициран по вътрешни болести и хоспис и палиативна медицина, Атланта, Джорджия. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.