Съдържание
- Отделете време
- кърмене
- Яжте да отслабнете
- Не се сривай и не изгори
- Бъди реалист
- Упражнение
- Препратки
- Дата на прегледа 2/27/2017
Трябва да планирате да се върнете към теглото си преди бременността от 6 до 12 месеца след раждането. Повечето жени губят половината от теглото на бебето си до 6 седмици след раждането (след раждането). Останалите най-често излизат през следващите няколко месеца.
Здравословната диета с ежедневно упражнение ще ви помогне да хвърлите паунда. Кърменето също може да помогне при загуба на тегло след раждането.
Отделете време
Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови от раждането. Ако отслабнете твърде рано след раждането, може да отнеме повече време за възстановяване. Подарете се до 6-седмичния си преглед, преди да се опитате да отслабнете. Ако кърмите, изчакайте бебето да е на възраст поне 2 месеца, а количеството на млякото се нормализира преди рязкото намаляване на калориите.
- Стремете се към загуба на тегло от около половин килограм и половин седмица. Можете да направите това, като ядете здравословни храни и добавяте упражнения, след като бъдете изчистени от вашия доставчик на здравни грижи за редовна физическа активност.
- Жените, които само кърмят, се нуждаят от около 500 повече калории на ден, отколкото преди бременността. Вземете тези калории от здравословен избор като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно протеини.
- НЕ падайте под минималния брой калории, от които се нуждаете.
кърмене
Ако кърмите, ще искате бавно да отслабнете. Загубата на тегло, която се случва твърде бързо, може да ви накара да произвеждате по-малко мляко. Загубата на около половин килограм (670 грама) на седмица не трябва да влияе върху количеството на млякото и здравето ви.
Кърменето прави тялото ви да гори калории, което ви помага да отслабнете. Ако сте търпеливи, може да се изненадате колко много тегло губите естествено, докато кърмите.
Яжте да отслабнете
Тези съвети за здравословно хранене ще ви помогнат да отслабнете безопасно.
- НЕ пропускайте храна. С ново бебе много нови майки забравят да ядат. Ако не ядете, ще имате по-малко енергия и няма да ви помогне да отслабнете.
- Яжте 5 до 6 малки хранения на ден със здравословни закуски между тях (вместо 3 по-големи хранения).
- Закусвам. Дори и да не ядете нормално сутрин, влезте в навик да закусите. Тя ще ви даде енергия, за да започнете деня си и да ви попречи да се чувствате уморени по-късно.
- Забави. Когато отделиш време за ядене, ще забележиш, че е по-лесно да кажеш, че си пълен. Той е изкушаващ за многозадачност, но ако се съсредоточите върху храната си, ще бъде по-малко вероятно да преядете.
- Изберете млечни или обезмаслени млечни продукти.
- Когато стигнете за лека закуска, опитайте да включите храни с фибри и протеини, за да ви помогне да сте пълни (като сурова чушка или моркови с фасул, парченца ябълка с фъстъчено масло или парче препечен хляб с твърдо сварено яйце). ). Пийте най-малко 12 чаши течности на ден.
- Съхранявайте бутилка за вода близо до мястото, където обикновено се храни бебето, по този начин ще запомните да пиете, когато го правят.
- Ограничете напитките като сода, сокове и други течности с добавена захар и калории. Те могат да добавят и да ви предпази от загуба на тегло.
- Изберете печени или печени, а не пържени храни.
- Ограничете сладкиши, захар, наситени мазнини и транс-мазнини.
Не се сривай и не изгори
НЕ ИМАЙТЕ на диета за катастрофа (не яде достатъчно) или диета (популярни диети, които ограничават някои видове храни и хранителни вещества). Те вероятно ще ви накарат да изпуснете паунда отначало, но тези първите няколко килограма, които губите, са течни и ще се върнат.
Други лири, които губите на дихателна катастрофа, могат да бъдат мускули, а не мазнини. Вие ще спечелите всички мазнини, които губите на дихателна катастрофа, след като се върнете към нормалното хранене.
Бъди реалист
Може да не успеете да се върнете към точната форма преди бременността. За много жени бременността причинява трайни промени в организма. Може да имате по-мек корем, по-широки бедра и по-голяма талия. Направете вашите цели за новото ви тяло реалистични.
Упражнение
Здравословната диета, съчетана с редовните упражнения, е най-добрият начин да се хвърли паунда. Упражнението ще ви помогне да загубите мазнини вместо мускулите.
След като сте готови да започнете да отслабвате, яжте малко по-малко и се движете малко повече всеки ден. Тя може да бъде изкушаващо да се бута в твърда рутина за бърза загуба на тегло. Но бързото отслабване не е здравословно и е трудно за тялото ви.
Не прекалявайте. Само една бърза разходка около блока с бебето в количката е чудесен начин да започнете да добавяте упражнения към ежедневието си.
Препратки
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Систематичен преглед на ефекта от индивидуални и комбинирани хранене и упражнения за упражнения върху теглото, затлъстяването и метаболитните резултати след раждането: доказателства за разработване на поведенчески насоки за следродилен контрол на теглото. BMC Бременност и раждане, 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Диетични насоки за американците 2015-2020. 8-мо изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Следродилна грижа и дългосрочни здравословни съображения. В: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Акушерство: Нормално и проблемно бременност, 7-ми изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 23.
Newton ER. Кърмене и кърмене. В: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Акушерство: Нормално и проблемно бременност, 7-ми изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 24.
Дата на прегледа 2/27/2017
Актуализиран от: Емили Вокс, RD, Бруклински болничен център, Бруклин, Ню Йорк. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.