Съдържание
- Какво причинява глад
- Как да управляваме глад
- Кога да се обадите на доктора
- Препратки
- Дата на прегледа 8/3/2018
Желанието е силно, разсейващо желание за пушене. Гладът е най-силен, когато за пръв път се откажете.
Какво причинява глад
Когато за първи път се откажете от тютюнопушенето, тялото ви ще премине през отнемане на никотина. Може да се почувствате уморени, мрачни и да имате главоболие. В миналото може да сте се справили с тези чувства като пушите цигара.
Места и дейности могат да предизвикат глад. Ако сте пушили след хранене или когато говорите по телефона, тези неща могат да ви накарат да жадувате за цигари.
Как да управляваме глад
Можете да очаквате да имате апетит няколко седмици след като сте се отказали. Първите 3 дни вероятно ще бъдат най-лошите. Тъй като повече време минава, гладът ви трябва да стане по-малко интензивен.
ПЛАНИРАЙ НАПРЕД
Мислейки за това, как да се противопоставим на апетита предварително, може да ви помогне да ги преодолеете.
Направи списък. Запишете причините, поради които се отказвате. Публикувайте списъка на някое видимо място, за да можете да си припомните добрите неща за отказване. Списъкът ви може да включва неща като:
- Ще имам повече енергия
- Няма да се събудя
- Дрехите и дъхът ми ще миришат по-добре
- Колкото по-дълго не пуша, толкова по-малко ще жадувам цигари
Направете правила. Може да се окажете, че можете да пушите една цигара. Всяка цигара, която пушите, ще ви изкуши да пушите повече. Правилата осигуряват структура, която да ви помогне да продължите да казвате не. Правилата ви могат да включват:
- Когато имам жажда, ще изчакам поне 10 минути, за да видя дали минава.
- Когато имам желание, ще ходя по стълбите 5 пъти.
- Когато имам жажда, ще изяда моркови или пръчка от целина.
Настройте награди. Планирайте награди за всеки етап от напускането. Колкото по-дълго отиваш без пушене, толкова по-голяма е наградата. Например:
- След 1 ден, когато не пушите, наградете се с нова книга, DVD или албум.
- След 1 седмица, посетете място, което сте искали да отидете за дълго време като парк или музей.
- След 2 седмици се поглезете с нов чифт обувки или билети за игра.
Обърнете се към себе си. Понякога си мислиш, че трябва да имаш цигара, за да преживееш напрегнат ден. Дайте си разговор:
- Гладът е част от отказването, но мога да го преодолея.
- Всеки ден отивам, без да пуша, отказване ще стане по-лесно.
- Преди съм правил трудни неща, мога да направя това.
Избягвайте отхвърляне
Помислете за всички ситуации, които ви карат да искате да пушите. Когато е възможно, избягвайте тези ситуации. Например, може да се наложи да избягвате да прекарвате време с приятели, които пушат, отиват в барове или посещават партита за известно време. Прекарайте времето си на обществени места, където пушенето не е разрешено. Опитайте се да правите неща, които ви харесват като да отидете на филм, пазаруване или да излизате с приятели, които не пушат. По този начин можете да започнете да се свързвате с непушачи и да се забавлявате.
РАЗБИВАЙТЕ СЕБЕ
Дръжте ръцете и устата си натоварени, докато свикнете да не боравите с цигари. Можеш:
- Дръжте писалката, стрес-топката или гумената лента
- Нарязвайте зеленчуците за лека закуска
- Плета или пъзел
- Дъвчете дъвка без захар
- Дръжте в устата си сламка или пръчка за разбъркване
- Яжте моркови, целина или парчета ябълка
ПРАКТИКА НОВИ НАЧИНИ ЗА РЕЛАКС
Много хора използват пушенето за облекчаване на стреса. Изпробвайте нови техники за релаксация, за да се успокоите:
- Поемете дълбоко въздух през носа, задръжте го за 5 секунди, издишайте бавно през устата си. Опитайте това няколко пъти, докато почувствате, че се отпускате.
- Слушам музика.
- Прочетете книга или слушайте аудиокнига.
- Опитайте йога, тай чи или визуализация.
УПРАЖНЕНИЕ
Упражнението има много предимства. Преместването на тялото ви може да помогне за намаляване на апетита. Също така може да ви даде усещане за благополучие и спокойствие.
Ако имате само малко време, направете кратка почивка и вървете нагоре-надолу по стълбите, бутам се на място или направете клекове. Ако имате повече време, отидете във фитнес залата, разходка, разходка с велосипед или направете нещо друго активно в продължение на 30 минути или повече.
Кога да се обадите на доктора
Ако не мислите, че можете да се откажете сами, обадете се на вашия доставчик на здравни услуги. Никотинозаместителната терапия може да ви помогне да премахнете апетита през първия и най-тежък етап на отказване.
Препратки
Уебсайт на Американското общество за борба с рака. Отказване от тютюнопушенето: помощ за глад и трудни ситуации. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Актуализирано на 7 октомври 2016 г. Достъпен на 10 август 2018 г.
Уебсайтове на Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Съвети от бивши пушачи. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Актуализирано на 25 септември 2018 г.
Джордж Т.П. Никотин и тютюн. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина на Голдман-Сесил, 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 32.
Уебсайт на Националния институт за рака. Как да се справим със симптомите на отнемане и задейства, когато решите да се откажете от пушенето. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Актуализирано на 29 октомври 2010 г.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Упражнявайте интервенции за спиране на тютюнопушенето. Cochrane Database Syst Rev, 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Дата на прегледа 8/3/2018
Актуализиран от: Линда Дж. Ворвик, д-р, клиничен доцент, Катедра по семейна медицина, UW медицина, Медицински факултет, Университет на Вашингтон, Сиатъл, WA. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.